フルマラソンで記録を伸ばす前半と後半の「2種類の走り」

フルマラソンで確実に、記録更新をするためには、ペース配分やスピードを考えて走らなければいけません。そのため、フルマラソンの競技の特性を理解して、練習に活かす必要があります。

その中でも、マラソンには走り方が2通りあることを理解しなければいけません。この考え方を勉強するだけで、初~上級者まで効率的なトレーニングを行うことができます。

ここでは、記録更新のために必要な2種類の走り方を解説していきます。
 
 マラソンは前半と後半で走りが違う
多くの人は、走り方は一通りしかないと思いがちです。42.195kmを通じて、同じペースを我慢し続けて走らなければいけないものと思っています。

ただ、こう思っているうちは良い記録を出すのは難しいです。トップランナーのペース配分を見てもわかるとおり、同じスピードを保って走っているランナーはほとんどいません。多くの人は、前半と後半でギアを変更するかのように走るスピードを変えています。

ほとんどの人は前半と後半の21kmを同じものと考えています。そのため、目標ペースを設定するときも、「前半も後半も1km5分ペースで行こう」と同じスピードに設定します。

ただ、前半と後半の21kmには大きな違いがあります。それは、時間です。後半の21kmは少なくとも1時間以上走っている後なので、脚の筋肉の状態が違います。そのため、同じペースを保とうと思って走れば、自然とタイムが落ちていきます。

前半と後半の21kmは全く違うものであると認識しなければいけません。前半を1km5分ペースで走りたいのであれば、後半は4分50秒ペースで走る力があって初めてイーブンペースが保てるのです。後半になるほど、前半の走りと内容が変わります。

これは、初心者に限った話ではありません。実業団やエリートランナーも同じく、マラソンを志す全ての人に当てはまる法則といえます。私自身、基準タイム(マラソンへの参加に必要な自身のタイム)の速いフルマラソンの出場経験があります。そのときも、前半に飛ばしすぎて後半で歩いているトップランナーがいました。

前半と後半の1kmを同じものとして扱っていると、必ずタイムが落ちてしまいます。そのため、序盤と終盤で走り方を変える気持ちを持たなければいけません。
 
 前半はスタミナを温存して走り、後半で全力を出し切る
そのため、普段の練習でも、二つの走りを意識すると、本番で良い結果を残すことができます。

まず、前半はスタミナを温存することを意識します。どれだけ速く走りたくても、我慢してスタミナを残し続けます。スピードを抑え続けると、その状態に慣れてきます。

すると、後半になってきても心に余裕が感じられることでしょう。マラソンを多く経験している人は「このくらい余裕があるから、ゴールまでこのペースで走れるな」と先が見えてくるのです。ある程度見通しがつき始めたときに、走りに気持ちよさを感じられたら良い兆候です。

30km付近を迎えて、自分が行けると思った瞬間に、スピードを一気に上げます。この二つの走りをしっかり実現できれば、フルマラソンで好結果を得ることができます。

この二つの走りは決して走り方が変わるわけではありません。二つとも本人の心の持ち方が重要になってきます。「前半はスタミナを温存しよう」と思ってゆっくり動きだし、それをキープしながら、「後半で思いっきり走るぞ」と決めてさらにスピードアップします。これらの動きはあなたの気持ちによって左右されます。

もし、前半でスピードを抑えたつもりでも、後半で「いける!!」という気持ちが来なければ、速く走りすぎている可能性があります。後半で思いっきり走ることができるように前半のペースを調整する必要があります。

そうしてどんな小さな距離で良いので、後半にスピードを出したくなるような走りをこころがけましょう。フルマラソンで序盤のペースを落とすことを意識するのは基本であり、大切なのはそうした「感覚」を実行できるかです。

後半で、「自分はゴールまで全力で行ける」と思える感覚が出てこないと、どうしても悪い記録になってしまいます。この気持ちになれるかは前半をいかに「スタミナを温存する走り」と割り切れるかです。目先の好タイムにとらわれず後半で大きくスピードアップする体験が、あなたの走りを強くします。

フルマラソンには、前半にスタミナを温存する走りと後半で全力を出す走りの二つがあります。この二つの走りには特有の感覚があり、練習で実現できるようにスピードを調整できるようにしましょう。

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