スポーツ選手が前傾姿勢を構築すると怪我をする

スポーツ選手のパフォーマンス向上のためには、身体の使い方を学ぶ必要があります。その中で、腰の筋肉をゆるめ、運動動作中につかえるようにすることは大切です。

スポーツ選手のみならず、一般人の多くが「腰痛」をかかえています。厚生労働省の研究班の調査によると、「腰痛持ちは全国で2800万人以上いる」と推定されます。運動を行っている人でさえも、腰部の筋肉が硬くなり、痛みを抱えていたり、筋肉が硬くなっています。これによって、腰の痛みが発生します。

そのため、腰痛にならないための姿勢やストレッチを勉強することは大切です。ただ、大部分の人は、腰痛の本質的原因がどこからきているかご存知でしょうか?書籍を見ると、腰痛は猫背からきているといわれます。

もし、座り作業中心の方で、長時間作業を続ければ、そのような原因で腰痛もあるかもしれません。しかし、腰の原因は猫背ではありません。実際には、異なる姿勢の崩れによって生じます。さらに、内臓、脳の観点から考えると、腰痛の本質的原因は他の要因から考えられます。

さらに、スポーツ選手の場合、腰部の筋力低下は運動機能低下を招きます。そのため、必ず内容を確認し、理解するようにしましょう。

そこで、今回はスポーツ選手が招きやすい腰痛の実際について解説していきます。

前傾姿勢による「反り腰」が腰痛を招く

現代人が抱える腰痛の原因として、前傾姿勢によって起こるとされています。

まず、腰には5つの骨があり、腰椎と呼ばれます。骨盤が垂直に立っていると、腰椎は少しだけ湾曲してほぼ垂直に積み重なった構造になります。見た目もきれいで、筋肉に負担なく姿勢を構築できている人の場合、骨盤が立ち、腰椎がまっすぐに立っています。

しかし、骨盤が前に傾くと、腰椎が前方にずれます。すると、骨盤が前傾し、反り腰の状態になり、腰部にある「脊柱起立筋」が張ります。これによって、背骨回りを通っている神経が圧迫され、腰痛を招きます。

実際に、わたしは多くのスポーツ関係者、一般人の身体に触れて、姿勢を見てきました。その中で猫背で腰痛になった方はおらず、ほぼ全員の方が前傾姿勢によって腰痛を発症しています。そして、腰痛の解消の一歩として、骨盤をしっかり立てて、前傾姿勢を改善することが挙げられます。

さらに、前傾姿勢は腰痛のみならず、膝の痛みの発症します。さらに、腰椎が前方にずれ、肩甲骨回りにある背骨(胸椎)の湾曲も強くなるため、胸椎回りの神経にも圧迫が生じます。

すると、胸椎、腰椎につながる交感神経が過剰に働きすぎてしまい、緊張しやすい体質になります。実際に、試合中での緊張は性格の問題ではなく、姿勢の問題からきていることが多いです。

猫背では、腰痛にならない理由

では、猫背姿勢によってはどのような痛みが発症するのか?猫背姿勢の場合、腰痛ではなく、肩こりを患いやすくなります。書籍、健康情報には、「猫背になると、腰に負担がかかる」と説明することがありますが、腰痛の本質的な原因は「前傾姿勢」から来ます。

なぜなら、猫背姿勢は脊柱起立筋がゆるんだ状態であり、神経のつまりを起こさないからです。

背骨には、各筋肉に情報を伝える神経が張り巡らされています。脳には多くの神経細胞があり、電気的刺激によって、各細胞間に情報(興奮)が伝わります(神経伝達物質の一種であるアセチルコリンを介して伝わります)。この刺激が最終的に筋繊維に伝わることで、筋肉が収縮します。

しかし、姿勢の崩れや神経の圧迫によって、電気的刺激の伝達が行われなくなると、筋肉の収縮運動がしずらくなります。

さらに、神経のつまりによって、筋肉の収縮活動に必要な栄養源、ミネラルの供給もできなくなります。例えば、筋肉の収縮に必要なミネラルとしてカルシウムが挙げられます。カルシウムは喉周りに存在している甲状腺から分泌されるパラトルモンと呼ばれるホルモン(骨に蓄えられたカルシウムを遊離させ、血中に流す)によって増やすことができます。

しかし、神経につまりが発生することで、結果としてカルシウムを必要な部位に送られなくなります。あるいは、カルシウムイオンの量が減りすぎると、筋肉が収縮しない痙攣反応が起きます。これによって、筋肉が伸び縮みしにくくなります。筋肉が伸び縮みしなくなることで血流が低下し、老廃物を流すことができなくなります。

上記のような反応は前傾姿勢によって、脊柱起立筋内の神経が詰まることによって起こると考えられます。したがって、猫背姿勢の場合、脊柱起立筋がつまり、神経に干渉がないため、痛みが発症しずらいといえます。

なぜ、日本人は骨盤を前傾させたがるのか?

では、なぜ日本人は骨盤を前傾させたがるのでしょうか?これには、二つの理由が考えられます。

・欧米人に比べて、骨盤が後傾しており、骨盤を前傾しているほうが重心移動がしやすい
・日本人は農耕民族のため、骨盤が後傾しやすい

このような理由から、「日本人は骨盤が後傾している、だから骨盤が前傾させないといけません」と説明します。

ただ、このような理由から無理に骨盤を前傾させるのはかえって怪我の原因になったり、スポーツパフォーマンスが低下したりします。本当にあなたが腰痛を治したい、そのうえで運動技術を高めたいと考えるのであれば、骨盤の角度は一切年頭に置かないほうが良いです。以下に、その理由を解説します。

本当に重要なのは、骨盤の角度より手足の振りぬくスピード

野球のピッチャーの投げる動作は骨盤を前傾させる姿勢を「パワーポジション」を表現し、前傾させるように説明します。マラソンでは黒人ランナーのように「前傾姿勢」で走るのが適していると説明されます。ゴルフの世界でも、「腰を前傾」させ、ショットを打つ選手がいます。

スポーツにおける動作を円滑にと、太ももの裏側の筋肉や背中の筋肉が張ります。これによって、多くの人は「骨盤を前傾させると、後ろ側の筋肉が活用でき、スポーツパフォーマンスが向上する」と説明します。

ただ、このような説明や理論があったとしても、骨盤を前傾させることとスポーツパフォーマンスの向上とは因果関係はないといえます。背中を筋肉を張ったからといって、実際に脚が速くなることも、スイング動作がよくなることもありません。

なぜなら、脚を早くするにしても、腕を早く振るにしても大切なのは、「背骨を軸に手足を回転する力を高めること」だからです。

歴史上含め、スポーツ選手の体格を見れば、骨盤の角度と結果は異なることがわかります。たとえば、海外で一番本塁打を打っている選手(バリーボンズ選手)は骨盤が前傾し、体格も大きいです。しかし、日本で一番本塁打を打っている選手(王貞治)は骨盤が垂直です。そのうえで本塁打の数でいうと、世界一の記録であります。

女子フルマラソンの世界で、金メダルを取った選手のうちで、高橋尚子選手がいます。高橋尚子選手の骨盤を見ると、前傾しない走り方をしています。

さらに、投手の世界でも、昔は骨盤を前傾させずに160km近くの玉を投げていた投手(沢村栄治投手)がいたとされます。このように、スポーツにおいてパフォーマンスを高めるためには、骨盤を前傾させるのではなく、いかに腕や脚を振り出す速度を速めることができるかを考えるほうが合理的であるといえます。

このような選手の動きを見ると、「腰方形筋」が柔軟に使えていることがわかります。王貞治が脚を上げるとき、沢村栄治がピッチングでお尻を突き出すとき、高橋尚子が重心移動を行うとき、すべて腰方形筋がゆるみ、柔軟に手足が動きます。これによって、効率よく背骨を軸にした回転運動が行われ、スポーツパフォーマンスが向上されます。

日本人は農耕民族ではない

次に、歴史の観点からすると、日本人は農耕民族であり、骨盤が後傾しているとされます。しかし、この解釈も実際に当たっているのか微妙です。

まず、日本人の約三万人は腰痛を持っていると厚生労働省の調査でわかっています。そして、腰痛の大半の原因は前傾姿勢から起こっています。さらに、女性に限って言えば、普段の生活でスカートの中が見えないように、ひざを閉じ、骨盤を前傾させる習慣を持っています。このことから、日本人は骨盤が後傾姿勢ではなく、前傾姿勢の方のほうが多いと強く考えられます。

さらに、地政学の調査により、各地域の堆積物から、当時の日本の生活様式が推測されます。すると、どのような地域であっても、「魚の骨」「動物の骨」が落ちていたことがわかっています。このことから、日本人は農耕ではなく、魚や動物を捕まえて食べていたことがわかります。

例えば、私の出身地は三重県です。三重県は海に面しているため、魚介類で生活している方が多いです。さらにいうと、関東平野以外の、地形がでこぼこな箇所はどのように過ごすのでしょうか?このように考えると、農業で暮らせる環境は思う以上に少なく、農耕で暮らせていた方は少なかったと推測できます。

人間の祖先はホモサピエンスであり、草食ではなく肉食に暮らしてきました。つまり、日本人は農耕ではなく、肉食で生活していたと考えるのがむしろ自然といえます。そのため、農耕のしすぎで骨盤が後傾しやすい人種になったと考えないほうが合理的といえます。

スポーツにおける前傾姿勢の改善法

そのため、スポーツにおいて「前傾姿勢を構築することでパフォーマンスが向上する」ことはないといえます。これらを理解したうえで、前傾姿勢を改善しましょう。以下にその対策方法を解説します。具体的には「内転筋」「大殿筋」をゆるめること、炭水化物を制限することが挙げられます。

内転筋、大殿筋をゆるめる

まず、大殿筋、内転筋をゆるめることで、骨盤を垂直に立てるようにしましょう。大殿筋とは、お尻を締めるように働く「外旋筋」群に含まれます。内転筋は太ももの内側にある筋肉であり、縮みやすい筋肉といえます。これらの筋肉をゆるめるようにしましょう。

具体的な方法が手で指圧することが挙げられます。たとえば、大殿筋をゆるめる場合、横向きに寝て、腰骨辺りをさすります。次に、親指を立てたり、だれかに指圧してもらいます。押されると痛くて気持ちいい刺激があるのがわかります。このように、腰骨回りには大殿筋に関係する神経が含まれているため、指圧して神経のつまりをとるようにしましょう。

炭水化物を制限する

栄養分には「炭水化物」と呼ばれる栄養分があります。この物質は、名前に「水」という漢字が含まれます。

この物質の中に「水」が入っている理由として、「炭水化物」が「水」分子と大きく親和することが挙げられます。もし、炭水化物の摂取が多くなるとします。そして、体の一部に炭水化物がたまっていくと、その部位に水分による「むくみ」が生じます。

さらに、水が含まれることで、筋肉の収縮活動に影響を及ぼします。こうして、炭水化物の撮りすぎによって、体内に水分によるむくみが生じます。それによって、身体の動きに悪影響を与えます。

筋肉の収縮がうまく行われなければ、体を適切に動かす運動がしずらくなります。すると、体の一部分に負担がかかり、腰や膝部に痛みが生じます。そして、炭水化物は股関節周りに集まりやすいことがわかっています。

股関節周りには、鼠蹊部リンパ節を含め、多くのリンパ管が通っています。これらの部位に炭水化物がたまると、むくんだかのようにお尻が膨らみます。もし、お尻を触って、水のようなむくみがある方は、炭水化物を摂りすぎてたまっていると考えられます。そのため、糖質を制限する食事法を意識するようにしましょう。

まとめ

以上の内容をまとめます。

・スポーツにおける腰痛は前傾姿勢から起こります。
・猫背姿勢は脊柱起立筋がゆるむため、腰痛にはなりにくいです。
・骨盤を前傾させるのと、スポーツパフォーマンス向上は別の話です。
・前傾姿勢を改善するためには、お尻の筋肉をゆるめる、糖質制限を行い、股関節回りの水分を減らすことが
 挙げられます。

実際には、私は過去に両膝と腰を同時に痛めた経験がありました。その際に、股関節の付け根の部分の「むくみ」によって股関節部の動きが悪くなっていることがわかりました。

そのため、腰痛の原因は前傾姿勢が関係しています。このような事態を避けるために、骨盤を立てて、背中に張りのない姿勢を構築してください。

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