スポーツの実力向上に必要な体幹トレーニングまとめ

スポーツにおいて、競技力向上のために筋トレを行うことは大切です。その中で、体の軸を鍛える体幹トレーニングがあります。体幹トレーニングによって体の中にあるインナーマッスルを鍛えると、体のベースがしっかり整います。その結果、疲れにくい体や高い運動技術を身につけることができます。

ここでは、体幹トレーニングの中で、お腹周りの筋肉を強化するトレーニング法を解説していきます。

「クランチ」でみぞおち回りの筋肉を鍛える
体幹トレーニングの中に「クランチ」と呼ばれる動作があります。この動作により、みぞおち周りの腹直筋上部と、わき腹にある腹斜筋が鍛えられます。
 
 ・クランチ
まず、仰向けに寝て膝を立てます。てのひらを下にして、両手を床につけます。そこからみぞおち周りを縮めるように肩を上げます。素早く上げて3秒キープします。

負荷をさらに上げたい場合、両手を後頭部に組んで行うようにしましょう。

 ・水平クランチ
仰向けに寝た後に脚を90度に保ち、肩と頭を上げて両手をおへその高さで水平にします。この姿勢を3秒間キープします。

水平に上げた手をふくらはぎやかかとにつけると負荷が高まります。

 ・ツイストクランチ
リラックスした状態で寝て、膝を立てます。膝を曲げて伸ばした両手を上部で合わせます。肩を上げながら体をひねります。3秒でひねり、5秒静止します。これを左右で行います。

 ・バッククロスクランチ
バッククロスクランチは四つん這いの姿勢をとり、クロスするヒジとヒザをおへその下あたりでくっつけます。息を吐いてお腹を固めて、手脚を伸ばします。伸ばした手とかかとが真っ直ぐ一直線になるようにします。

次に、息を吸いながらクロスしたヒザとヒジを伸ばしていきます。左右を変えてこの動作を行います。

 投げる動作に有効な「バッククロスクランチ」
クランチ動作はお腹周りを鍛えるトレーニングですが、投げる動作にはバッククロスクランチが有効です。二つの投球動作を向上させるには腰の回転を上げる必要があります。わき腹の筋肉を向上させることで、腰の回転動作に連動させることができます。

最初は姿勢を5秒キープして、これを5回行いましょう。慣れてきたら10回~15回と回数を増やしていきます。これらのレーニングにより、おなか周りとわき腹の筋肉を強化することができます。

フロントブリッジにより、お腹周りの筋肉を鍛える
体幹トレーニングの中に「フロントブリッジ」と呼ばれる動作があります。うつ伏せになって行う動作で、お腹周りの「腹直筋(ふくちょくきん)」を鍛えることができます。また、太ももつけ根の「腸腰筋(ちょうようきん)」と太もも前側の「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」も強化できます。

 ・フロントブリッジ
うつぶせの姿勢から両ヒジを立てます。肩の真下にヒジがくるようにします。そこから、お腹をしめるようにして腰を持ち上げます。「背中」「腰」「お尻」まで真っ直ぐに保ちます。腰や手に意識が行くと腰痛の原因になるので、お腹を意識するようにします。

・ももあげフロントブリッジ
うつぶせの姿勢から両ヒジをついて、腰を持ち上げます。その状態で骨盤を固定させた後、片脚をお腹の方へひきつけてキープします。難しい場合はそのまま前後に動かすことから初めましょう。反対側も行います。

 ・バランスフロントブリッジ
うつぶせの姿勢から両ヒジをついて、腰を持ち上げます。その状態で片手と反対側の片脚を同時に浮かせ、動かします。クロスしている脚から手までを一直線にするイメージで姿勢をキープします。バランスが崩れないように注意し、反対側も行います。

これらの他に、仰向けの姿勢で両ヒジを立てて、腰を持ち上げる「ヒジつきバックブリッジ」と呼ばれるものもあります。この姿勢でも同様に、背中周りとお尻周りの筋肉を鍛えることができます。

 
投げる・蹴る動作でバランスフロントブリッジは有効
フロントブリッジの姿勢は背中周りの筋肉を強化できるため、走る動作の改善でよく取り入れられます。ただ、バランスフロントブリッジなど手脚の動きを加えたトレーニングは投げる・蹴る動作でも効果的に働きます。

蹴る動作を良くするためには、足の筋肉だけでなく、背中から骨盤周りの筋肉など、さまざまな部位を連動させる必要があります。バランスフロントブリッジは手足の動きが加わっているため、背中の筋肉の運動改善に繋がるのです。

最初は姿勢を5秒キープして、これを5回行います。慣れてきたら10回~15回と回数を増やしましょう。以上のトレーニングにより、投げたり蹴ったりする動作の向上につながります。

 
 サイドブリッジで「わき腹」を鍛える
体幹トレーニングの中に「サイドブリッジ」と呼ばれる動作があります。体を横向きにして行う動作であり、わき腹周りの「腹横筋(ふくおうきん)」を鍛えることができます。この他に、背中周りの「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」、お尻周りの「中臀筋(ちゅうでんきん)」も同時に強化できます。
 
 ・サイドブリッジ
横向きで手を床につけて、お腹を持ち上げます。支える側と反対の手を真っ直ぐ伸ばし、その姿勢で5秒キープします。わき腹で崩れそうになるわき腹を支えるイメージで行います。反対側も行ないます。

この姿勢から、支えている側と反対の手足を上方に伸ばすと、姿勢が不安定になってさらに体幹部を強化できます。

 ・片脚サイドブリッジ
横向きの姿勢でヒザを曲げ、肩ヒジをつきます。骨盤と腹を上げて、脚を真っ直ぐに伸ばしてキープします。このとき、「わき腹」「腰」「脚」のラインを一直線にするイメージで行い、特に腰が落ちないように気をつけます。反対側も行います。

腰を当てている手で支えている側の腰に当て、上に持ち上げるようにすると、さらにわき腹の筋肉に負荷がかかります。

 
 野球、ゴルフで「サイドブリッジ」は有効
野球、ゴルフは腰の回転を伴うため、体幹部は前、横、後と全面のトレーニングが有効です。下半身のエネルギーを上半身にしっかり伝えるためには、わき腹の筋肉を強化することが重要です。

このほかにサッカーでもサイドブリッジは有効です。陸上のように前方に進む運動しかない場合は、そこまでわき腹回りの筋肉は使われません。しかし、あらゆる方向に走りまわり、相手との接触に耐えるためには、サイドブリッジで左右の動きや衝撃に耐える体を作る必要があります。

最初は姿勢を5秒キープして、5回行うようにしましょう。慣れてきたら10回~15回と回数を増やしていきます。以上のトレーニングにより、わき腹周りの筋肉を強化することができます。

走力アップのために「腸腰筋(ちょうようきん)」を鍛える
あらゆるスポーツで走力を上げるトレーニングとして、走り込みやランニングがあります。これらの方法でも下半身を強化できますが、体幹トレーニングで走力アップに必要な筋肉をピンポイントで鍛えることができます。

走力を上げるには「腸腰筋(ちょうようきん)」を強化することが大切です。腸腰筋は太ものの付け根から背骨にかけてつながっている筋肉です。この腸腰筋を鍛えることにより、走力の向上が図れます。

腸腰筋を鍛える体幹トレーニングとして、「ダブルニーチェスト」があります。仰向けに寝て、両ヒジを地面につけてヒザを立てます。お腹を縮めながら膝を顔に近づけるように脚を引き上げます。この姿勢を5秒キープします。

 
 腰痛予防のために「大臀筋(ちゅうでんきん)」を鍛える
一般人を含め、スポーツ選手でも腰回りを負傷することが多いです。立った姿勢や座った状態で骨盤が歪んでいると、上半身の重みが腰に集中して怪我をします。

そこで、骨盤を支える大臀筋が重要になってきます。大臀筋は股関節の下にあり、骨盤を正常な位置に保たせる役割があります。この筋肉を鍛えることで、骨盤の位置が安定します。その結果、腰への負担を軽減することができます。

大臀筋を鍛える体幹トレーニングとして「バックブリッジ」があります。ヒザを立てて、仰向けに寝て手のひらを下にして両手をつけます。そこから、腰を浮かせて肩から膝までを一直線にキープします。このとき、ヒザの角度が90度になるようにします。

また、そこから片脚を伸ばすと、腸腰筋にかかる負荷を大きくできます。腰を浮かしてから片脚を伸ばし、「腰」「膝」「かかと」が落ちたり反ったりせず、一直線になるイメージで姿勢をキープします。

最初はこの姿勢を5秒キープして、5回続けましょう。慣れてきたら10回~15回と回数を増やしていきましょう。以上のトレーニングにより、走力向上や腰痛予防につながります。

 
 大切なのは、鍛えた体幹をスポーツ動作につなげること
トレーニングによって体幹部の筋肉を強化すると、姿勢が良くなり、体つきも締まります。多くの体幹トレーニングの書籍を見ると、トレーニングによって競技力の向上や動作改善につながると書かれています。

確かに筋肉を鍛えることで、メリットはあるかもしれません。しかし、トレーニングだけ行っても、今より劇的にパフォーマンスが向上することはありません。

なぜなら、スポーツにおいて重要なことは、体幹を強くすることではなく、筋肉をフルに可動させることだからです。

ほとんどのスポーツは立った状態で行われます。立った姿勢で鍛えたわき腹や背中を活用することができれば、パフォーマンスは向上します。

しかし、世の中にあるほとんどの体幹トレーニングは寝た状態で行われます。体幹部の筋肉は働きますが、立った状態で活用することとは別の話になります。いつまでも寝た状態でトレーニングをしていると、実際の競技で使うような「立位の状態」で体幹部の筋肉を発揮することはできません。

さらに、体幹トレーニングは静止状態で筋肉を鍛えます。しかし、実際のスポーツの動作はほとんど動いたまま行われます。鍛えた筋肉を最大限に働かせるためには、スポーツの動きに連動させなければいけません。

例えば、サッカーの世界では、体幹を鍛えると相手にぶつかっても耐えることができると言われています。しかし実際の試合では、トレーニング中のように体がしっかりと整っている状態で競技することはほとんどありません。バランスを崩される中でどのようにして力を発揮するかが問われます。

しかし、多くの人は体幹トレーニングを行ったとしても、練習中に体の動かし方を変えたり、使い方を変えようとしたりしません。そのため、スポーツの実力は向上せず、むしろ運動動作の練習時間を減らしただけ実力が下がる可能性があります。

そのため、体幹部を鍛えたら、それをいかに運動動作へ連動させるかについて、自分で考える必要があります。

陸上の世界に関して、400mハードルの世界選手権で2度の銅メダルを獲得した為末大選手は「体幹を強くするのではなく、体幹を使うことが大切である」と話しています。これは、体幹トレーニングよりも実践を多く積んで、運動中に体幹を活かす体の使い方を考える重要性を説明しています。

体幹部の筋肉を強化しただけでは、スポーツの実力向上にはつながりません。それを活かすためには、鍛えた体幹を実践で使えるように運動動作や動きを研究する必要があります。

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