「ランナーズニー(膝の痛み)」は自分で治せる:具体的対処法を公開

ランニングする際に、膝を怪我する人は多くいます。特に、ランニングでは「膝の外側」を痛める場合が多く、これを「ランナーズニー」と言われます。

この痛みは、一度かかってしまうと、治すのが非常に困難です。実際に、ランナーズニーにかかり、医師に症状を診てもらうと。

「膝周辺の筋肉の使いすぎですね。いったん休ませましょう。湿布薬をお渡ししておきますから」

と言われます。確かにそうですが、結局休んだとしても、再度運動を開始すると膝が痛みだします。そのため、思い切って走ることができなくなります。

そのため、膝を痛くなったときの対策法を考えておくことは大切です。ただ、ランナーズニーは姿勢で直りますし、自分でのケアで十分に対処できます。以下に、自身の体験談も踏まえて、「ランナーズニー」の直し方について解説していきます。

前傾姿勢になると、膝は痛む

結論から言うと、ランナーズニーになってしまう原因は「前傾姿勢」です。骨盤が前に傾いて、その姿勢が続くと膝が痛くなります。もう少し、詳しく書くと「腰椎2・3番目」がずれることで、膝関節に痛みを感じやすくなります。

腰椎とは、背骨の中で腰の部分にあたる骨を指します。その中で、腰椎2・3番目は、肋骨の下部(自分で背中を触り、肋骨の出っ張っている箇所)から親指3本程度下方に下がった場所にあります。

実際に触ってみましょう。自分のみぞおちあたりを触り、そこから手を背中側に動かしていくと、細長い骨を触れます。この骨が、肋骨の中で一番下に当たる骨になります。この骨の位置から親指2、3本下に移ると、「腰椎2,3番目」の場所になります。

この部位の骨と神経学的に関連する部位として膝関節があります。腰椎2・3番目と膝関節は神経系としてつながりがあり、腰椎2・3番目がずれると、膝関節に影響が出るのです。

生活や運動中に、姿勢不良によって「前傾姿勢」になったとします。すると、腰椎2・3番目が前方にずれ、膝関節につながる神経が圧迫されます。この状態が続くと、膝関節の神経伝達に悪影響が起こります。後に、脳から痛み物質として、ヒスタミン・ブラギニンが流れ、痛みを感じるのです。

これは、側面・後ろ面であっても同様です。腰椎は1~5番までありますが、それらのすべてが膝関節と関連を持っています。つまり、骨盤が前傾することで、膝関節に痛みが起こると理解するようにしましょう。

つまり、骨盤が前傾することで、膝関節に関係する神経が圧迫され、痛みが発生するのです。

なぜ、ランナーは膝の外側が痛むのか?

その中で、ランナーが膝の外側が痛みやすい理由として、「膝関節外側の筋肉が内側に巻かれるから」と説明できます。

通常、走っているときのフォームとして、両足先の向きは直線です。これは、体の重心を前方に動かす運動をスムーズにするためです。その中で、より体の重心を前方に送るために、骨盤を前傾させて走ります。このように、骨盤を前傾させると、太ももが内に向きやすくなります。

すると、膝関節で「ねじれ」が起こります。足先を直線に向けて骨盤を前傾させると、太ももの骨が内側に入りすぎてしまい、足先と膝関節の向きが合わなくなります。

太腿外側には、「外側広筋(がいそくこうきん)」と呼ばれる筋肉があります。この筋肉は膝を伸ばす働きがあります。

太ももの骨が内に向けると、太もも外側にある「外側広筋(がいそくこうきん)」が内側に引っ張られます。そうして、太腿側面にある神経が引っ張られてしまい、外側広筋の筋肉が凝ります。

その結果、痛むのです。痛みとしては、着地衝撃がかかるたびに「ジンジン……」と響くような痛みが起こります。

実際に、私も右膝外側を痛めたことがあります。足先を真っすぐに向け、骨盤を前傾させて走り続けた結果、膝関節外側の外側広筋が張り続け、痛みが起こりました。下の写真のように、膝と足先の向きが明らかにあっていない人は気をつけたほうが良いでしょう。走り続けると、膝関節が内向きに入りやすくなって、結果として「膝の外側の痛み」を患います。

休んでも膝の怪我が治らない理由

ここまでの話をまとめると、

・前傾姿勢になって背筋が張ると膝が痛む

・太ももが内向きに向くため、特に外側の筋肉が内側に巻かれやすい

・外側に位置する神経が圧迫されるため、痛みが起こる(ランナーズニー)

このような経路で痛みが起こります。つまり、膝の痛みは、膝周辺の筋肉を使いすぎではなく、姿勢不良(前傾姿勢)が本質的原因です。

練習をやめて休憩しても痛みが取れない理由は、骨格のゆがみから痛みが起こっているからです。つまり、関係する筋肉をゆるめて神経の圧迫を取ると、ゆがみが解消されて痛みがなくなります。

マッサージや鍼治療を行っても治らない理由

ランナーズニーの痛みを解消するために、マッサージや鍼治療に行く人もいますが、こうした機関に行っても、根本的に改善できるとは言えません。

マッサージや鍼治療を行って、詰まりや硬くなった筋肉をゆるめるところまでは良いが、根本的に改善するためには、適切な「姿勢(骨盤の状態)」を覚えないといけません筋肉をもめば、緊張した部位をゆるめられます。しかし、普段走っているときに再度前傾姿勢になってしまえば、外側広筋に負担がかかりますいずれまた痛くなります。

これは、鍼治療でも同様です。鍼治療を行うと、硬くなった筋肉がゆるみ、痛みが取れます。しかし、その状態を維持するためには普段からの身体の使い方・姿勢を変えないといけません。

具体的な治し方を解説する

では、膝周辺の痛みを改善する具体的手法について解説していきます。 行うことは、「骨盤が垂直に立つように、筋肉をゆるめる」ことと、「走り方の意識」を変えることです。二つのことを行い、怪我せずに走れるようになりましょう。

まず、骨盤を垂直に立たせるために、「腰方形筋(ようほうけいきん)」と、「外旋筋(がいせんきん)」をゆるめるようにしてください。二つの筋肉は、骨盤を垂直に立たせ、姿勢の調整に役立ちます。

加えて、前傾姿勢を取ったときには、腰方形筋は硬くなりすぎてしまい、外旋筋はゆるみやすいです。そこで、二つの筋肉をほぐして、骨盤が垂直に立つようにしましょう。

腰方形筋・外旋筋のほぐし方:ヨガのポーズを覚えて毎日行う

ヨガのポーズとして、オススメなものが「アーチのポーズ」「弓のポーズ」です。この二つを自分のできる範囲で行ってください。

写真のように完璧にできる必要はありません。弓のポーズであれば、うつ伏せに寝て、両手で足がつかんで、そらせるだけでも効果があります。アーチのポーズでは、背中全体が挙げられなければ、初めは肩がついた状態でもいいのでポーズをとるようにしてください。

二つのポーズを行うと、背中からお尻にかけての筋肉が両方張るのがわかります。このポーズを繰りかえして、二つの筋肉をゆるめるようにしてください。

そして、二つのポーズが終わったら、「指圧」によってゆるめるようにしてください。15センチ程度のポール、棒状のものを用意します。次に、ポールを肋骨と骨盤の下に置いてあおむけに寝ます。後は体を左右に動かしてみてください。これによって、「痛気持ちいい」刺激を得られることができます。

このように、指圧することで、筋肉の奥底にある「腰方形筋」に関係する神経にも刺激が入ります。ポールを背中に当てて、間接的に神経に圧力をかけます。すると、ストレスによって、縮んで、詰まりが出ている神経も同時に刺激され、詰まりがとれてきます。これにより、効率よく筋肉をゆるめられます。

走るときの走り方の意識も変えてみよう

次に、走る際に、「余計なことをしない」と意識してみましょう。

例えば、ランニングの書籍を開くと、上体を倒して重心移動を楽にさせるために、「上体を前に倒すように走る」と言った情報があります。しかし、膝を痛めてしまった場合、「上体を前に倒そう」と意識しすぎて、骨盤が前傾しすぎた可能性が可能性があります。

ランニングでは、「効率よく速く走れる方法」を意識しても早く走れない場合があります。それよりは、基礎練習を多く繰り返し、ペースを落とさないようにしましょう。

前傾姿勢は本当に良くないか?

ただ、長年ランニングを行っているとこのような意見が出てくるかもしれません。

「前傾姿勢が良くないというが、ほとんどのスポーツは前傾姿勢で行う。なので、前傾姿勢はよいのでは?」

もし、前傾姿勢の方が良いと思い込んでいるうちは、それで続けてもよいでしょう。実際に、私もフルマラソンをしていたときは「前傾姿勢が正しい」と思い込んでいました。それでハーフマラソンの記録も伸びたこともあり、フルマラソンの記録もある程度のところまで伸ばすことができました。

しかし、私の場合前傾姿勢にしたことでデメリットもありました。フルマラソンのような長い競技の場合、太ももの裏側が必ずつるのです。そのため、30km以降はペースが大幅にダウンしてしまい、いつもゴールするときは、よたよた歩きながらのゴールでした。

今は、無理に前傾姿勢を取らなくても、全盛期のころと近いタイムをコンスタントに出せています。会社員時代、独立の準備をしていたとき、仕事とビジネスの準備の両方を行っていたため、全くマラソンの練習ができなかった期間があります。そのときでさえ、3時間10分近くでゴールし、脚もつりませんでした。加えてハーフマラソンでも1時間25分以内で完走しました。

この経験より、「無理に前傾姿勢にしなくてもいい」と考えて走っております。

今、前傾姿勢を意識して走って何も問題が出ていなければ、問題はありません。しかし、走り続けて怪我をしてしまった場合、前傾姿勢が原因である可能性は高いです。自分の腰方形筋肉と外旋筋を疑ってください。おそらく、凝り固まっている可能性があります。

走っているときに膝が痛くなる、膝の痛みが取れずに困っている場合、一度自分のお尻と腰周りの筋肉をほぐしてください。これによって、前傾姿勢が改善され、膝の痛みが取れる可能性が高いです。

さらに一度「走り方の常識」を転換する必要があります。次の記事では、「本に書かれた走り方の情報と反対のことを行うと速く走れる」理由について解説していきます。

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