フルマラソンでサブ4を目指す人の条件

マラソンの練習を積んだら、誰もが速い記録で走りたいと思うものです。フルマラソンの世界では、初めての人や少し経験を積んできた人たちが共通して目指す目標があります。

それがサブ4です。サブ4とは、42.195kmを4時間以内で完走することで、ランナーのレベルを図る一つの指標ともいえます。そのために、サブ4を達成するには、どのくらいのスピードと実力を持っていれば完走できるのかを知る必要があります。

ここでは、サブ4を目指す人が知っておきたい完走する条件を解説していきます。

 サブ4は脚力があれば達成できる
年間数百レースとあるフルマラソンの世界で、サブ4を達成できる人は20%程度です。目標タイムを初めて設定する人はまず、4時間以内で完走することを目標にするのが良いでしょう。

20%というと難しいように聞こえますが、実はそうでもありません。サブ4を達成するために必要な条件は一つだけです。それは、ジョギング程度のスピードで4時間動き続けることです。
 
例えば、1kmを6分で走り続けてゴールをすれば、4時間12分で完走できます。1km6分のペースは、イメージでいうとゆっくりジョギングする気持ちで走るくらいのスピードです。このペースより少し速く走ることができれば、サブ4は達成できます。4時間以内で完走するのに、トップランナーのようなスピードは全く必要ありません。

多くの人がサブ4を達成できない理由は、30km以降で力尽きてペースダウンをしてしまうからです。前半は良いペースで走っていても、後半で脚に疲労がたまってガクッとスピードが落ちてしまい、結果的に5時間前後の記録になってしまうのです。

つまり、後半型で根気よく体力に余力を残して走ることができれば、サブ4は達成間違いないと言えます。私はサブ4を3回目のフルマラソンで達成しました。そのときは30kmを過ぎても歩くことなく、最後まで走りきちました。そのため、最後まで歩かずに走り続けることができれば、サブ4は誰でも狙える記録と思ってよいでしょう。

 マラソンを速くなるためには、「脚力」と「心肺機能」が必要
マラソンで良い結果を残すためには、速くなるために必要な要素を2つ理解する必要があります。それは、「脚力」と「心肺機能」です。

「脚力」とは、言葉通り走るときの脚のスタミナです。たとえ遅くてもよいので、長時間動き続けるために必要な要素といえます。「心肺機能」とは、余裕を持って速いペースを走り続ける力です。両方の能力を上げることで、マラソンの記録は向上していきます。

そして、サブ4が誰でも達成できる理由は、この中の「心肺機能」を鍛える必要がないからです。心肺機能を鍛えるためには、全力疾走に近いスピードで1kmごとに走る「インターバル走」や「坂道ダッシュ」をしなければいけません。

これは、ランニング程度のスピードでしか練習をしていない人は、これらの練習に苦手意識を持ちやすいです。
怪我しやすい、ばてやすいといったリスクがあり、一度走ったら体力が続かず歩きたくなってしまうのです。

サブ4を狙う人であってもこのようなトレーニングをできれば行いたいところです。ただ、サブ4に限ってはこのような強度の高い練習をせずに記録を狙うことができます。実際に私が初めてサブ4を達成したときは、走行距離を増やすことだけを考えました。最後まで歩かず、地道に走り続けたら、最終的に3時間54分でゴールできました。

フルマラソンでサブ4を達成する条件は、ジョギング程度のスピードでゴールまで走り続けることです。高強度の練習をしなくても良いため、誰でも狙える記録といえます。

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