試合に向けた準備期の食事摂取の仕方

スポーツ栄養学を学ぶことは、基礎体力、トレーニング効果の向上につなげることができます。試合を控えて、本格的な準備期に突入した際には、当日までの日数を逆算して食事計画を立てていきます。このときに、バランスよく栄養素を摂取し、実力を発揮できるようにしていきます。

ここでは、試合に向けた準備期の食事の摂り方について解説していきます。
 
 和食と具体的な食品を知る
すべての栄養素を摂取していくためには、主食、主菜、副菜といった食事の基本がそろいやすい和食中心にした食生活をオススメします。理由は和食は食事をとる際に優れた利点があるからです。

和食は洋食に比べて、油を使わずに調理できる焼き魚や、納豆・豆腐などの大豆加工食品で、低脂質で良質のたんぱく質をとることができます。また、漬物やお味噌汁といった塩分を含むメニューが多いため、一般の人より発汗量が多いアスリートには向いているといえます。

食事をとる体重の大きな減少と体脂肪の増加に注意しましょう。肉料理に関しては牛や豚ならばヒレやもも、鶏肉ならムネ肉といったように、なるべく脂の少ない部位に使うとよいでしょう。副菜では、緑黄色野菜や海藻を使った副菜も積極的に取り入れるようにします。

サラダを食べるときはマヨネーズやドレッシングなどに含まれている調味料や脂質量も気にかけましょう。マヨネーズは大さじ一杯あたり約9g、フレンチドレッシングならば大さじ1あたり約5gの脂質が含まれています。脂質を過剰に摂取しないように注意します。以下に和食メニューの栄養バランスの例を表にまとめます。

メニュー エネルギー(kcal) たんぱく質 脂質 ビタミン ミネラル
刺身定食 500~600 たっぷり 少ない ほどほど ほどほど
焼き魚、煮魚定食 450~550 多め 少ない ほどほど ほどほど
豚かつ定食 1000~1100 たっぷり たっぷり たっぷり 少ない
天ぷら定食 700~900 たっぷり 多め ほどほど ほどほど

豚肉にはビタミンB群が多く含まれていて、かつタンパク質もしっかり摂ることができます。疲労回復を早めるのに役立つので参考にするべきメニューです。和食の中でもうな重やてんぷらなど、油分が多いメニューがありますので、注意するようにします。

また、体力を多く使い、ハードなトレーニングに励むアスリートは、免疫力が低下していることがあります。さらに試合が近づいてくれば精神的なストレスから体調不良を引き起こす可能性があります。

準備期の食事は食べなれていない料理を食べることは避け、普段通りに食事することを心がけます。これは万全な状態で試合に臨むために、不安要素を取り除くためです。
 
 食事以外で気をつけること
そのほかに、大会前は病気予防も大切です。普段から乾燥に注意してマスクをしたり、手洗いうがいをしたりするのを心がけましょう。もし、風邪の予兆を感じた場合は、水分補給をしっかりして悪化させないようにしましょう。

また、食中毒予防も大切です。夏場の試合では生ものの摂取はなるべくさけて、できるなら料理するときは調理器具も消毒しておきましょう。もし、おなかを壊してしまったらすぐに病院に行き、医師の診断をあおぐようにしましょう。その際にどのような食事をとればよいかを相談することが大切です。

以上の内容を理解することで、準備期に怪我に強い体を作ることができます。

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