マラソンの記録更新に必要な4つの練習法を理解する

フルマラソンで記録を更新するためには、長い距離走り続ける「持久力」と速いペースを維持し続ける「心肺機能」を強化する必要があります。そのために、マラソンでは各要素を鍛える練習法があります。

ここでは、フルマラソンで記録更新に必要な4つの練習法について解説していきます。

 自己記録更新に必要な4つの練習法
ベストタイムをさらに向上させるための練習法に「ジョギング」「ビルドアップ走」「インターバル」「LSD」があります。それぞれについて、以下に説明していきます。

 ・ジョギング
ジョギングとは、1km6~8分程度で走ることです。マラソンの中でも、基礎的で最も負荷の軽い練習です。この練習法の目的は二つあります。一つは動きやすい体を作ることです。日頃から軽い運動で体を慣らすことで激しい練習に適応しやすくなります。ポイント練習の前に入ることが多いです。

もう一つはきつい練習の後に脚をほぐすことです。一流ランナーは強めの負荷をかける「ポイント練習」や本番レースの次の日はゆるいジョギングを入れます。これは、軽いジョギングによって、残った疲れをとって次の練習に切り替えやすくするためです。

例)ジョギング40~60分

 ・ビルドアップ走
ビルドアップ走は徐々にスピードを上げていく練習です。序盤はウォーミングアップ変わりになって、終盤にほぼ全力疾走をかけます。終盤に最大限の力を出し切ることで脚と心肺機能の両方に負荷をかけます。

ビルドアップ走の目的は、脚力と心肺機能の両方に負荷をかけることです。さらに、実際のフルマラソンでも前半にゆっくり後半にスピードアップする走り方が理想であるので、多めに取り入れることで、後半型の走りの感覚を養うことができます。

例)最初の3kmは基準タイムより+15秒→ 次の4kmは基準タイムで走る→ ラスト3kmは全力で走る
 
 ・インターバル走
インターバル走はスタートから「全力」で走る練習です。例えば、1kmを全力疾走すると決めて走ります。そして、数分休憩してから、再び全力疾走を繰り返します。インターバル走は長い距離を走るわけではないので、設定距離は短いです。

この練習の目的は心肺機能の強化であり、マラソンのペースより速く走るようにします。息がゼーゼーと上がるくらい力を出し切ると、肺周りの筋肉が強化されていきます。その結果、空気中に取り込んだ酸素を全身に効率よく渡せるようになり、持久力が向上します。

インターバル走と類似したトレーニングで「坂道ダッシュ」や「タイムトライアル」があります。坂道ダッシュは決められた距離の坂道を全力で走り、タイムトライアルは決められた距離(1km以上)を全力で走り続けることです。

両者ともトレーニングの内容は違いますが、目的は心肺機能を向上させることです。そして、インターバルとの違いは短い時間で効率的に高負荷をかけられることです。

坂道は平坦な道より脚に負荷がかかるため、走る距離はインターバルより短くても問題ありません。タイムトライアルも同様にインターバルより速く体力を使いきることができるため、少ない時間で確実に心肺機能が鍛えられます。忙しいときや、トレーニングの内容を変えたいときにうまく組み合わせると効果的です。
 
例)1km全力疾走+200m休憩×5本

 ・LSD走
LSDとは「Long Slow Distance」の略称であり、長い距離をゆっくり走ることです。ジョギングと同じスピードで20km、あるいは2~3時間と決めて走り続けます。

この練習の目的は「脚力」を強化することです。脚に強い負荷をかけるのではなく、長く負荷をかけることで、42.195kmを走りきれる脚を作ります。動き続けるのが目的なため、途中で歩いてしまっても問題ありません。最後の数kmを「全力」で走るとなおよいです。

例)2時間LSD

 4つの練習をバランス良く取り入れることで記録は向上する
これらの練習を週の中に入れて練習を行えば、記録は向上していきます。マラソンの記録向上のためには「脚力」と「心肺機能」の両方が必要です。どちらかが欠けてしまえば、タイムの向上につながりません。

私の場合、脚力が低下していたため、なかなか記録が伸びなかった時期がありました。そこで、LSDを多めに練習に取り入れることで、大幅に記録が向上しました。今までは前半に飛ばして、後半でスタミナ切れを起こしていたのです。

今までスポーツ経験がなく、全力疾走をしたことのない人であれば、ビルドアップやインターバルで心肺機能を向上させることが大切です。

瞬発系の運動をしてきた人は、マラソンという競技の特性に慣れるべく、「長い距離を走る感覚」を養うことが大切です。そのため、長距離をじっくり走るLSDなどを練習に入れると良いでしょう。

以上の4つのトレーニングを取り入れることで、フルマラソンの自己記録を向上させることができます。

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