フルマラソンで自己ベストを更新するたった一つの方法

陸上競技の中に42、195kmの距離を走る「フルマラソン」があります。現在は民衆のスポーツとしてランニングが流行り初めており、市民ランナーの数が年々増加しています。

練習すると今より記録更新したいと考えるものです。私自身もフルマラソンを経験し、人から「どうしたらもっと速く走れますか?」と質問を聞かれることもあります。

フルマラソンの自己記録を更新するコツは存在します。やみくもに練習するのではなく、記録が速くなる方法に忠実に徹することで、誰でも簡単に今より速いタイムで走ることができます。

ここでは、フルマラソンの自己ベストを更新する方法について解説していきます。

 自己ベストを更新する方法は前半ゆっくり、後半に全力で走ること
マラソンでそれぞれ目指しているスピードや実力はありますが、全ての人が速く走れるようになるコツがあります。それは「前半ゆっくり、後半全力で走る」ことです。

ここで言う後半とは30km以降を指しています。実際に行うには慣れが必要ですが、後半に最も良いタイムで走れるようにペース配分をすると、今より記録を更新することができます。マラソンは後半に良いタイムで走ると、全体のタイムが良くなるようにできています。

例えば、マラソンで前半に速く走ったとします。スピードが出て10km地点で5分速く到達しました。20kmまでも同様に目標タイムより5分縮めて走れば、前半を予定タイムより10分速く折りかえすことができます。

そこから、後半戦が始まります。前半で飛ばした分、脚の疲労が積み重なっています。前半のような良いタイムで走ることはできず、ペースはどんどん遅くなっていきます。

気が付けば、前半で速く走った分はあっという間になくなってしまいます。実際に行うとわかりますが、一度疲労がたまった脚では良いタイムを出すことはできません。ペースは下がり、気がつけば前半より格段にスピードが遅くなります。

さらに、膝を痛めたり筋肉をつったりして、途中で止まることがあります。ひどい場合は完走できずに途中棄権をしてしまいます。すると、結果的にタイムは遅くなっているのです。

タイムはいくら貯金をしてもせいぜい前半に5分程度しかできません。それが後半になると手痛いしっぺ返しをくらいます。前半に飛ばしすぎると15~20分のタイムロスは当たり前のように起きます。

そこで前半は飛ばさず、後半で脚に疲労がたまっていなければどうでしょうか。折り返し点を迎えても、大幅にペースダウンすることはありません。怪我なしでゴールすることもできます。つまり、体力を貯金しておくと、必ずゴールまで走ることができます。30kmを過ぎても脚が動かなくなったり歩きたくなったりしないのです

一度脚に疲れがたまると、そこから速く走ることはできません。しかし、序盤のペースを抑えて脚の疲労を軽減すれば、極度のペースダウンや怪我のリスクを大幅に減らすことができます。
 
 トップランナーが実践する「後半型」の走り
トップアスリートの走りを見ていると、多くの人が後半にペースを上げるタイム配分を心がけています。オリンピックや世界陸上で一位になる人が後半になって一気に後続を抜き出して、ゴールしている姿を誰もが目にしたことがあるでしょう。

女子フルマラソンで元世界記録保持者である高橋尚子選手も「後半型」の走りを実践しているランナーです。高橋尚子選手はマラソンを始めたころ、練習の成果を本番でなかなか出せないため、引退を考えたときがありました。しかし、1998年の名古屋ウィメンズマラソンでペース配分を変えて、劇的にタイムが向上しました。

前半にスピードアップしたい気持ちを抑えて、30kmすぎで一気にスパートをかけました。ほかの選手をおきざり、心理的にも開放されて当時の日本最高記録でゴールしました。

タイムを調べてみると、このときの彼女は0~30km地点で5kmを17分40秒ペースで走っていました。しかし、残りの12kmは5kmを16分10秒ペースで走っていました。前半と後半を比べると、1分30秒もペースアップしています。マラソン経験者であれば、このペースアップがどれほどすごいことか想像できると思います。

他に、「公務員ランナー」の愛称で知られる川内勇優輝選手もいます。川内選手は毎回の大会で、後半に全力疾走で走り、毎回力を出し切って倒れるようにゴールをします。

このように、マラソンで自己ベストを出すためには、「前半ゆっくり、後半全力」で走ることが大切です。体力を後半に温存することで、大幅のペースダウンや怪我のリスクを抑えることができ、結果として好タイムを出すことができます。

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