3時間台を達成する人の練習メニュー:9~10週目

フルマラソンで3時間台を達成するために、練習メニューを組むことは大切です。無理なく、効率よく練習スケジュールを立てれば、記録達成のために必要な心肺機能を確実に鍛えることができます。

ここでは、3時間台(3時間10分以内の完走)を目指す人を例に、実際に行う練習スケジュールを紹介していきます。

 練習メニューで必要な5つのポイント
3時間台の練習メニューで必要なポイントをまとめると、以下の5つになります。

 ・1週間に3日、脚や心肺に負荷をかける練習日(ポイント練習)にする
 ・残り三日はジョギング、あと一日は休みにする
 ・平日練習時間は場合によって2時間程度かかることも想定する
 ・土日は基本的に両方ともポイント練習、うち1日は長い距離を走る
 ・13週間(3か月)のうち、10週を通常練習、残りを調整練習とする
 
3時間台の練習で大切になるのは、心肺機能の強化です。練習では積極的な追い込みを行い、息が切れるくらい力を使い切ることを心がけます。

3時間台を達成するための基準タイムを確認しておきます。3時間10分以内でゴールするためには1km4分30秒で走る必要があります。練習メニューでは、20~30キロのペースを1km4分15秒~4分20秒で走れるようになることを目指しましょう。
 
 練習メニュー:9~10週目
9~10週目の練習は以下のようになります。

水曜日のペース走は5~6週目、7~8週目も取り入れる必要がありますが、9~10週目では20kmまで距離を伸ばします。時間にして82~84分で走れる計算です。この20kmの距離を1km4分15秒~20秒のペースで走れれば、後半にペースを上げて3時間台を達成することができます。

ただ、達成できるかどうかはあくまで計算上の話です。実際は、3時間台の基準ペースである1km4分30秒を30kmまで走り続ける必要があります。問題はその後に1km4分15秒程度までペースアップできるスタミナがあるかどうかです。本番までに30km以降でも走れるスタミナ強化を意識していきましょう。

土曜日のインターバル走(全力疾走とジョギングを交互に繰り返す練習)は距離が1kmであることがポイントになります。短い距離の方が心肺に負荷をかけることができますが、1kmにしたことで、これまで行ってきた5kmのタイムトライアル(指定の距離を全力疾走で走ること)に近い形になりました。

ジョギングでしっかり呼吸を整え、そのあとに追い込むのを繰り返しましょう。

日曜日のビルドアップは30kmで行います。スタートをゆっくり走って力をためて、後半にペースを上げることを考えながら完走します。いけそうであれば、35kmまで距離を伸ばしましょう。7~8週目に30kmの距離を練習し、ここで力がついていることを感じられれば、自信になるはずです。

以上の練習により、3時間台達成に必要な心肺機能を強化することができます。

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