「肩甲骨」を使って腕を振ると怪我に繋がる

ランニングにおいて腕ふりの説明を行うとき、「肩甲骨を使って腕を振りましょう」といわれることがあります。

私自身も、以前通っていたスポーツジムの先生に指導されました。ネットの情報などを見ると、肩甲骨を動かす体操や、肩甲骨を使って腕を振るエクササイズなど、腕ふりには「肩甲骨」を説明によく使います。

肩甲骨を使って腕を振る理由は、肩甲骨をうまく使うと体幹部にその運動が伝わるからです。これにより、背骨が曲がって脚を前に出しやすくなります。

ひどく肩周りの筋肉が固い人なら、肩の周辺にある筋肉をほぐすためにそのくらい腕を使うのは良いことかもしれません。しかし、普通の体型の人がこの言葉を真に受けて肩甲骨を使い、腕を振ると怪我に繋がるおそれがあります。ここでは、「肩甲骨の使い方による損害」と、「正しい働かせ方」について解説していきます。

以下の動画では、肩甲骨の正しい働かせ方を動きで見せながら解説しています。

 肩甲骨を動かしすぎると、腕周りを逆に緊張させる
よく、肩甲骨を使うとき「肩甲骨同士を寄せるようにして振りましょう」といわれます。そうして肩甲骨を寄せるように腕を振ると、腕が後方まで動くため、見た目は大きく振っているようにうつります。

肩甲骨を使うと、本人は腕が動いているので良いように感じます。しかし、肩甲骨を寄せると、肩周りは逆に動かしずらくなります。

これは、肩甲骨を寄せた状態で肘を動かしてみると、わかります。肩甲骨を寄せ、肩を横に動かしたり上に動かしたりすると、余計に動かなくなります。逆に肩甲骨を前方に出して、少し姿勢を前にかがみ気味にした状態で肩を動かすと、動かしやすいことがわかります。

つまり、肩甲骨を寄せると、肩の回転機能の柔軟性を失います。

これは、肩甲骨を寄せると、私たちの肺が後ろから圧迫固定されるからです。実際、肩甲骨を寄せると胸が前に出ます。このように肩甲骨を寄せるくらい腕を振ると、胸周り、両肩の緊張につながります。

この腕ふりで3分間続けると腕がすごく疲れます。肩甲骨を意識して動かすと、逆に肩や腕が疲労困憊になります。こういった無駄な力みが練習によって怪我につながることがあります。

かつての私は、走っているときのこういった腕の振り方をして肩や胸を緊張させていました。当時、胸や肩周りの緊張がスポーツをやっている感覚だと思っていました。しかし、その緊張は早く走る上ではあまり役に立たないことに気づきました。

弓の世界でも同じように「肩甲骨を寄せるように引きなさい」と指導する方がいます。そうした方がを張ると、大きく引けているように見えるからです。しかし、この引き方をすると、胸の力みが腕から拳と伝わり、離れる直前で拳がぶれて的を外します。自然な姿勢を整えるとき、こうした肩甲骨の使い方はしません。

スポーツ科学の世界では、「言葉に囚われる」ことが多いです。肩甲骨を寄せて走ると姿勢が黒人ランナーのようになってかっこよく見えます。しかし、外形に囚われて、内面をおろそかにしてはいけません。
この内容について、動画でさらに詳しく解説されています。
 
 首を伸ばして、前に出れば肩甲骨は自然と動く
本来は、肩にも腕にも負担なく腕を振ることが大切になってきます。そこで、上半身の無駄な力みをとるために、首を伸ばして肩を落とします。その状態で、首をななめ上方に伸ばすようにして、体を前に倒して走ってください。

そうすると、脚が出たと同時に自然と背中の肩甲骨が動きます。もし首が適切に上へ伸びていれば、肩甲骨や肩は勝手に動いてくれます。これは、自分の姿勢を保つために肩や肩甲骨が動いてくれるからです。

つまり、肩や肩甲骨は動かすものではなく、自分の姿勢を保つために動いてくれるものと考えた方が良いでしょう。肩甲骨を使って脚を出しやすくすると考えるのは、姿勢の観点から見るとメリットはありません。どのようなスポーツの動作であれ、肩が緊張する動きはいい方向には働いてくれません。

スポーツでは、力を発揮するために適切な姿勢が存在します。常識に囚われるのではなく、肩の緊張をなくして怪我のない姿勢を実践しなければいけません。

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