「反復練習」を続けると、トレーニング効果が倍増する

世の中には、スポーツ動作の質を今より高めるためのあらゆる練習方法があります。

メンタルを高めるイメージトレーニングや科学的根拠に基づいた体作りなど、あらゆる方面からスポーツに効果をもたらす実践法が存在します。

その中の一つとして、「反復トレーニング」があります。ただ、このトレーニングは動作が単調で飽きやすいです。しかし、反復練習は脳の観点から他のトレーニングでは鍛えることのできない能力を成長させられることがわかっています。

この能力を鍛えると、スポーツにおける動作のスピードや反射神経が高まります。ここでは、反復練習の持つ長所とそれをスポーツに取り入れるための方法について解説していきます。

 

「脳」より先に、体で動きを表現する

反復練習は筋肉や骨といった物理的なものではなく、「反応時間」や「条件反射」といった感覚的な能力を鍛えることができます。

そのため、人はある動作を反復することで、脳が考えるより先に体が動くようになります。これは、ある脳の実験によって証明されました。

実験では、1から4までの数字を「1個ずつ2秒おき」に10回連続して表示し、被験者は1が提示されたら「人差し指」を、2なら「中指」、3なら「薬指」、4なら「小指」でキーを押します。このとき、数字が表示されてからキーを押すまでの時間(これを反応時間と呼びます)の間隔を測定しました。

ここで、数字にある仕掛けをいれます。それは「24142314・・・・・・」といった「規則性」です。番号の繰り返しに順序があり、しだいにその順序性に気がつくようになります。

ただ、その結果は驚くべきものでした。ほとんどの人は、順序性に気がつく前に反応時間が短縮しているのです。さらに調べると、キーを押す指の筋肉に指令を送る脳の領域が活発に活動しているのがわかりました。

脳には、順序性に気が付く脳の活動領域があります。しかしながら、この部分より先に「指の筋肉を動かす指令」を送るよう部位が活発に活動していることがわかりました。さらに、反応時間が速くなっているので、数字がきたら指で押す動きが反射的になっていることがわかりました。

つまり、体は脳で考えるより先に運動を学習します。さらに、何回も行うことで、その動作のスピードが速くなります。これは、「体で覚える」という記憶の仕方と似ています。頭で理解するのではなく、動きを見て理屈抜きで覚えるのです。

ヨガのポーズを静止して行う理由は「理想のフォーム」を脳で記憶するため

さらに、スポーツ、弓道で「反復トレーニング」を行うと、理想のフォーム、型を早く確実に覚えられます。

例えば、ヨガのポーズで「太陽礼拝のポーズ(両手を上に伸ばして、立つポーズ)」と呼ばれるポーズがあります。このポーズを行う理由は、多くの方は「背筋を伸ばすため」と解釈します。

しかし、それ以外に太陽礼拝のポーズには「理想の腸の位置を脳で覚え、普段から癖づける」という重要な要素があります。

・両腕を高く伸ばして、みぞおちの位置を高くする

・みぞおちの高い位置は最も肋骨と骨盤の間が広がる

・横隔膜、腎臓、小腸の位置が上に引きあがり、内臓機能が高まる

・数十秒行い続けると、上に引きあがった姿勢自体に慣れてくる

・普段からその姿勢を取りやすくなる

このように、ヨガのポーズを取り、静止することで、「理想の骨格の位置」を体で慣れさせ、背筋の伸びたポーズを普段から構築できるのです。

つまり、何も考えずに「背筋を伸ばそう」としたところで「背筋を伸びた姿勢」は身につかないのです。理想の位置を太陽礼拝では「両腕が最も上方向に伸び首の後ろの筋肉が伸びきった位置を目印」とし、身体に覚えこませるのです。

普段から、姿勢が悪い人、良い姿勢が身につかない人は「上半身を上に引き伸ばす」運動を意識的に行うようにするとよいです。

スポーツで大きく動作を行う重要性

次に、スポーツの場合であれば、「体が動く」ために、体を動かす際の「理想のフォーム」が存在します。全てのスポーツにおいて、理想の体の動きの状態は存在し、それは「普段より、腕や脚を大きく動かす」ことを意識します。

例えば、

・野球の守備練習では、横っ飛びしないと届かないボールを積極的にとりにいくようにする

・バットのスイングでいつもより大げさに大きく振る

・弓道で弓を引く動作を大きく行い、離す動作も大きく行う

・水泳でいつもより大きく腕を動かす、脚を動かす

例を挙げるときりがありませんが、このように「いつもより大きく動作を行う」ことに徹します。理由は簡単であり、手足を大きく動かすと、体幹部の筋肉が連動しやすくなるからです。

例えば、「バットスイングを大きく行う」「弓を大きく引く」動作は、強く意識することで、胸にある「大胸筋」、背中にある「広背筋」が引き伸ばされます。

この筋肉は、普段何も考えずにトレーニングをしていると、「動作中」に使われなくなり、次第に凝りが強くなっていきます。少し力を抜いて、いつもより、大きく大げさに行うようにすると、動作中に使われなかった筋肉が使われるようになり、体幹部の筋肉をより活用できます。

そして、痛くなったり、体が悲鳴を上げてきたらやめるようにし、十分に身体を休めるようにします。すると、「負荷をかける」ときと「休む」ときでメリハリが聞くようになるため、トレーニング効果を高めることができます。

ここで最もよくないのは、「同じトレーニングを同じようにすること」です。必ず、筋肉に違った負荷をかけなければ、脳が理想の動きではなく、筋肉を使わない「楽な動き」を認識してしまいます。

その動きが脳と体でインプットされてしまい、トレーニング効果や運動技術が低下するのです。

例えば、都内にはランニング専門の塾があり、そこに入塾するとほぼ全員がタイムが向上する塾があります。そこで行うトレーニングは「脚を高くあげさせ、 脳に股関節を最大限に動かす動きを記憶させる」といったものです。

大リーグで今も活躍されるイチロー選手はバッティング練習の際に、「自分の限界まで体を動かすため」といってフルスイングをし、ホームランを打つ練習を行います。

こうした「普段より大きな動きをする」ことで、さらに柔軟に、複数の筋肉を働かせることができるようになり結果として、トレーニング効果が高くなります。

ご自身のスポーツ技術向上のために、「反復動作→脳に素早く記憶→身体に染み付かせる」という理屈を活用し、理想のフォーム、動きを身に着けてみてください。そのための理想のフォームは「反復練習」で覚え理想の動きは「少し大きめ、大げさに動作をする」
ことがカギです。

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