3時間台達成に必要な「インターバル走」の練習の工夫法

フルマラソンで3時間台(3時間10分以内)やサブ3(3時間以内)を達成するためには、心肺機能の強化が必要です。そのための練習の代表格として「インターバル走」が挙げられます。

インターバル走とは、短い距離を走った後にジョギングで息を少し整え、すぐにまた短い距離を全力で走るのを繰り返す練習です。練習の仕方を変えることで、より効率的に心肺に負荷をかけることができます。

ここでは、3時間台・サブ3の達成に必要な「インターバル走」の練習の工夫法を解説していきます。

 距離を変えるとより負荷を多くかけられる
インターバル走の利点は苦しい練習の中にメリハリが出ることにあります。距離が短いため、集中して走ることができ、間の休憩で気持ちを切り替えることができます。「5キロ全力」と言われるよりも、インターバル走で「1キロ全力を5本」と言われた方が取り組みやすいと感じるランナーも多いでしょう。

総距離は同じ5キロですが、実際にはインターバル走で「1キロ全力5本」の方が脚と心肺の両方を効率よく鍛えられることができます。ここでポイントとなるのが、「全力で走る距離を短く切ること」です。

ランナーの重要な強みは心肺機能です。距離が短くなるほど、心肺が強い人は全力で走り切れます。つまり、全力で走る期間が多いほど、より心肺に負荷をかけることができます。

例えば、同じ全力の5キロでも以下のように短く区切ると2種類の練習があることに気が付きます。

 ・「全力1キロ+ジョギング200メートル」×4本
 ・「全力400メートル+ジョギング200メートル」×10本

マラソンの練習をしている人なら、1キロは大したことないと思うかもしれません。しかし実際には、これを全力で4本走るので非常に負荷がかかります。これが400メートルになると全力で走る区間がもっと短くなります。10本も走らないといけないため、さらにきつくなります。

総距離が同じ4キロなら、短い距離を何回も走る4キロの方が体力的に厳しくなります。短い距離をゼーゼーいいながら全力で走り、ジョギングで少し呼吸を整えたら、すぐにもう一度ゼーゼーいうまで追い込みます。この間隔が短くなるほど、確実に心肺は強化されていきます。
 
 ほんの少しのジョギングを間に入れることで、数多くの全力走ができる
記録更新を狙うためには、練習でインターバルを多めに取り入れることが大切です。ただ、何本も繰り返すのは非常にきつく、練習メニューを思うだけで億劫になってしまうかもしれません。そうしたときに工夫する方法があります。

それは、全力走の間にほんの少しジョギングを入れることです。

例えば、「1キロの全力走を5本走る」と思うときつく感じてしまいます。そこで、「1キロを一本、2キロを二本」の合計3本で走ると思うと、うまく脳をだまして走ることができます。

このとき、2キロの全力走をするときは「1キロと1キロの間に10~30秒程度のジョギングを入れる」ようにします。2キロの全力走ですが、そうして軽い休憩をはさむ形で走ると1キロを全力で2本走ったときと同じ効果を得ることができます。

2001年のベルリンマラソンで世界記録をマークした高橋尚子選手はインターバルを重視して練習していました。全力走の本数が多いときに距離を長くし、軽いジョギングを間に入れて練習していました。間に小休憩を入れた1キロ走を何回も取り組んだ結果、女子として史上初めて2時間20分を切ることができました。

このように、インターバルは距離を変えることで、あらゆる組み合わせができます。距離を短くしたり間に軽いジョギングを入れたりすることで、効率良く心肺に負荷をかけることができます。

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