フルマラソンでサブ4を狙いたければ「ビルドアップ走」を取り入れよう

フルマラソンを志す人はみな、記録更新や向上を願うものです。市民ランナーで一人前と言われる基準として、4時間以内で走るサブ4があります。

サブ4は特別な練習をしなくても達成することができます。ただ、より確実に効率良く4時間以内でゴールしたいのであれば、練習方法を変える必要があります。そこで、サブ4を狙う人たちにオススメな練習法があります。
 
 サブ4を目指すなら、毎週一回ビルドアップ走を入れよう
サブ4を目指す人や初心者で確実に記録を上げるために、効率の良い練習法があります。それが「ビルドアップ走」です。

ビルドアップ走は、前半はゆっくり走って徐々にスピードを上げる練習法です。スピード練習をしてないもののきつどそうだからなかなかできないと思っている人は、このトレーニングを毎週一回取り入れるようにしましょう。

この練習はインターバルやタイムトライアルのような極限に負荷がかかることは少ないです。そのため、ランニング初心者でも取り入れやすく、かつ効率よく負荷をかけられるトレーニングといえます。

フルマラソンでは前半を抑えめで走り、後半にスピードを上げることができれば、良い記録を出すことができます。前半を飛ばしすぎては悪い記録に繋がります。しかし、前半をゆっくり走っても後半にペースアップできなければ、良い記録はなかなか出ません。

そのため、二つの走りを連動させる必要があります。そのためには、前半で温存したスタミナを後半でしっかり出し切る感覚を養わなければいけません。そうすることで、後半でスピードアップさせる心構えが出来上がっていきます。

このトレーニングは今までそうした練習をしていない人が、「自然と後半にスピードを上げる走り方」を身につけるのに最適な練習法です。初心者の場合、やみくもに走ってしまうため、マラソンで走っていて最も気持ちのよい走り方を知りません。そのまま怪我をしてしまい、マラソンを断念してしまうこともあります。

徐々にスピードを上げる習慣を体に染み込ませると、後半にスピードを出せるのが楽しくなってきます。すると、そこまで意識しなくてもスイッチが入るかのようにスピードが出てきます。このように、自らスピードをかけられるようになり、それが楽しく思えてくるとマラソンの実力が向上していきます。

そのため、前半ではスピードを抑えようという準備意識も強まり、本番になっても前半を抑えるように我慢が利きます。このように、気持ちがしっかり整理されて走り方が変われば、サブ4を間違いなく達成することができます。

ビルドアップ走の負荷は初心者に丁度よく、誰でも取り組める万能なトレーニングといえます。今まで激しい運動をしてこなかった人にとって、全力疾走すると怪我しやすいという先入観があります。しかし、この練習は気持ちもスタミナも余裕を持って走ることができるので、抵抗がある人でも取り組むことができます。

そのため、まずはビルドアップ走からスタミナ温存と全力疾走の走りを練習に取り入れましょう。このトレーニングに慣れてきたら、遅い距離を長く走る技能から速いスピードをキープする能力までも身につきます。

フルマラソンの練習の中には、スピードを徐々に上げるビルドアップ走があります。この練習は後半にスピードを伸ばし、サブ4を確実に達成できる最適な練習法です。

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