3時間台を達成するために必要なフルマラソンの「スピード」を学ぶ

マラソンを続けていけば、誰もが記録更新を目指すものです。フルマラソンでは、多くの市民ランナーが目標とする記録があります。その中に、3時間~3時間10分で走る「3時間台」があります。

3時間台の記録を達成できるのは、フルマラソンの世界でほんの一握りです。テレビに映るような有名なマラソン大会でも、3時間台でゴールすると、かなりの上位に入ることができます。4時間~3時間半を達成した人が次に目指したい記録ともいえます。

ここでは、3時間台を達成するために必要な要素について解説していきます。

 3時間台突破に必要なのは「心肺機能」
2015年に、私は静岡で開かれた「静岡マラソン」で3時間台(3時間6分)を達成しました。3時間10分以内でゴールできた人は、完走者約8千人の中で5パーセントを切ります。この数字を見るだけでも、いかに達成するのが難しいかがわかります。

3時間台を達成するためには、怪我と常に隣り合わせになります。データによると、月間走行距離で250kmを超えると、怪我のリスクが上がるといわれています。

そのため、まずは記録を達成するために必要なものを明確にしましょう。練習でも、目的や意味を明らかにするために、無駄な練習や意識を取り除くことができます。

4時間以内にゴールするためには、ゴールまで動き続ける脚力が必要です。一方、3時間台の達成ポイントは「心肺機能」です。3時間台でゴールするためには、速いペースを長い時間キープし続けるスピードが大切になるのです。

心肺機能を強化する練習法とは、「追い込む」練習です。例えば、インターバルやタイムトライアルなどを行います。「ゼーゼーハーハー」と息が切れるくらい走りきる練習を中心に取り組むことで、速いペースを維持できる走力が身についていきます。

 心肺機能を強化するために、続ける楽しさを常に持ち続ける
私はあらゆるマラソン大会に出場し、高い記録を持ったランナーと話したことがありますが、ほとんどの人が慢性的な怪我を持っていました。半月板を痛めたり肉離れをしていたのです。中には体調管理のため、医者から勧められた薬を常用し続けないといけない人もいました。

怪我をして1、2週間の時間が空いてしまうと、復帰したときに走るのが億劫になってしまいます。心肺機能を強化する練習をコンスタントにこなすためには、本人の強い意志がないといけません。

そのため、さらに記録アップを目指して、上級ランナーの仲間入りをしたければ、技術以外にメンタルを高めることを意識しましょう。心肺機能を高める練習は、理屈うんぬんよりも、本人の心の持ち方にかかっています。

そのために重要なのは、「つらい練習や高い目標設定を楽しむこと」です。

3時間台やサブ3(3時間以内)を目指すとなると、あらゆる困難に直面します。しかし、その記録を必ず達成できると信じ、練習をすることで自分の目標に近づいているのをイメージしましょう。その苦しみを一つずつこなしていけば、相当な実力がつきます。こうして、あなたは上級ランナーの仲間に入ることができます。

マラソンで3時間台のレベルに達するためには、心肺機能を強化する必要があります。心肺を鍛える練習を継続するためには、技術以外にメンタルや心の持ち方が大切になってきます。

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