試合中のエネルギー摂取の考え方

アスリートにとって、試合前の栄養摂取の計画を考えることが大切です。計画的に食事の計画をを立てることで、試合に向けて万全に体調を整えることができます。

そこで、試合が始まったときでも、市販で売られている食品を選定したり、摂取時間を計算したりして、効率よくエネルギーを補給することができます。うまく多用することで、試合中やハードなトレーニング中に対応することができ、パフォーマンス向上につながります。

ここでは、アスリートが試合中で考えるべき、栄養の摂取の方法について解説していきます。

 間食をとってエネルギーを補給する
厳しいトレーニングやハードな試合で消耗した体をいち早く回復させることが目的です。そこで、間食をとることで回復を早めることができます。
 
ここでとる間食は糖質を含んでいて低脂肪であることと、必要な栄養素をしっかり含んでいること、いつでも食べられる携帯性があることが大切です。例えば、糖質をメインとするおにぎりやうどん、ゼリーや果汁100%のオレンジジュースなどがオススメです。

もし、試合から試合までの間隔が短い場合には、グリセミック・インデックス(GI値)を参考にしましょう。これは、食品摂取後に、血糖値(血中グルコース)の上昇量を示した指数です。

GI値の高いものを摂取すると短時間でグリコーゲンを回復するので、試合の後など、エネルギー回復に有効です。GI値が高い食品として白パン、コーンフレーク、もち、赤飯、レーズン、はちみつなどが挙げられます。

一方で、低GI値の食品には、食物繊維が多く含まれています。これも目的によって使い分けるのが大切です。具体的には玄米やシリアルバーなどが挙げられます。

 なるべく早くエネルギー補給する
次に、大量に消費したエネルギーの補給のタイミングですが、「なるべく早め」に摂ることが大切です。試合で大量に消費したグリコーゲンをすみやかに回復するためには、できるだけ早く糖質を補給することが重要です。

この理由は筋グリコーゲンの貯蔵スピードは、運動終了後が最も速く、その後、1時間くい貯蔵が続くからです。同じ量の栄養を補給しても、タイミングでグリコーゲンの回復量がかわって しまいます。

また、体たんぱく質合成の点からも同じことがいえます。運動後は、体たんぱく質合成を促進するインスリンへの筋肉の感受性が高まっているため、少ないインスリンでより促進作用が大きい状態になっています。

試合後はすみやかに糖質とたんぱく質を摂取します。このとき、同時にビタミンやエネルギー代謝に必要な栄養素を含む食品をとると、回復が早くなります。

試合後は筋肉と同時に内臓も疲労しています。試合後の食事においては、内臓の負担のかからないものを選び、試合で失った栄養を補うようにしましょう。そのためには、ゆっくりとかんで食べることです。さらに好きな食べ物のなかからできるだけ消化のよいものを選ぶようにします。

試合期間中や遠征中などの場合は、お弁当を持参するとよいケースもあります。おにぎりやサンドイッチのように箸がなくても食べられるもので糖質を補い、おかずには卵焼きやハムといったたんぱく質を入れるとよいです。

おかずは火を通したものをメインにし、食中毒予防をします。デザートとして果物を添えれば栄養素バランスは問題ないといえます。弁当の場合、置き場所に気をつけて風通しの良いすずしい場所に置いておきましょう。

以上の内容を理解することで、試合中に効率よくエネルギーを補給することができます。

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