エリートランナー同等の練習メニューを組み立てる3つのポイント

フルマラソンで自己記録を更新するためには、効率良く練習メニューを組み立てる必要があります。やみくもに練習するのではなく、練習効果を最大限に発揮し、継続できる練習メニューを構築するのです。

ここでは、週間スケジュールを例に、走力を着実に強化できる練習メニューの立て方を解説していきます
 
 その日の練習目的を明確にする
練習メニューを立てるとき、何も考えずに好きなように練習してしまう人がいます。例えば、いきなりインターバルで全力疾走したり、ジョギングを何日も練習に入れたりすることです。

ただ、このように何も目的がない練習では、実力は向上しません。記録をさらに伸ばすためには、1日1日の練習での目的や意図を理解し、それに沿ってトレーニングを行う必要があります。

例えば、ジョギングをするにしても「体を休めるためのジョギング」か「明日ポイント練習をするためのジョギング」なのかを明確にする必要があります。

インターバルにしても、自分のコンディションに合わせて取り入れる必要があります。目的や自分の体調を合わせて練習メニューを組めば、効率良くケガなく走力を強化できます。

練習メニューを組むといわれると、エリートランナーでしかできないように思うかもしれません。しかし、その心配はありません。3つのコツさえ理解すれば、だれでも走力が着実に上がる練習メニューを組むことができます。

繰り返しますが、その日の練習に行う意味や目的を明確にする必要があります。単に毎日10km走るのと、意味を持って10kmを走ったり休んだりするのとでは、練習時間が少なくても記録を伸ばすことができます。

 ポイント練習は週二回、長い距離を走る練習は週に一回必ず行う
まず、ポイント練習として、「インターバル」「タイムトライアル」「ペース走」などがあります。これらは、ジョギングのような軽い負荷ではなく、高負荷を短時間でかけたり、実際のレースベースで長時間走ったりする練習です。

ポイント練習は週に二回取り入れるようにします。仕事をしている人は平日に一回、休みに一回入れるようにしましょう。ポイント練習は間隔を適度に空けることで、トレーニング効果が高まります。

これらのポイント練習は「心肺機能」を高めるのが狙いです。マラソンでは、目標タイムで走るために必要な平均スピードがあります。このスピードを長い間キープし続けるには心肺機能を高める必要があります。サブ3.5~3を目指す人はこの練習の内容を濃くする必要があります。

さらに、長い距離を走る練習方法として「LSD」があります。これは、遅いペースを長く走ることで、長時間動き続ける「脚力」を強化する意味があります。脚力を強化することで、マラソンでケガやペースダウンなく走る体力を養います。

ここで、LSDは週に一回は必ず入れるようにします。20~30kmを1km7~8分のペースでダラダラ走るようにしましょう。LSDはポイント練習のように、そこまで数多く入れる必要はありません。

LSDはポイント練習の後に入ることが多いです。これは、ポイント練習で負荷をかけた脚を休めることと、さらに長い距離を走り続けるスタミナ強化の二つの意味を持っています。

週2回ポイント練習、1回のLSDはマラソンの自己記録の向上に必要な練習メニューです。下の例では、水曜日と土曜日にポイント練習が入っていますが、週二回であればどの曜日でも問題ありません。ポイント練習の間隔を最低1日は空けるようにして、自分のライフスタイルに合った練習メニューを組みましょう。

 ポイント練習の前後に「ジョギング」を入れる
次にポイント練習の前後に練習メニューを入れますが、ここで「ジョギング」を入れるようにします。

ポイント練習の前のジョギングは、翌日のポイント練習に耐えるためのウォーミングアップが狙いです。練習後のジョギングは疲れた脚を一日でも早く回復させるのが目的です。

あるいは、「休み」を入れるのも一つの手ですが、休みは入れると逆に回復が遅くなる可能性があります。動くのがだるい場合は、ジョギングではなく30分のウォーキングでも構わないので、体を動かすようにしましょう。

なお、ポイント練習や長時間のペース走の後にジョギングを入れられるようになれば、3時間半~3時間10分以内の記録を出せるようになってきます。負荷をかけた後に少し走っておくだけでも次の日の走りやすさが全く違います。ちなみに、エリートランナーはジョギングの重要性を理解しており、積極的に取り入れています。

 週に一回は休みを必ず入れ、中負荷の練習を取り入れてみる
「ポイント練習」「LSD」「ジョギング」が週に入れば、1日か2日が空きます。ここでも、1~2日の効率の良い使い方を理解し、他の練習をつなげられるようにします。

まず、1日は必ず何もやらないオフの日を入れます。毎日走り続けていると精神的に負担がかかってきます。何もやらない日を作ることで、継続的に自分の組んだメニューをこなすことができます。

さらにもう1日休みを入れておくと、別の練習日に予定が入ってしまったときに変更しやすいのです。例えば、雨が降ったり仕事の予定が入ってしまったりして練習ができなくなったとします。毎日ぎっしり練習メニューを入れてしまっていたら、一気に予定が崩れてしまいます。

そのため、休みの日は急な予定が入ってできなかったときに、練習の予備日にすることができます。忙しいサラリーマンの場合は、週に1~2回は休みを入れるようにすると、急な予定で練習できなかったとしても融通を効かせて練習を継続的に行えるようになります。

あるいは、余裕のある場合は中程度の負荷をかける練習を入れるようにします。たとえば、ポイント練習の内容の半分程度にしたり、ペース走で走った距離を半分に抑えたりすることです。モチベーションと体力が続けば、その日も練習するようにしましょう。

 

以上のポイントをおさえて練習メニューを組むことで、効率良く走力を強化することができます。

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