マラソンでサブ4を目指す人の練習スケジュール:5~6週目

フルマラソンでサブ4を達成するためには、効率よく練習スケジュールを組む必要があります。脚力、心肺機能を高めるトレーニングを無理なく取り入れることで、記録達成に必要な走力を身につけることができます。

ここでは、サブ4(4時間以内)を目指す人を例に、実際に行う練習スケジュールを紹介していきます。
 
 練習メニューで必要な4つのポイント
練習メニューを立てる際、「日々の練習で無理のないメニューを作ること」は大切です。

生活パターンは人それぞれなので、スケジュールは「継続できて、効率よく練習すること」を重視します。メニュー作りでの4つのポイントをまとめると、以下のようになります。

 ・1週間に3日、脚や心肺に負荷をかける練習日(ポイント練習)にする
 ・残り二日はジョギング、あと2日は休みにする
 ・平日練習時間はだいたい60分、うち1日はポイント練習日にする
 ・土日は基本的に両方ともポイント練習、うち1日は長い距離を走る

サブ4を達成するために必要な平均タイムは1km5分40秒です。後半は1km5分30秒のペースで走れるようにしましょう。

 練習スケジュール:5~6週間
最初の5~6週間のスケジュールを以下に記します。この週の練習は、前週より負荷を強めることを意識しましょう。

このメニューで2週間トレーニングを行います。◎、○は負荷がきつい日であり、◎の日はもっとも高負荷となります。

水曜日のビルドアップ走は、それまでの練習よりもさらに強度を高めていきます。慣れてきてメニューの負荷が足りないと思ったら、自分で内容を変えても問題ありません。実力が上がっているにも関わらず、メニュー通りに走っていたら、ゆるい練習になってしまいます。

メニューを変えるときは、「70分、80分、90分」と走る時間を長くするより、60分と時間を一定にしてペースの幅を変えるようにすると良いでしょう。例えば、「10分おきに1kmごとのペースを5秒ぐらい上げていたのを、1km10秒ぐらい上げる」といったように負荷の強度を上げてるとしっかり鍛えられます。

この週は金曜日に軽いジョギングを行います。この理由は、土曜日のタイムトライアルを走りやすくするためです。前の日に少し走っておくと、筋肉がほぐれてスタートから全力で走ることができます。

それまで、ジョギングを木曜日に入れて練習を行うのが適切でした。これは、水曜日のビルドアップで疲れた脚をほぐすためです。ジョギングはポイント練習の前と後ろでよく取り入れられて、違う役割があることを理解しましょう。

日曜日もそれまでとは内容が変わり、ビルドアップとなります。ただ、サブ4を目指すには前の2週間も「20~25km」であり、終盤の5kmを追い込んでいたので、さほど内容は変わりません。必要なのは、中盤でスピードを上げる走りができるかどうかです。

序盤の5kmで体を温めたら、徐々にスピードを上げるようにしましょう。そして、10km前後で訪れる「ランナーズハイ」にも気をつけましょう。ここで、オーバーペースになれば、後半はペースダウンしてしまいます。

以上のトレーニングを行うことで、サブ4達成のために必要な脚力と心肺機能を鍛えることができます。

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