3時間台を達成する人の練習メニュー:3~4週目

フルマラソンでの自己記録更新のために、練習メニューを考えることが大切です。効率よく練習スケジュールを組めば、記録向上のための走力は確実に強化されます。

ここでは、3時間台(3時間10分以内)を目指す人を例に、実際に行う練習スケジュールを紹介していきます。
 
 練習メニューで必要な5つのポイント
3時間台の練習メニューの必要なポイントをまとめると、以下の5つになります。

 ・1週間に3日、脚や心肺に負荷をかける練習日(ポイント練習)にする
 ・残り三日はジョギング、あと一日は休みにする
 ・平日練習時間は場合によって2時間程度かかることも想定する
 ・土日は基本的に両方ともポイント練習、うち1日は長い距離を走る
 ・13週間(3か月)のうち、10週を通常練習、残りを調整練習とする
 
3時間台の練習で大切になるのは、心肺機能の強化です。練習では積極的に体を追い込み、息が切れるくらい力を使い切ることを心がけます。

そこで3時間台を達成するための基準タイムを確認しておきます。3時間10分以内でゴールするためには1km4分30秒で走る必要があります。練習メニューでは、20~30キロを1km4分15秒~4分20秒のペースで走れるようになることを目指しましょう。
 
 練習メニュー:3~4週目
3~4週目の練習は以下のようになります。

3~4週目から毎週のようにペース走(一定の速さで走る練習)を行います。後半型の走りで3時間台を達成するためです。1km4分15秒~20秒のペースに設定し、時間にして43分程度で10kmを走れる計算です。

インターバル走は10分を全力で走ります。しっかり休んで追い込みを繰り返します。ヘルシンキ五輪で長距離3冠王に輝いたザトペック選手は400m全力+200mジョギングのインターバルを実に100本も実践していたといわれます。インターバルはマラソンでスピードをつける基本的な練習の一つです。

日曜日のLSD(長い距離を長時間走る練習)は後半にスピードを上げて、レースに近い感覚で走るようにすると良いでしょう。最後に全力を出すことで、後半型の走りに近くなります。

以上の練習により、3時間台に必要な心肺機能を鍛えることができます。

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