3時間台を達成する人の調整練習メニュー:11~13週目

フルマラソンで3時間台(3時間10分以内)を達成するためには、練習メニューを立てる必要があります。その中で、本番の3週間前は練習強度を上げることをやめ、万全な状態で本番に臨めるようにスケジュールを組みます。

この期間は「調整練習」ともいわれます。3週間前からは少しずつ負荷をかける練習の強度や回数を減らしていきます。そうして、筋力を落とさないように体の疲れを取ることを心がけます。

ここでは、3時間台を目指す人を例に、レース3週間前の調整練習のメニューを解説していきます。

 3時間台の調整練習では負荷の高い練習を少なくする
マラソン本番から、13週間練習期間を設けるとすると、10週目が最も練習負荷が高くなります。11週目では、もう一度大きな刺激を脚に与えます。このピークを過ぎてから徐々に負荷を落としていくことで、体のポテンシャルを低下させずに済みます。

3時間台や、サブ3(3時間以内)を目指す人に言えることですが、3週間前になって負荷が減っていくことで調整練習で二通りの不安に陥ります。

一つ目は10週間の間で負荷をあまりかけられなかったため、調整練習でも強度を上げたいと思うことです。二つ目は苦しいトレーニングに耐えてきた場合、練習量が減って物足りない気持ちを持つことです。

いずれの場合にしても、2週間前くらいならまだまだ鍛えないといけないと焦ってしまい、負荷の高い練習を多めに入れようとします。しかし、3週間前をきると、負荷をどれだけかけてもタイム向上にはつながりにくいです。

むしろ、オーバーワークになって直前でケガをしてしまい、本番で良いコンディションを保てない可能性があります。せっかく10週間練習を積み重ねてきたのに、「残りの3週間で生じる焦りの気持ち」によって努力が無駄になってしまう恐れがあります。

そのため、高い記録を狙う人の調整練習は「やりすぎは禁物」と考えて行うようにしましょう。3週間を過ぎたら「やるだけのことはやった」と自信を持つことが重要になります。そうして、メンタルを整えることで本番に良い走りをしましょう。

 11~13週目の調整練習のメニュー
ここでは、1~10週まで通常練習で練習強度を徐々に強めていったと仮定して、11~13週目の調整練習のメニューを紹介していきます。メニューは以下のとおりになります。

 ・11週目(レース当日3週間前)

ここからの調整練習では、休みとポイント練習(脚・心肺機能に負荷をかける練習)をバランスよく配分してレース当日に向かいます。この中でタイムトライアル15kmがあります。この練習を楽に行えるようになれば、3時間台の可能性が見えてきます。

 ・12週目(レース当日2週間前)

レース前に心肺機能へ大きな負荷をかける最後の週です。とくに、土曜日のタイムトライアルが重要になってきます。もし、前週のタイムトライアルでタイムがよくなくても、この週は少し短い距離でもう一度実力を測りながら、心肺と脚に負荷をかけましょう。

 ・13週目(レース当日1週間前)

月曜日のペース走(一定のスピードで走り続ける練習)は負荷をかけながら長い距離を走ることが許される本番前ギリギリのタイミングです。少し遅めのペースで走っても問題ありません。

水曜日のタイムトライアルは最後の負荷をかける練習です。ここで、脚と心肺に刺激を入れておくと適度に脚に疲れが残ります。それにより、本番で序盤のオーバーペースを防ぐことができます。ここまでこなすことができれば、最大のコンディションで本番を迎えることができます。

以上のトレーニングにより、ベストコンディションで本番を迎えることができます。

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