力みのない走り方を身に付く、ランニングでの「首の後ろ」の伸ばし方

ランニングするさいは、長い間自分の脚に余計な負担をかけないようにすることが必要です。そのためには、走っているときの背骨の状態を分析し、走り方を変える必要があります。

そこで、走り方を変えるためにまず、「首の後ろ」を伸ばすようにしましょう。ランニング中に首の後ろを伸ばし続ければ、脚の負担を軽減できます。

本記事では、ランニングで脚の負担と体の使い方を変える具体的手法を解説していきます。

首の後ろを伸ばす方法具体例

まずは以下の動画で姿勢の作り方について理解してみましょう。

 

首を伸ばして肩を落とす

首の後ろを伸ばすとは、弓道における「胴づくり」と呼ばれる動作に当たります。この動作によって、上半身に無駄な力みを出さないように、かつ姿勢を崩さないように「首」と「両肩」の二か所を使って、上半身の姿勢を整える動作を行います。

この二つの部位を用いることで、何十キロと負荷がかかる弓の反動力に対応する上半身の姿勢を作ります。

やることは「首を伸ばす」「肩を落とす」の二つです。少しアゴを引き気味にします。そうすると、首の後ろの筋肉を伸びます。この状態で自分の頭蓋骨を10㎝上に持ち上げるようにして、首回りの筋肉を伸ばします。それと同時に両肩を落とします。
 
首を伸ばして肩をストって落とす。イメージをもって行うとより良いです。自分の頭の頂点を10㎝吊り上げるようにして、首を持ち上げてください。そして、両肩を耳元から垂直に落とすようなイメージです。そうして、首の耳から肩を伸ばすようにしてください。

そうすると、おのずと胸周りがスッキリする感覚があります。はだしでやると、首を伸ばして肩を落とすときに足裏全体がピタッと止まるようになります。これが胴づくりです。

胴づくりを意識して走ると足裏の負担が少なくなる

次に走り方です。走る際は首を伸ばす意識を持つようにします。そうしなければ、肩甲骨や股関節が動きすぎてしまい、無駄な動きやフォームの崩れにつながるからです。

具体的な意識のその状態で、自分の首をななめ45°方向に伸ばすように上半身を少し傾けます。そうすると、自然と上半身が前に倒れ、体重が移動し、走ることができます。

このとき、変に体をねじったり、脚を変に前に出したりしてはいけません。首を伸ばし、両肩を落として、そこからななめ上方向に上半身を伸ばすように少し前に送ってください。そうすると、自然に脚が前に出ます。

このときに、着地を確かめると「着地音が少なくなる」「着地衝撃が少なくなる」といった反応が起これば正解です。上半身の力みが抜けて、背骨に余計な湾曲が少なくなり、脚の負担が少なくなっている証拠といえます。

このように走ると、走りやすくなり、長い距離を楽に走ることもできるでしょう。スピードを向上させることも可能です。上半身に無駄な力みをなくして走ってみましょう。結果的に意識する前と比べて、走りやすくなっているとわかります。

なぜ、首を伸ばして肩を落とすと上半身の無駄な力みが消えるのか?

このように、首の後ろを伸ばして、走りやすくなる理由は「背骨の無駄な湾曲が少なくなるから」と考えられます。

ランナーを見ていて、スピードが落ちてしまっている人、疲れている人の特徴として、姿勢が曲がっていることが挙げられます。「胸が前に出ている」か、「背中が丸く屈んでいるか」かの2パタ-ンに大きく分かれます。この姿勢では、肩甲骨、股関節が最大限に動かせなくなり、腕や脚を振る力が低下します。したがって、スピードが出ず、走りにくいのです。

このように胸部や背部にゆがみが出てしまうのは「頭部」が下方向に下がっているからです。姿勢が良い人の必要条件として、首が伸びて、頭部が最も最上位に位置していることです。もしも頭部が下に落ちると、24個ある背骨が縮むことになります。この縮むことによって、胸部か背部の背骨が歪んでしまいます。

このように頭部が下に下がった状態で走り続けると、背骨のどこか一部をゆがませた状態で動作し続けなければいけなくなり、結果としてランニングのパフォーマンスを下げることにつながります。

人の背骨は頸椎(けいつい)、胸椎(きょうつい)、腰椎(ようつい)の三部位に分かれます。この中で、頸椎は最も可動域(動く方向)が大きくゆがみやすいです。そこで軽くあごを引いて、首の後ろを伸ばすことで、頭部の位置が安定し、走りやすくなるのです。

首の筋肉の持つ恐ろしい有用性

さらに、首の筋肉を調べていくと、ランナーに限らず強い有用性があるのがわかります。

藤田保健大学の研究で、「食べ物の飲み込みが悪い(嚥下障害(えんげしょうがい))患者」を改善する方法についての研究がなされました。そのときの内容が、文字や文章を口に出して、咀嚼する際に必要な筋肉を鍛えるというものです。患者に声を出してもらい、首を動かしてもらうことで、食べ物を飲み込む力を養うというものです。

そこで、もう一つ驚きの反応があったのです。そのように、口廻りを動かしたことによって、歩行運動がしやすくなったということです。その反対に、歩行運動を続けていった結果、嚥下障害が改善されたという報告もあります。このように、「首」と「歩行」には密接な関係があるといえます。

咀嚼運動における口、首の働きは「運動機能の活性化」をもたらすといわれます。そのために、首の筋肉を活用することは、歩く動作をより正確に働かせることにつながります。今回お話しした「首の後ろを伸ばす」という行為も、首の筋肉を働かせることにつながります。走る動作を楽に行うために、首の後ろを意識したいところです。

首の後ろを伸ばして、姿勢の安定性を高める

さらに、首の後ろには「姿勢を安定化させる」作用も持っています。

例えば、次のような実験をしてみます。はじめに、一度座って立ち上がります。次に、もう一度座って首の後ろの筋肉を伸ばしてから立ち上がってみてください。すると、先ほどに比べて立ち上がりやすくなるのがわかります。

首周辺には、身体の重心を平行に保つ「三半器管」と呼ばれる組織があります。この三半規管を揺らされると、重心や姿勢を安定化させることができません。首の後ろを伸ばし、頭部が安定することで、三半器官のブレを抑えることができます。

実際に、武道の世界では、「耳を動かすことで、相手を崩す技」が存在するほどです。例えば、相手の両肩をもって、体を揺らしてみてください。すると、相手は動きません。なぜなら、肩を動かしても、頭部はそこまで動かないからです。次に、相手の耳をもって、頭部を揺らしてください。すると、頭しか動いていないのにも関わらず、体全体が揺れているように感じます。

このように、耳の位置がずれると身体全体が揺れます。そのために、ランニング中に、「頭部の位置」を安定化させることは、パフォーマンス向上に必要といえます。少し、あごを引くだけで、良い姿勢を保ち続けることができます。

なぜ、一流ランナーは疲れてくると両肩がぶれてくるのか?

フルマラソンの大会を見ていると、30kmを超えるとペースアップし続けていく人とそうでない人に分かれてきます。その早いペースについていこうと必死になるランナーの中には、「肩が動くランナー」がいます。

肩が動くランナーを見ると、実況者は「そろそろ疲れてきましたかね……」と説明されることがあります。このように、肩がぶれはじめるのにも理由があります。

一般的には、ペースアップに疲れて来て肩がぶれてくるのは「腕を強く振ろうと思っているから」と考えがちです。しかし、解剖学的には「首の後ろの筋肉が縮み、着地衝撃を受けきれなくなってきたから」と説明できます。

ペースアップしようとすると、自然と「蹴る」「骨盤を前に傾ける」「目線を下げる」といった動作を行います。このようにすることで、身体の重心を前方に移動させやすくなるからです。骨盤を前に傾けると、反り腰の姿勢になって、首の後ろが縮みます。この姿勢によって頭部の位置が下方向に下がります。

すると、重心を前方に動かす運動以外に、重心が上下に動く「上下動」も多くなります。この上下動が両肩関節に伝わって「肩が上がる」という現象が起こります。

ランナーはペースアップすると、骨盤が自然と前傾してきます。骨盤が前傾すると、太ももの裏側にあるハムストリングが自然に使われます。すると、ハムストリングが張ると、膝関節は自然と曲がり、ほんの少ししゃがんだような構えで走ることになります。このように、少しだけ膝が曲がった状態になることで、着地したときに、クッションの役目をはたしてくれます。そのため、一流ランナーは早いペースで走ったとしても、着地するたびに上下動は膝関節によって吸収されるため、両肩が上下に動きません。

しかし、ペースアップが続くと、心肺機能が追い付かなくなります。加えて、骨盤の前傾した反り腰姿勢に疲れてくると背中周りの筋肉が凝り固まり、着地衝撃を受けきれなくなります。この影響によって肩周りの筋肉が上下に動いてくるのです。肩が動き始めた場合、あなたの体力はピークに来てしまっているサインと言えます。

この場合の対策方法は二つあります。一つは、両肩を下げて、首の後ろを伸ばすようにして、骨盤を少し起こすようにすることです。少し骨盤を立たせるようにすると、膝関節が自然と伸び、腰の位置が高くなります。前傾姿勢で走り続けた後に、この姿勢を取ると、脚が動かしやすくなる感覚があります。

もし、走り続けていてペースダウンしかけたら、一度姿勢を変えてみてください。タイムは遅くなりますが、姿勢を変えると気持ちの持ち方が変わります。そうして、またペースアップをかけることで速いペースが維持できるようになります。

よく、マラソンでは「気持ちで負けてはいけない」と言われます。気持ちを変えるための具体的な方法が「走っているときの姿勢の意識を変えること」と感じています。

頭痛が起こるランナーとそうでない人の違い

トライアスロンのロング種目や100kmマラソンなどを見ると、長い距離を走り続けて「頭痛になる」人がいます。このように頭痛になってしまう人の特徴として、「首の後ろが伸びていない」ことが挙げられます。

頭痛になるのには二つ原因があります。一つは「腎機能の低下」です。

腎機能の低下について少し解説します。人体には体内に不要な物質を尿として排出する役目を持つ腎臓があります。この臓器は肋骨と骨盤の間に存在します。その腎臓には、赤血球を作るもととなる「エリスリポエチン」を生産する役目があります。

エリスリポエチンが作られると、体内の赤血球の量が増えます。赤血球は、血液内にある酸素とくっつき、必要な箇所に酸素を送り届ける役目があります。ランナーにとって、酸素はエネルギーを生み出す元であり、栄養素です。早く走るときにできるだけ呼吸を行う理由も、「走るエネルギーに帰る酸素の量を増やすため」といえます。

この、エリスリポエチンの量が少なくなると、体内の赤血球量が少なくなり、結果として頭部に運ばれる酸素量が減ります。その結果、脳細胞、脳神経細胞の疲労が蓄積し、回復が間に合わなくなり、「頭の痛み」になります。貧血の方が目まいして頭がくらくらしてしまうのも、腎臓による赤血球を生産する酵素が少ないことも一つの理由として挙げられます。

ただ、長距離を走るランナーは腎機能の低下は考えにくい理由もあります。腎臓自体の栄養素は、ごはん、パンなどに含まれる「炭水化物」です。炭水化物はマラソン中は、足りないようにするために常に栄養補給をするために、腎臓の働きは栄養素を蓄えることで補えます。

ただ、もう一つ頭痛が起こってしまう理由があります。それが、「頭部の位置が下がる」ことです。頭部の位置が下がることで、首から脳へ送られる酸素量が低下します。これによって、頭の痛みが発生していると考えられます。

首には、耳からのどぼとけにかけて「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」と呼ばれる筋肉があります。この筋肉の働きは、頭部の位置を安定化させ、頭部に酸素を送る働きがあります。頭部を上方に伸ばし、胸鎖乳突筋を伸ばすことで、頭部に送られる酸素量を増やせます。

しかし、頭部の位置が下方向に下がると、胸鎖乳突筋が縮んでしまいます。この姿勢では、頭部に効率よく酸素を送れないために、頭痛が起こりやすくなります。

こうすることで、胸周りや背中周りの筋肉の力みがなくなります。自然と背中の脊柱起立筋や首の筋肉が上方向に働き、常に上半身は反ったり、曲げたりといった行為に耐えてくれます。

首の筋肉や背中の筋肉を何も意識しなかったら、筋肉は固くなっています。それでは、上半身の姿勢を適切に整えるために背中の筋肉が働いてくれず、姿勢は時間の経過とともに崩れていきます。

走るときの目線は「やや前方」を意識しましょう

実際に、首の後ろを伸ばして走る際には、「目線」も気にするようにしましょう。このときは、「やや前方」を見るようにしましょう。

あごを引き、首の後ろを伸ばしたとします。この状態で少し体を傾けたとすると、目線は「4、5メートル先(やや前方)」を眺めるようにしてください。自分の身長の約三倍の長さの先を見ることで、首の後ろを引き続けて走ることができます。

もし、やや前方ではなくて遠くを見ようとしすぎると、顎が上がりすぎてしまいます。この姿勢では、呼吸運動がしやすくなりますが、身体を前方に動かす重心移動がしずらくなります。そのため、ランニング中のスピードが遅くなる可能性があります。

かといって、目線が下に下がりすぎると、体が猫背気味になり、腹部の筋肉があります。すると、腹部から太ももにかけて生えている「腸腰筋(ちょうようきん)」が縮みすぎてしまいます。腸腰筋は脚を前後に振り出すために必要な筋肉ですが、腹部に力が入ることで、脚を動かしにくくなります。

このような理由から、走るときは「少しだけ下げる」ようにしましょう。これによって、楽に早く走り続けることができます。

 

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