最もきつい「タイムトライアル」の練習にメリハリを利かせる工夫法

マラソンの練習法の一つに指定の距離を全力で走る「タイムトライアル」があります。この練習は3時間10分より速いタイムを出したい人にとって必須の練習であり、本番を意識してトレーニングすることが大切です。

ただ、タイムトライアルはとてもきつい練習法であり、やる前に心が負けてしまう可能性があります。その場合、ちょっとやり方を変えることで、実践的でメリハリの効いた練習になり、意欲的に取り組めるようになります。

ここでは、タイムトライアルの練習にメリハリをつける工夫法を紹介していきます。

 インターバル走と融合させるとタイムトライアルにメリハリがつく
練習での工夫の一つはタイムトライアルをインターバル走のように小分けして行うことです。たとえばタイムトライアル5キロ×2~3本という練習であれば、2~3本の部分をインターバル走のように考えて使うといい練習になります。

タイムトライアルは5km全力疾走したら体力が完全に戻るまで待ちます。そして、自分の良いと思うタイミングでまた全力で走ります。

ここで、インターバルのように「走り終わって休憩し、呼吸が整ったところ」ですぐにまた5kmを全力で走るようにしましょう。これを、2~3本繰り返すと、しっかりと心肺と脚に負荷をかけることができます。

もし、5キロが難しければ2本目以降の距離を2~3kmに短く設定してもいいでしょう。たとえば「5km+3km+2km」と少しずつ短く設定します。これでもトータルは10kmとなり、心肺にもしっかり負荷をかけることができます。

大切なのは呼吸を追い込むことです。タイムトライアルは全力で走るものなので、手を抜くとトレーニング効果が半減してしまいます。そこで、少し休憩の幅を短くし、距離をさらに分割することで練習にメリハリがつきます。
 
 タイムトライアルの日にレースに出てみる
2つ目はタイムトライアルの日にレースに出ることです。

3時間10分以内に完走するためには、週に一回タイムトライアルが必ず入ります。一人で練習コースを走っているだけでは雰囲気が変わらないため、飽きが出てしまいます。

そこで、タイムトライアルの練習の代わりとしてレースに出るのをオススメします。全力で走るタイムトライアルや一定のペースで走り続けるペース走などはレースで後半にペースを上げるための練習(3時間台では1km4分15秒~4分20秒)なので実際のレースを走るのは都合が良いのです。

この場合、出場する練習はフルマラソンである必要はありません。ハーフマラソンや10kmのロードレースを利用すれば距離的にもピッタリです。

最近ではトップ選手の中にも大会を練習代わりにしている人が増えてきました。その代表選手が「公務員ランナー」で知られている川内優輝選手です。川内選手は埼玉の職員で働きながら年間約10大会もフルマラソンの大会に出ています。一般的な実業団の選手が年間1~2大会と考えると、その数はけた違いです。

しかも、川内選手はそれ以外にハーフマラソンや駅伝にも出ています。チームに属していない市民ランナーが自分を追い込もうとしたらこうした実践的な工夫が必要になってきます。

川内選手の走りの特徴は最後にしっかり追い込むことです。一つ一つのレースにおいて、後半でペースアップをかけています。川内選手は各レースで全力を出し切ることで、走力も実力も確実に向上させているのです。

ある外国のマラソンのコーチは日本人に対して次のような皮肉な発言をしました。

「日本人は練習のための練習をやっている。だから試合になるとバテるんだ」

練習量は多いけれど、試合で結果が出ない理由として、練習したことに満足して負荷や工夫が足りていないと説明しています。

もし、自身の練習が「練習のための練習」になっていると感じたら、手ごろな大会を探して出場してみるといいです。10kmやハーフマラソンといったレースに出れば、緊張感が生まれます。結果が出れば、自信になって気分転換にもなります。

タイムトライアルは一人でやると気分が乗りにくい練習です。休憩時間やコース配分を変えたり、実際のレースで力試しをしてみたりして、練習を工夫してみましょう。メリハリがついて、確実に走力を鍛えることができます。

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