フルマラソンで後半型の走りをするため、具体的なタイム設定をする

フルマラソンで今より記録を伸ばすためには、ペース配分を決める必要があります。走るときのタイムを事前に設定することで、気持ちとスタミナに余裕を持たせて走ることができます。

ここでは、自己記録を更新するために必要な、ペース配分の具体的な時間設定を解説していきます。
 
 基準タイムを知る
まず、自分が出したい記録の基準タイムを計算します。目標タイムを42で割れば、1キロごとのタイムが出ます。

例えば、フルマラソンを4時間以内(サブ4)で走るのが目標であれば、基準タイムは5分40秒です(完走タイム3時間59分35秒)。3時間以内(サブ3)であれば、4分15秒です(完走タイム2時間59分20秒)。

普段の練習でも基準タイムを意識するようにしましょう。今の自分の実力を把握することができ、計画的に本番で走ることができます。

 前半は基準タイム+10秒で設定する
次に、5kmごとに分割して、前半と後半それぞれの設定タイムを決めます。基本的には、前半をスピードは抑えめに走り、後半に徐々にスピードを上げるように設定します。

このときに前半は「基準タイム+10秒」を意識しましょう。最初は体も心も余裕があるため、ついついオーバーペースになりがちです。ただ、ここで遅めに走っておくと、後半に伸びのある走りをすることができます。

次に、基準タイム+10秒のペースは15km地点まで見ておくと良いでしょう。これには明確な理由があります。

マラソンの世界では、走っているうちに全身の血流が整って、体を動かすのに適した状態になります。この瞬間が訪れるとランナーは体が軽くなった感覚になり、どれだけペースを上げても疲れなくなります。この状態は「ランナーズハイ」といいます。

初心者はだいたい8km辺りでこの症状が表れます。すると、速く走れると勘違いしてしまい、スピードを上げてしまいます。この現象は30~1時間程度続き、それ以降は体に疲労がたまっていきます。

なお、私のスポーツを通じた知り合いに聞いてもこの気持ちいい感覚はかなり長い間維持されることがわかっています。その距離はだいたい20km~25kmまで続きます。そのため、ハーフを折り返した段階で、この状態に陥っていると、自分はこのまま完走できるのではと錯覚をしてしまいます。

しかし、このようにランナーズハイになって体力を使うと、後半で大きくペースダウンをしてしまいます。これは、フルマラソンで後半に失速してしまった人は身に染みてわかると思います。そのため、序盤でスピードが速くなってきたら意識してでも落とすように心がけます。

私の場合、7~15km程度でスピードが速くなってきたら、歩幅を小さくして走るようにします。ランナーズハイに陥っているときは、意識してもスピード制御がなかなか効きません。そのため、無理やりでも遅く走る意識を練習のときからもっておくと、本番でも落ち着いて走ることができます。

フルマラソンの世界で最もオーバーペースになりやすいのが「スタート直後」と「7~15km地点」です。後半で全力を出し切るために、二つの地点でスピードを抑えることを意識しましょう。

 15~30kmまでは基準ペース、30km以降は基準タイム-10秒で設定する
15kmから折り返し地点までは、体に異変なく走ることができます。そして、中盤を超えると、疲労が徐々に出てきます。

ここで前半を飛ばしすぎた人は、少しずつ伸びが出なくなるのがわかります。しかし、スピードを抑えて走っている人は折り返しても脚に余裕があります。

ここで基準タイムで走れていれば、気持ちにも余裕が出てきます。例えば、「もう21kmは終わった、後は残りを温存した体力を出すぞ」と前向きな姿勢になり、スピードも落ちることがありません。30knまでは基準タイムを意識して、走るようにしましょう。

そして、30kmにきたら、さらにペースアップをかけます。前半にしっかり体力を残せば、意外に脚が動くのに驚くことでしょう。30km~ゴール地点まで「基準タイム-10秒」で走ることができれば、記録更新は間違いありません。

このように、前半でしっかりスピードを抑えて徐々にスピードアップしていけば、後半に温存した体力が活きてレース運びが良くなります。最初に体力を貯金することができるようになれば、マラソンのタイムは何回でも更新することができます。

以上をまとめると次のようになります。

 ・基準タイムを知る   5分40秒(サブ4)
 ・0~15 km      5分50秒
 ・15~30 km     5分40秒
 ・30~ゴール      5分30秒

このように、基準タイムから前半と後半のペースを設定します。前半を「基準タイム+10秒」、後半を「基準タイム-10秒」で設定するようにしましょう。怪我や大幅なペースダウンの負担が減り、自己記録を更新しやすくなります。

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