自転車練習の平日の活用法

ロードバイクの練習では、決められた目標を達成するに平日の練習は欠かせません。バイクの実力を伸ばすためには、「心肺機能」の向上が必要であり、2,3日練習しないとトレーニング効果が半減してしまうからです。

そのため、平日の練習が必要になってきます。ただ、市民サイクリストの場合は仕事が忙しく、うまく練習時間がとれない可能性があります。そのために平日の練習方法を少し工夫する必要があります。その中で、バイクの世界では平日の練習方法としていくつか代表例があります。

ここでは目標達成に必要な平日の練習方法を紹介し、それぞれの長所短所を解説していきます。

 通勤ライド活用の長所と短所
平日に時間がとれないため、仕事以外にうまく自転車トレーニングを入れることで練習効率を上げることができます。その例として通勤ライドがあります。例えば、都内で自宅からオフィスまでの距離が近い場合、電車ではなく、自転車で通うことができます。

トレーニングになり、電車代の節約になると通勤ライドを推奨するメディアもいます。バイクであればそこまで疲れることはないし、都内であれば人混みを回避して通勤することができます。私も学生時代は通勤は電車ではなく、ロードバイクを活用していました。

ただ、通勤ライドには欠点があります。それは、都市部において通勤ライドは事故のリスクが高いことです。

ランニングであれば、歩道を走ることができます。しかし、自転車では車道で走るのが鉄則です。朝の車道は通勤ラッシュで混み、みんな気がせいているので自分がいくら気をつけても事故に巻き込まれるリスクがあります。

私は現在、車がほとんど通らない車道を通勤しているため、スピードを出してもあまり問題ありません。しかし、都内でトレーニングとしてスピードを出すとトラブルのリスクが上がります。

あるいは、朝であればパンクの心配があります。仕事終わりであると陽が落ちてあたりが暗くなっているから、ライトを点灯しても交通事故が心配です。そのため、都内であればこれらのリスクを頭を入れて、安全確認の徹底や少し早目の出勤を心がける必要があります。

 家でローラー台を活用するメリット、デメリット
外で走ると多少の事故のリスクが上がるため、安全な環境で練習することも大切です。そこで、安全に練習を行う方法としてローラー台を活用することが挙げられます。

平日に着替えてロードバイクを活用するのは、手間がかかります。一方、室内でローラー台を使用すれば天候や恰好を気にする必要はありませんから、手軽にトレーニングすることができます。

ローラー台なら赤信号で足止めされることもなく、安全で効率的にトレーニングでき、10分でも20分でも心肺機能と筋力を高めることができます。邪魔されることなく、強度を上げてトレーニングできるため、効率がよいです。

平日のトレーニングをするなら、ライフスタイルに応じて出勤前にやる「朝型」と帰宅後にやる「夜型」に分かれます。朝に行うなら、少し早めに起きて30分間ペダリングをして、その際にコップ1~2杯分の電解質入りのスポーツ飲料水を飲みます。夜に失われた水分を補給するためです。

夜の場合、帰宅後に着替えたらお風呂に入る前にローラー台を活用しましょう。このときは、30分練習を行えば十分です。仕事で疲れていても足を動かすと血行がよくなり、回復が速くなる効果もあります。

ローラー台には、「固定ローラー」と「3本ローラー」があります。固定ローラーは後輪を三角形の器具で浮かせて固定し、前輪はフリーにします。負荷は後輪に磁力を加えるタイプがほとんどです。3本ローラーは、後輪に2本のローラー、前輪に1本のローラーがあります。

固定ローラーは安定して乗れるというメリットがあります。ただ、実走と比べて負荷にずれが起こります。一方、ローラーは実走に近い感覚で走れます。しかし、ローラーの回転数が大きく、集合住宅では迷惑がかかる恐れがあります。

これらの長所短所を考慮して、自分に適した道具を選択する必要があります。

なお、外で走るのは風景が刻々と変わって楽しいものですが、室内では景色が変わらないのでローラー台でのトレーニングをするとすぐに飽きがくる可能性があります。その場合はテレビや音楽を聴いて気持ちを紛らわせましょう。

目標を達成するためのロードバイクのトレーニングの代表例として、「外で走るトレーニング」と「室内で行うトレーニング」があります。それぞれのメリットデメリットを考慮して活用することで、平日の練習効率を伸ばすことができます。

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