マラソンでサブ4を目指す人の練習スケジュール:9~10週目

フルマラソンでサブ4を達成するため、練習メニューを組むことは大切です。無理なく、効率よく練習スケジュールを立てれば、記録向上のための走力は確実に強化されます。

ここでは、サブ4(4時間以内)を目指す人を例に、実際に行う練習スケジュールを紹介していきます。
 
 練習メニューで必要な4つのポイント
スケジュールは「継続できて、効率よく練習すること」を重視します。その上でメニュー作りでの4つのポイントをまとめると、以下のようになります。

 ・1週間に3日、脚や心肺に負荷をかける練習日(ポイント練習)にする
 ・残り二日はジョギング、あと2日は休みにする
 ・平日練習時間はだいたい60分、うち1日はポイント練習日にする
 ・土日は基本的に両方ともポイント練習、うち1日は長い距離を走る

サブ4を達成するために必要な1kmの平均タイムは5分40秒です。後半は5分30秒のペースで走れるようにしましょう。

 練習スケジュール:9~10週間
最初の9~10週間のスケジュールを以下に記します。

このメニューで2週間トレーニングを行います。◎、〇は負荷がきつい日であり、◎の日はもっとも高負荷となります。

月曜日の練習は休み(またはウォーキング)となっています。この理由は、9週目の最後(日曜日)に「ビルドアップ:25~30km」を走った場合、次の日(10週目の最初の日)は少し脚を動かしておいた方が良いからです。

脚に疲れが残っていると感じたならば、ウォーキングなり軽いジョギングを入れるようにしましょう。

9、10週目でメインとなるのは、日曜日の「ビルドアップ:25~30km」です。これは、本番のレースを意識して走るようにしましょう。「レースを意識して走る30kmのビルドアップ」は後半にペースを上げる走りの予行練習のようなものです。

30kmの長丁場ですが、スタートはゆっくりのスピードで入って、だんだんペースを上げていきます。後半で前半に蓄えた力を使ってしっかり追い込みます。

フルマラソンのレースで脚が止まるのは30kmすぎです。日曜日に行うビルドアップ走は30kmまでしか走らないので脚が止まることはありません。そのため、勇気を出して後半にスピードを上げてみましょう。「後半型」の走りをするためには、30km走の体験が必須です。

サブ4達成のポイントは「距離を走ること」です。歩かずに走ることができれば、4時間切りはもう目前です。その意味で、日曜日に行う長い距離のランニングはとても重要です。

もし、この日に何か用事で走れなかったときには、できれば代わりの日に長い距離を走りましょう。9~10週間目の練習で25~30kmをしっかり走れることが、サブ4を達成するための一つの目標です。

以上の練習を行うことで、サブ4に必要な脚力と心肺機能を強化することができます。

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