筋トレで重要なトレーニング効果を倍増させる3つのコツ

スポーツ選手の怪我予防や動作改善のために、筋トレを行うことは大切です。筋肉を効率よく強化するためには、トレーニングにいくつか工夫を取り入れる必要があります。

ここでは、トレーニング中で簡単にできる筋トレの効果を倍増させるコツについて解説していきます。筋トレを効果的に行うときのポイントは3つ存在します。
 
 ・動作を行うときは「吐く」息を意識する
筋トレは鍛えたい筋肉へ負荷をかけます。負荷をかけるとき、息を吐くようにすると効果が倍増します。

例えば、ダンベルを持ち上げるときなどのように力を発揮するときは息を吐き、持ち上げたダンベルを下ろして元の状態に戻すときは息を吸うようにします。

力を発揮するときに息を吸うと体が力んでしまうため、最大限の筋力パフォーマンスができなくなります。吐く息と同時に力を入れることで、筋肉による出力を最大限出し切ることができます。

また、上半身の筋肉を使うトレーニングの場合、胸に注目します。胸郭(きょうかく)が広がるときには息を吸い、縮まるときは吐くようにします。

体幹トレーニングをするときは、上半身を前屈したときに吐き、後屈したときには吸うようにします。このように、動きと呼吸を合わせるとトレーニング効果が上がります。

 ・鍛えたい部分の筋肉を意識する
鍛えたい部位や負荷をかける筋肉を意識して行うようにするだけで、トレーニングの効果は変わってきます。鍛えたい筋肉を意識すると、脳からの命令を筋繊維に伝える神経伝達物質の量が多くなるからです。

トレーニングを行うときは、どの部位を鍛えるものかを考え、その筋肉がしっかりと動いているかを確認しながら行うようにしましょう。できれば、筋肉の構造や関節の動きなどを理解すると良いでしょう。

一流のアスリートが行うトレーニングで参考となるのが、脳で理解しながら筋肉トレーニングをしていることです。正しい方法でするにしても、何も意識せずに回数を重ねるのと、鍛えられている部位に集中しながらトレーニングするのとでは、効果がまったく違うと医学的にはいわれています。

 ・トレーニング後にたんぱく質を効率よく取る
筋トレに関係する栄養素には筋肉の元となるものにたんぱく質や糖質があります。特にたんぱく質は重要であり、たんぱく質を多く含む食材に肉、魚、卵、大豆などがあります。

たんぱく質をしっかり取るコツとして、「肉」「魚」からどちらか一つ、「卵」「豆類」「乳製品」から二つ食べることを目安にします。 

摂取時間はトレーニング後の30分がオススメです。これは成長ホルモンが最も分泌されている時間であり、このときにタンパク質が体内に吸収されると、筋肉増強が円滑になるからです。

また、筋トレ前は2~3時間前に食事をとると、トレーニング開始時に最も成長ホルモンが分泌されます。食事をうまく取り入れることで、トレーニング効果を向上させることができます。

以上の3つの工夫を実践することで、より効率的に筋肉をつけることができます。

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