マラソンでサブ4を目指す人の練習スケジュール:7~8週目

フルマラソンで記録更新を目指すには、練習メニューをしっかり組むことが大切です。無理なく、効率よくスケジュールを組めば、記録向上に必要な走力は確実に強化されます。

ここでは、サブ4(4時間以内)を目指す人を例に、実際に行う練習スケジュールを紹介していきます。
 
 練習メニューで必要な4つのポイント
実際に練習メニューを考えていく際に、重視すべきなのは「日々の練習で無理のないメニューを作ること」です。

生活パターンや空いている時間は人それぞれなので、スケジュールは継続できて、効率よく練習することを重視します。今回はもっとも時間をつくるのが難しいサラリーマンの生活をベースにします。具体的に、平日は1時間程度、週末に長めの練習をとれると想定します。

その上でメニュー作りでの4つのポイントをまとめると、以下のようになります。

  1週間に3日、脚や心肺に負荷をかける練習日(ポイント練習)にする
  ・残り二日はジョギング、あと2日は休みにする
  ・平日練習時間はだいたい60分、うち1日はポイント練習日にする
  ・土日は基本的に両方ともポイント練習、うち1日は長い距離を走る

さらに基準タイムを明確にしましょう。サブ4を達成するために必要な1kmの平均タイムは5分40秒です。後半は5分30秒のペースで走れるようにしましょう。
 
 練習スケジュール:7~8週間目
7~8週間は脚力、心肺機能をさらに高めます。スケジュールは以下のようになります。

このメニューで2週間トレーニングを行います。◎、○は負荷がきつい日であり、◎の日はもっとも高負荷となります。

水曜日の「ビルドアップ:60分」は、スタートから少し速いスピードで入ります。そのため、事前にウォーミングアップしてください。これまで20~25kmを経験しているなら、10kmを初めから速く入っても耐えられるはずです。

土曜日は「タイムトライアル 5km×2~3回」となっています。これは「10km×1回」でも大丈夫です。この練習はとてもきつく、これまでの練習で疲れが出ている場合は、負荷を軽くしましょう。逆にメニューが軽く感じたら負荷を少し重くしても大丈夫です。

日曜日は30kmに設定されており、これはこれまでの練習メニューで最も長い距離設定います。まずはしっかり長い距離を走って脚を作りましょう。7週目に25km、8週目に30kmという割り振りでもいいので、とにかく「30km」を経験しましょう。25kmのときは最後にペースを上げて、心肺機能を鍛えましょう。

以上のトレーニングより、サブ4に必要な脚力と心肺機能を鍛えることができます。

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