マラソン大会で実践したい、スムーズに走るウォーミングアップの仕方

フルマラソンで記録を更新するためには、目的にあった練習を数多くこなす必要があります。ただ、実際のレースでは、ベストな体調崩すような障害がいくつかあります。

例えば、試合前にスタート地点に立つときです、普通の練習では一人で行うため、気にしなくても問題ありません。しかし、実際のレースでは集合時間や参加者がいます。これらの事実を考慮して、スタート前のウォーミングアップを考え、スムーズに自分の体につなげるように工夫する必要があります。

ここでは、マラソンのスタート前に行うウォーミングアップの工夫法を解説していきます。

 ウォーミングアップは早く、念入りに行う必要はない
大会を見ていると、早めに会場についてウォーミングアップを行っている人がいます。中には2時間前に荷物を預けて、ジョギングやストレッチに注力を注ぐ人がいます。

確かに、早めに会場について練習することは良い心がけかもしれません。しかし、本番前のウォーミングアップは早めに行う必要はありません。なぜなら、せっかく練習で体を温めても、スタート地点で待っている間に冷めてしまうからです。

実際に大会に出て記録を狙った人ならわかると思いますが、大会では早めにスタート地点にいくため、20分程度スタート地点に立たされます。

長い間同じ場所で待っていたら、その前にいくらトレーニングを積んでも体は何も行っていないときと同じ状態に戻ってしまいます。むしろ、早めに練習しすぎて気持ちが緩んだり、体が疲れたりしてスタート前にパフォーマンスを下げるおそれがあります。

そのため、ウォーミングアップは自分にあうようにやり方を変えるようにしましょう。早く行うのではなく、直前に少しジョギング程度にしておくとか、無駄に長く練習を行わないようにすることで、本番で余計な気疲れを防ぐことができます。

 オススメのウォーミングアップは「部分マッサージ」と「関節を回すストレッチ」
マラソンは血の巡りがよくなっていれば筋肉が温まって走れるようになります。そのため、直前のウォーミングアップを持っておくことは大切です。

ただ、スタート直前の会場は人がこんでいます、そのため、人ごみの多い中で、待たないといけません。できるだけ狭いスペースで簡単に行えるウォーミングアップが実践では重要になります。

そのため、ストレッチのようなあまり場所を取るような運動はしたくありません。そこでオススメなのが「部分マッサージ」と「関節を動かすストレッチ」です。

部分マッサージはふくらはぎ、太腿の裏、脇の下の筋肉を心臓の方に無k手さすります、すると、血液の循環が良くなって体が動きやすくなります。

レース前に立ちっぱなしでは、脚がむくんでしまうことがあります。しかし、部分マッサージであれば人密集しているスペース地点で待っている間にもスペースを取らずに簡単にできます。特別に秘術や道具がいらないため、誰でもできる万能なウォーミングアップといえます。

あるいは、関節を動かすストレッチも有効です。具体的には脚をぐるぐる回して太ももの付け根を動かすストレッチです。他に両足首や両膝をグルグル回すストレッチがあります。

このような関節を動かすストレッチを「動的ストレッチ」と呼びます。動的ストレッチにより、関節の動く幅が広がります。スタートラインに並んだ後に体が冷えてしまうのを避けなければいけません。体を動かして筋肉の温度を高めておけば、スタート直後にスムーズにレースに入っていけます。

動的ストレッチは狭いスペースで効率良く体を温めるのに有効なストレッチです。走るときの動きにつながりやすく、ウォーミングアップに最適な練習方法と言えます。

 ウォーミングアップにストレッチを行ってもあまり意味がない
上記のとおり、スタート前に行うウォーミングアップについていくつか紹介しましたが、「ストレッチ」という単語はまだ出てきていません。理由は、マラソンのウォーミングアップでは、ストレッチはそれほど重要ではないからです。

一汗かいたあとに、冷たいアスファルトの上に座ったり寝転がったりしてストレッチをしても、体が冷えるだけです。体が冷えた状態で無理に筋肉を伸ばすと、逆に筋肉に傷がつく可能性があります。マラソンの序盤で大切になるのは、関節の可動域を広げることです、
 
そのため、ストレッチよりジョギングや関節を動かすストレッチの方がウォーミングアップでは効果的です。一番大切なのは体を冷やさないことです。ストレッチは、レース後に、疲労回復の面で活用すると効果的です。

マラソンで記録更新をするために、スタート前のウォーミングアップは重要です。スタート前では、無駄なことを行わず、部分マッサージや関節を動かすストレッチを行うことが大切です。

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