武道経験者が実践する「腰の使い方」とスポーツ選手が身に着けるための3つのワーク

今回もスポーツ動作で全身の筋肉を活用するための話をしていきます。

・全身の筋肉をスポーツで活用すれば、スポーツ技術は伸びる
・そのためには「腰を起点に動作する」方法を覚える
・この方法を実践するには「姿勢」を覚える、

今よりも、体幹部の筋肉を効率よく活用し、「スポーツ技術向上」「怪我の予防」につなげるためには、武道経験者が実践する「腰を起点」に体を動かす手法を実践するのが近道です。

野球・サッカー・ゴルフ・テニス・トライアスロン……あらゆるスポーツで共通して身に着けたい身体使いが「腰」を起点に動作することです。

スポーツでの、練習や普段のトレーニングで「怪我」や「疲れ」の悩みを解消するには、

①上体の無駄な力みを取り、その姿勢を維持して動作すること
②体幹部の筋肉を活用し、腕や脚に力をかけずにスポーツ動作を行う

2つのことを行うことで、今よりも身体の動きの質が改善され、スポーツ技術の向上、怪我の予防につながります。そのためには、剣道、柔道、弓道で実践する「腰」を起点に動作を行うようにするようにしましょう。

そのためには、
・腰を起点に動作するための重要性
・腰を起点に動作する方法
・4つのワークにより、腰を起点に動作する感覚を養う

この三つを行うようにしてください。

人の体重が最も乗る場所は「腰の中央」

まず、全ての動作を無駄な力みなく、円滑に動作を行うために「弓道の胴づくり」を必ず覚えるようにしてください。弓道の胴づくりの具体的な構築法は

https://rkyudo-sports.com/cate11/en166.htmlに詳しく記しています。

「首を伸ばす」「両肩を落とす」→背筋を伸ばし、上体に無駄な力みのない姿勢

これによって、武道の姿勢が完了します。

このときに、足裏の重心が均一に乗るようにすると、身体の重心は「腰の中央」に乗ります。腰の中央に体重の乗った姿勢は「丹田に体重が乗った」姿勢とも表現され、武道の世界で実践される姿勢です。この姿勢を構築することで、スポーツの世界で無駄な力みなく、かつ体幹部から動作が行えるようになります。

体重の乗った個所から動作が行われば、少ない力で体を動かせる

次に、身体全体を少ない力で動くために、「腰を起点」に動作するようにしましょう。

「腰を起点」にとは、具体的には「仙腸関節(せんちょうかんせつ)」を起点に動かすようにします。仙腸関節とは、両手を両腰骨に当てて、背骨の中央にスライドし、中央に当たる部分を指します。この部位から意識して動くようにすると、腕と脚に力みなく動作が行えます。

例えば、走るであれば、次のように意識します。

×「上体を前に倒すように助走をつける」
〇「上体の姿勢を真っすぐにし、腰から前に突き出すように前方に重心移動させる」

このように動くことで、腕・脚に力みなく、体幹部の筋肉を活用して、動作が行えます。野球の場合であれば、「腰をねじる、ひねる」ことをやめます。スイングする際に、腰から軸足に体重を乗せて、体全体を捕手方向に重心を乗せます。この際に上体が崩れないようにします。

次に、腰から投手寄りの脚を地面に乗せた際仙腸関節を意識し、スイング動作を行います。

ここで、「仙腸関節が前に動きすぎない」「背筋が張らない」ようにスイングできれば、体幹部全体でスイング動作が行えるようになります。このように、腰を起点に動作できるようになれば、無駄な力みなく、スポーツ動作が行えます。

理由は簡単であり、「体重の重い部分から動かそうと思えば、少ない力で全身が動く」からです。

例えば、歩き動作を行う際に、あらゆる方法で「歩き」動作は行えます。

①「右足を上げて」身体のバランスを崩すと歩き動作が行えます
②「上体を前に突っ込もう」として前に重心移動を行えます
③「骨盤を前傾させる」ことで重心を前に送ることができます
④「腰を起点」に重心を前方に送ります。

この中で圧倒的に全身に力みなく動作が行えるのは④です。なぜなら、「腰」は姿勢が整っていると仮定すれば、体重が一番乗っている場所です。その場所から動かすことが少ない力で全身が動くのです。

もし、①や②のように、腰以外の部分から動作を行おうとすると、体重が乗っている「腰」が最初に動きません。脚自体を動かすのに脚の筋肉を使わないといけないし、上体を前に突っ込ませようとして、背筋が真っすぐに伸びなくなります。

これは筋肉の観点から話すと「非常に非効率」です。

できるだけ、上体に力みなく、背骨を真っすぐに伸びたまま、動作を続けることができれば、無駄な力みなく、運動動作を続けることができます。

決して腰以外の部位を不用意に動かして、無理にむやみに関節を動かさず、スポーツ動作を行えるように意識しましょう。

スポーツ選手でも養える「腰を起点」に動くワーク
では、スポーツ選手でも同様に、武道家が実践する「腰を起点」に動かす感覚を養いましょう。そのためには、以下の4つのワークを行うようにします。

横に押されたときも腰で衝撃を受ける

全ての動作を「腰から起点」に動くように解釈しましょう。どのような動作であっても、腰から動くように意識することは可能です。

例えば、「誰かに腰」を押されたときです。

横から肩押してもらったとき 通常、横から肩を押されてしまうと、「肩」が力み、上半身の上部がねじれてしまいます。肩で押されたときは、押されている部分は何も意識しないようにします。

それよりも、肩を押されたら「肩」ではなく「腰」で力を受けるようにしましょう。そして、横に押されたら、その方向に腰部を動かしましょう。すると、上半身の姿勢が真っ直ぐ保たれたまま、横に体を動かすことができます。

横に動くとき

通常、横に動くときは、どちらかの脚を蹴って助走をつけながる動きます。しかし、そのようなことをせず、上半身を真っ直ぐに保って少しだけ頭部を斜めに傾けます。

上半身を真っ直ぐに保って少しだけ頭部を斜めに傾けます。そして、少し体が横に動き始めた瞬間に「腰」から体を動かすようにしましょう。これによって、脚や上体に余計な力みなく動くことができます。

触れた腕を前に持ってかれたとき

まず、あなたが上半身を真っ直ぐにして、方腕を前に出します。次にもう一人の人が出された腕の掌に手を合わせます。

そうして、もう一人の人がその手を動かしてその動きに合わせてあなたがついて行こうとします。そのときに、手だけでついていこうとすると、体が崩れてしまいます。そこで、ついていくときに「手」でついていくのではなく「腰」でついていくようにしましょう。

腕や手には力を入れず、腰でついていくようにします。すると、常に自分の姿勢が崩れないように、ついていくことができます。

このように、「前に動くとき」「横に押されるとき」「横に動くとき」「腕を引かれるとき」とき、に「腰を起点」に意識できるようになれば、武道で実践される「腰使い」が身に付きます。

後は、自身のスポーツ動作で武道の腰使いをうまく取り入れるように意識するとスポーツ技術向上につなげることができます。

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