ポイント練習を週2回だけ行うと最も走力が向上する

フルマラソンで自分の記録を更新するために、練習スケジュールを考えることは重要です。やみくもに練習するのではなく、体に合わせた練習内容を組み立てることで、着実に走力は強化されます。

ここでは、効率良く実力を身につけるための練習スケジュールの立て方を解説していきます。
 
 きつい練習は週に2回までにする
マラソンにおいて記録向上には脚力と心肺機能の二つを強化する必要があります。この中で心肺機能を高める方法として「インターバル」や「タイムトライアル」などがあります。

これらは全力疾走で走るため、体力の消耗の激しいきつい練習に当たります。別名「ポイント練習」とも呼ばれ、記録向上のために必ず必要な練習法です。

ここで、ポイント練習は週に2回までにすることをを意識しましょう。フルマラソンにおいて負荷が強くかかる練習は毎日行う必要はありません。週に2回程度の負荷をかけ、他は軽めの練習を入れることで十分走力が強化されます。

これはサブ4を狙う市民ランナーに限った話ではありません。2時間前半を狙うエリートアスリートもこの練習メニューを取り入れれば、結果を出すことができます。「公務員ランナー」の名で有名な川内優輝選手もポイント練習を週二回までにすることで、好記録を毎回出しています。

この理由は体の状態と関係しています。全力疾走を何kmも走るポイント練習は、終わった後に脚に疲れがたまります。一日寝ただけでは完全には回復せず、最低でも2日程度かかります。

脚が回復しきっていない状態でポイント練習を行っても、十分に自分の走りに負荷をかけることはできません。途中でへばったりスピードが落ちたりして、自分の力を最大限出し切ることができなくなります。練習効率が下がってしまい、心肺機能が強化できません。

さらに、脚が疲れている状態でポイント練習を行うと、怪我のリスクが上がります。軽い肉離れや膝の外側の痛み(ランナーズニー)を患うと、何日も練習を休まなければいけません。このように、ポイント練習を週2回より多く入れるとあらゆるリスクをともないます。

体が万全の状態でしっかり自分の脚と心肺に負荷をかけられる回数は2回までです。週二回の負荷であれば、初心者ランナーも怪我なくこなすことができ、練習効果も早く表れます。
 
 最低1日は間隔を空けてポイント練習を行う
さらに、週二回のポイント練習は最低でも1日は明けるようにします。最も良い目安としては、水曜日と土曜日にポイント練習を入れることです。

ポイント練習を連続で行うと、後の練習で必ず体力が尽きます。そのため、ポイント練習の間は休みやジョギングを必ず入れるようにしましょう。

一方、ポイント練習が少なくても記録向上を望めません。これは月に走る距離は多いものの、記録が伸びないランナーによくある話です。その練習メニューを見ると、ポイント練習を入れる回数を週に一回しか入れていないことがあります。これでは脚力はあってもスピードが足りないため、記録向上は望めません。

仕事をしている人はどこでもいいから平日に一回、休日に一回のポイント練習を入れるように心がけます。あまりポイント練習の間隔が空きすぎると心肺機能が高まらないため、自分の体力が回復したらなるべく力を出し切るようにしましょう。

フルマラソンでは、心肺機能を強化する「ポイント練習」が重要です。週間スケジュールを組むときは、ポイント練習を週二回、最低1日は間隔をあけて行うようにしましょう。

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