「肩甲骨」を使って腕を振ると怪我に繋がる

ランニングにおいて腕ふりの説明を行うとき、「肩甲骨を使って腕を振りましょう」といわれることがあります。

私自身も、以前通っていたスポーツジムの先生に指導されました。ネットの情報などを見ると、肩甲骨を動かす体操や、肩甲骨を使って腕を振るエクササイズなど、腕ふりには「肩甲骨」を説明によく使います。

肩甲骨を使って腕を振る理由は、肩甲骨をうまく使うと体幹部にその運動が伝わるからです。これにより、背骨が曲がって脚を前に出しやすくなります。実際に、腕振りはランニングにおいて

推進力を高めるために腕振りをしましょう

と言われます。ただ、この教えで気を付けていただきたいことがあります。

ひどく肩周りの筋肉が固い人なら、肩の周辺にある筋肉をほぐすためにそのくらい腕を使うのは良いことかもしれません。しかし、普通の体型の人がこの言葉を真に受けて肩甲骨を使い、腕を振ると怪我に繋がるおそれがあります。ここでは、「肩甲骨の使い方による損害」と、「正しい働かせ方」について解説していきます。

以下の動画では、肩甲骨の正しい働かせ方を動きで見せながら解説しています。

 

本当に肩甲骨を寄せて動かすと、腕周りを逆に緊張させる

よく、肩甲骨を使うとき「肩甲骨同士を寄せるようにして振りましょう」といわれます。そうして肩甲骨を寄せるように腕を振ると、腕が後方まで動くため、見た目は大きく振っているようにうつります。

肩甲骨を使うと、本人は腕が動いているので良いように感じます。しかし、肩甲骨を寄せると、肩周りは逆に動かしずらくなります。

これは、肩甲骨を寄せた状態で肘を動かしてみると、わかります。肩甲骨を寄せ、肩を横に動かしたり上に動かしたりすると、余計に動かなくなります。逆に肩甲骨を前方に出して、少し姿勢を前にかがみ気味にした状態で肩を動かすと、動かしやすいことがわかります。

つまり、肩甲骨を寄せると、肩の回転機能の柔軟性を失います。

これは、肩甲骨を寄せると、私たちの肺が後ろから圧迫固定されるからです。実際、肩甲骨を寄せると胸が前に出ます。このように肩甲骨を寄せるくらい腕を振ると、胸周り、両肩の緊張につながります。

この腕ふりで3分間続けると腕がすごく疲れます。肩甲骨を意識して動かすと、逆に肩や腕が疲労困憊になります。こういった無駄な力みが練習によって怪我につながることがあります。

かつての私は、走っているときのこういった腕の振り方をして肩や胸を緊張させていました。当時、胸や肩周りの緊張がスポーツをやっている感覚だと思っていました。しかし、その緊張は早く走る上ではあまり役に立たないことに気づきました。

肩甲骨周りの柔軟性が高くても、肩甲骨を寄せてはいけない

ただ、このようなことをお話しすると、次のような反論が来るかもしれません。

「それは、肩甲骨の可動域が弱いから寄せてはダメなのではないでしょうか。もし、肩甲骨周りの筋肉が柔らかければ、寄せて腕を振っても、問題はないはずです」

このような反論があっても、肩甲骨を寄せてはいけません。肩甲骨を寄せる働きは、胸部を前方に突き出しやすくなります。胸部が前方に出すぎると、首の後ろの筋肉が縮みやすくなり、骨盤が前傾になりすぎる「前傾姿勢」になりやすくなります。この姿勢は、

肩甲骨を寄せると、背骨から肩甲骨にかけて生えている「菱形筋(りょうけいきん)」、首から肩にかけて生えている「僧帽筋(そうぼうきん)」が張ります。これらの筋肉が張ることで、腕を後ろに引き付けやすくなります。しかし、これら二つの筋肉が硬くなることで、背骨周りの筋肉の余計な張りにつながります。さらに、二つの筋肉が張ることで、首の後ろの筋肉が縮み、姿勢が崩れます。

もし、このように背骨周りの筋肉が硬くなったとします。ランニングし続けて1時間以上たったころには二つの筋肉に疲労が早く積み重なり、肩甲骨周りの筋肉に強く凝りが出ます。すると、結局腕振りが満足にできなくなるのです。腕振り運動をできるだけ、長く行い、走るための推進力を向上させるためには、背中の筋肉を疲労させないようにすることが大切です。

これら二つの筋肉は、たとえ肩甲骨周りが柔らかくても張ります。重要なのは、腕を振るときに、無駄に力を入れたくない筋肉は力を入らないようにすることです。その中で、首から背中にかけて生えている筋肉には、余計な力みをかけたくありません。

実際に、私は肩甲骨の可動域が「まぁまぁ柔らかい」方です。両腕を肩、腰から通して手を握ることができます(左右逆に変えてもできます)。腕を後ろから組んで合掌のポーズも作ることができます。しかし、肩甲骨を寄せて走ると、息苦しい感覚になり、走りにくいです。菱形筋、僧帽筋を無駄に使うと、肩周りの筋肉が早く疲労します。そのため、できるだけ二つの筋肉に無駄な力みをかけないように腕を振るようにしましょう。

肩甲骨を寄せて腕を振っても、上半身の上部しか動かない

次に、仮に肩甲骨を寄せて振っても、走る動作に生かしきれないことを簡単な実験で解説します。

例えば、肩甲骨を寄せてください。その状態で腕を振ってください。肩甲骨を寄せると腕が降りやすくなります。胸郭が左右に振れて、見た目腕振りによる大きな推進力が得られそうな走り方ができると思います。

一方、あごを引いて首の後ろを伸ばして両肩を下げてください。その状態で腕を振ってみましょう。すると、腕を振ると、身体全体が前方に動きませんか?首の後ろを伸ばした姿勢を取ると、腕を振るたびに体全体が前に動くのです。つまり、推進力ではなく、身体全体を前に動かすための運動になるのです。

つまり、「腕を効率よく振るための腕振りの仕方」を学んでも、走るための腕振りに必ずしもなるわけではないのです。大切なのは、きちんと「重心を前に動かす=走る」を楽にするための腕ふりです。そのために、腕を振る動作よりも先に、姿勢を正す。もっと具体的に言うと、「首の後ろを伸ばした姿勢」を維持し続けることが大切です。

このように、スポーツ科学の世界では、「言葉に囚われる」ことが多いように思います。「肩甲骨を寄せましょう」「股関節から脚を動かしましょう」様々な教え方がありますが、本当に自分の走り方に使えるものなのかを検討してみてください。肩甲骨を寄せて走ると、確かに腕ふりが大きくなります。しかし、外形に囚われて、あなたの身体の使い方を間違えてはいけません。

首を伸ばして、前に出れば肩甲骨は自然と動く

では、この問題はどのように考えれば良いでしょうか。結論から言うと、

・首の後ろを伸ばし、両肩を下げて走る

・腕振りに関しては何も考えなくていい

この二つに着きます。首の後ろを伸ばした走り方を理解したければ、「走り技術を高める首の後ろの伸ばし方」を参考にしてみてください。

まず、首を伸ばして肩を落とします。その状態で、首をななめ上方に伸ばすようにして、体を前に倒して走ってください。そうすると、脚が出たと同時に自然と背中の肩甲骨が動きます。この動きに任せてください。首の後ろを斜め上方に伸ばし続けていれば、肩甲骨や肩は勝手に動いてくれます。

なぜなら、走ってる最中に、自分の姿勢は自然とぶれてくるからです。その自分の適した姿勢を保つために肩や肩甲骨が動きます。もし、腕を振ることにとらわれて、首の後ろを伸ばすことを忘れれば、腕は動きます。しかし、身体全体は動きません。つまり、肩や肩甲骨は動かすものではなく、自分の姿勢を保つために動いてくれるものと考えた方が良いでしょう。

走る動作におけるスピードは決して腕の推進力だけから来ているわけではありません。ランニングにおけるスピードは腕を振らないでも、「少し上半身を倒す」だけで出てきます。実際には、このほんの少し上半身を傾けた姿勢を無理なく続けるだけで、結構ランニング動作は早く走れません。フルマラソンを2時間30分で走れるわけではありませんが、3時間10分切るくらいであれば、この姿勢を維持するだけで結構達成できてしまいます。

実際に、腕振りの仕方について、マラソンの選手はこのようにこたえています。

・腕振りについては、個々の骨格があるので、その人のやりたいようにやればよい(小出監督)

・腕振りについてはスピードによって適した振り方が異なるのであまり考えすぎないほうが良い(ミズノランニングクラブ監督 福澤 潔)

つまり、肩甲骨を寄せて脚を出しやすくすると考えるのは、姿勢の観点から見るとメリットはありません。どのようなスポーツの動作であれ、肩が緊張する動きはいい方向には働いてくれません。下手に肩甲骨を動かしすぎないように首の後ろを伸ばした姿勢を意識し、ランニングを行うようにしましょう。

スポーツでは、力を発揮するために適切な姿勢が存在します。常識に囚われるのではなく、肩の緊張をなくして怪我のない姿勢を実践しなければいけません。

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