3時間台を達成する人の練習メニュー:1~2週目

マラソンで記録更新をするために、練習日程をしっかり組むことが大切です。無理なく、効率よくスケジュールを組めば、記録向上のための走力は確実に強化されます。

ここでは、3時間台(3時間10分以内)を目指す人を例に、実際に行う練習スケジュールを紹介していきます。
 
 練習メニューで必要な5つのポイント
3時間台の練習メニューで必要なポイントをまとめると、以下の5つになります。

 ・1週間に3日、脚や心肺に負荷をかける練習日(ポイント練習)にする
 ・残り三日はジョギング、あと一日は休みにする
 ・平日練習時間は場合によって2時間程度かかることも想定する
 ・土日は基本的に両方ともポイント練習、うち1日は長い距離を走る
 ・13週間(3か月)のうち、10週を通常練習、残りを調整練習とする
 
通常練習とは、2週間ごとにポイント練習(特にきつい練習)の負荷を高める練習で、調整練習は負荷を減らして本番に備える練習です。

練習のポイントはサブ4の練習メニューとほとんど変わりません。違いといえば、完全休養が週1日になっているのと、平日でも60分を超える練習日があることくらいです。

3時間台の練習で大切になるのは、心肺機能の強化です。そのため、練習では積極的に「追い込む」ようにしましょう。常に「息が切れるくらい力を使い切る走り」をすることを心がけます。

最初に3時間台を達成するための基準タイムを確認しておきましょう。3時間10分以内でゴールするためには1km4分30秒で走る必要があります。これで、3時間9分33秒です。

ただ、1km4分30秒のペースによって3時間台でゴールできるのはあくまで計算上でのことであり、基準タイムに過ぎません。このタイムを目標にして練習しても、3時間台を目指すのは難しいです。

そこで、練習メニューでは、20~30キロを1km4分15秒~4分20秒のペースで走れるようになることを目指しましょう。これができるようになって、ようやく後半にスピードを上げる走りができます

本番のレースでは、スタートしてしばらくは4分30秒よりゆっくりとしたペースで走ります。こうして力を蓄えておき、中盤から徐々にスピードを上げていきます。そして、終盤は4分15秒のペースで走ることを心がけましょう。これが、3時間台を達成するペース配分のイメージです。

下のメニュー表には、ビルドアップ走やペース走に4分15秒などの目標タイムが書かれています。これより速く走れるように心がけると、さらに上達が速くなるでしょう。

なお、サブ4を達成したばかりの人は3時間30分以内にゴールする「サブ3.5」を目標にすると良いでしょう。サブ3・5の基準タイムは1km4分58秒です。後半型の走りを実現するために、1km4分45秒ペースで走れるように練習しましょう。

 練習メニュー:1~2週目
1~2週目のスケジュールを以下に記します。

最初のポイント練習であるビルドアップ走は、後半の4分の1(15分)~3分の1(20分)にあたる部分をしっかり追い込みます。3時間台の練習でメインテーマになるのがスピードです。積極的に練習の負荷を上げ、毎回の練習で息を切らせながら心肺機能を鍛えていきます。

土曜日のタイムトライアルでは、1回目の5kmを全力で走ったら休憩します。10分以上休んで呼吸を整えた後は、また次の5kmを走りましょう。休む目的は、体を追い込むことです。休憩が足りないと、2~3回目の5km走で限界まで詰めることができません。

もし、練習時間が足りない場合は、坂道インターバルを行いましょう。30分程度で終わりますが、しっかりと心肺を鍛えることができます。

そして、次の日のLSD(長時間の距離を走る練習)はゆっくりでかまいません。遅めに走って前日のタイムトライアルで疲れた脚を癒すようにしましょう。余裕があれば、後半の数kmを全力で走ると心肺をさらに高めることができます。

以上により、3時間台達成のために必要な心肺機能を強化できます。

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