50kmを楽に走るトレーニング:トレーニング回数を増やす

風景を眺めながら時間を気にせず、近所をゆっくり走るのは、ロードバイクの醍醐味です。ただ、もっと速く遠くに行きたいという気分になったら、本格的なトレーニングを始める必要があります。

ここでは、ロードバイクでさらに実力を上げるための練習方法をについて解説していきます。

 50kmを楽に走るには
フルマラソンの世界で4時間以内で走るサブ4があるように、市民サイクリストにもひとつの目標を掲げて練習を行う必要があります。その中の一つに「50kmを2時間で走る」目標があります。

つまり、時速25kmのスピードを2時間以上で走る力を身につけるのです。私自身、現在2時間で50kmを楽に走れるようになりました。

この目標を達成するには、トレーニングの目安を理解し、食事と睡眠もしっかりとる必要があります。ここでは、トレーニングについて考えていきます。まず、トレーニングは周5回行うのが理想です。平日3回、土日2回の週5回のペースが理想です。

仕事をしている人であれば、平日は全く練習しないで、土日にまとめて3~4時間走る人もいます。ただ、土日にまとめて走るのであれば、平日10分でもいいので、ロードバイクに乗る習慣をつけるのが効果的です。
 
この理由はロードバイクは筋力と心肺機能を二つの要素がかかわるからです。この二つは土日のみのトレーニングだけでは向上しにくいです。

心肺機能とは筋肉を酸素に送るための力です。肺から入った酸素を血液に溶かし込んで心臓というポンプで全身に供給する機能をさしています。

人の三大栄養素の中に「脂肪」「タンパク質」「糖質」の3種類があります。この中で長時間燃え続けてエネルギー源となるのは脂肪です。そして、脂肪を燃やすためには筋肉に酸素を供給する必要があります。酸素が不足すると脂肪を燃やすことはできません。

心肺機能を左右しているのは肺が空気を吸い込む力、血管の弾力性、心臓が一度に送り出せる血液量などがあります。これらの要素はトレーニングを行なえば、向上しやすい反面、2~3日以上トレーニング間隔が空くと低下しやすいというデメリットがあります。

そのため、土日に集中的に練習しても、平日にやらなくてはトレーニング効果が落ちてしまいます。

筋肉の観点でも同様です。バイクではペダルを強くこぎ続けるために筋力が不可欠です。筋力は2~3日の頻度で加え続けることで向上します。一度トレーニングで使ったらある程度休ませると筋肉がトレーニング前よりも向上します、。

もしも、土日だけに乗って平日は乗らないという運動では、せっかく鍛えた心肺機能と筋肉が十二分に活かせません。正しいポジションでスムーズにペダリングを行うため動きを体に覚えさせて頻度を増やすようにしましょう。

ロードバイクで実力を伸ばすには、まず「50kmを二時間以内で走る」のが目標です。そのためには、土日のみならず、少しの時間でいいので平日もロードバイクに乗る習慣をつけましょう。

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