マラソンに重要な心肺機能を効率良く鍛えられる「坂道インターバル」とは

フルマラソンで3時間台(3時間10分以内)やサブ3(3時間以内)を目指すためには、心肺機能を強化することが大切です。その中に、全力疾走とジョギングを交互に繰り返す「インターバル走」がありますが、それを応用した練習に「坂道インターバル」があります。

ここでは、効率良く心肺の教科できる坂道インターバルの特徴と利点について解説していきます。

 心肺に効率よく負荷をかけられる坂道インターバル
坂道インターバルは「平地で行われるインターバル走」を坂道で行う練習です。具体的には、近所で手頃な坂道を探し、100メートル程度の坂道を10本全力で走ります。

坂道は普通に走るだけでもきついため、平地で行うインターバル走よりも短い距離と時間で心肺機能を鍛えられます。さらに脚によって体を一歩ずつ坂の上へと持ち上げていくため、平地よりも格段に脚を鍛えることができます。

坂道インターバルは見た目より相当きついものです。100メートルを10本やっても走行距離は1キロ程度ですが、並みの1キロではないことはやってみるとわかります。それだけきつい練習ですが、短い時間で効率的に心肺機能を強化できます。

 下り坂で筋肉と効率的な走り方が身につく
さらに、坂道を使うと他にもマラソンに必要なあらゆる要素を鍛えることがでいます。とくに下り坂の使い方でいい練習になります。

一つは筋力が上がります。下り坂では着地の際に太ももの前部に負担がかかるため、この筋肉が効果的に鍛えられます。

さらに、下り坂独特の走り方を練習することができます。スピードが出やすい下りでは、上体が後ろに反りやすく、腕を体より前の方で振りがちです。

これでは、一生懸命走っているように見えて、実はブレーキをかけて走っているのと同じです。前に進むためのエネルギーが無駄になってしまいます。

そこで下り坂では、体を前に屈ませて前傾気味に走るのが適切です。イメージでは自分の体をボールのように転がすイメージで走ります。背骨を丸くし、腕を後ろに引いて頭から出るように走ると、少ない力で速く坂を駆け降りることができます。

ただ、こうした下り坂の練習は体力的にきつければやる必要はなく、下りはゆっくりとしたジョギングで走るようにしましょう。自分のレベルに合わせてトレーニングすることが大切です。

坂道インターバルの利点は短い時間で効率的に負荷をかけられることです。短時間で集中して練習を終わらせたいときは臨機応変に活用することができます。さらに、下り坂をうまく利用することで、記録向上のための筋肉や走り方を身につけることができます。

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