スポーツの運動動作を改善する股関節周りの筋肉トレーニング法

スポーツにおいて、怪我の予防や運動技術の向上のために、筋トレを行うことは大切です。近年ではあらゆる書籍から、スポーツの動作に有効な筋肉が解明されてきました。

その中であらゆる動作の改善につながるものとして、股関節周りの筋肉があります。股関節は下半身を動かす動作全てに関連しているため、鍛えると運動パフォーマンスを格段に上げることができます。

ここでは、あらゆるスポーツの動作改善につながる股関節周りの筋肉トレーニング法を解説していきます。
 
 最も股関節周りの筋肉を鍛えられる「四股踏み」のトレーニング
股関節周りの筋肉には、内もも(内転筋)やお尻(大臀筋、中臀筋)などが含まれ、下半身の動作を改善させる筋肉がたくさん含まれています。これらの筋肉を総合的に働かせられるトレーニング法として「四股踏み(しこふみ)」があります。

四股踏みとは、相撲の世界で力士が試合前に行うもので、両脚を広げて腰を落とす基本姿勢です。この動作によって股関節周りの筋肉へ効率よく負荷をかけることができます。

相撲の世界では片足を上げて四股を踏みますが、これをスポーツの動作に応用させてみましょう。
 
 ・四股を踏むときの注意点
四股を踏むときの姿勢で二つ注意点があります。それは「背中が丸くならないようにする」ことと「膝が足首より前に出ないようにする」ことです。

背中が屈んだり膝が前に出たりすると、上半身の体重が股関節周りにうまく乗らず、トレーニング効果が半減してしまいます。人によって股関節の柔軟性や体格が異なり、両足の間隔が変わるため、自分で姿勢を整えられる四股の状態を見つけてトレーニングをしましょう。

 ・四股を踏んでお尻を動かす
四股踏みの姿勢をとったら、上半身全体を上下に弾ませるように、お尻を小刻みに動かしましょう。これにより、内ももやお尻の筋肉を刺激することができます。動作中は姿勢を崩さないよう心がけ、「イッチニッ、イッチニ、イッチニ」とリズミカルに行いましょう。

上下に動かすのが慣れた場合は、次に左右・前後とお尻をスライドさせるように動かしてみましょう。股関節への体重の乗り方が変わって、よりトレーニング効果が出ます。

 ・四股を踏んで肩を入れる
四股踏みの姿勢から、左右の肩を交互に前に出して肩入れ動作をしてみましょう。股関節と肩甲骨周りの筋肉は連動しているため、股関節を鍛えることで上半身の動きを改善することができます。

動作中は姿勢を崩さないよう心がけ、「イッチニッ、イッチニ、イッチニ」とリズミカルに行いましょう。

 ・四股踏み動作はなるべくたくさん時間をかける
四股踏みを活用した股関節周りのトレーニングでは、鍛えてもあまり筋肉が肥大化しないため、スポーツの世界ではあまり普及されていません。どちらかというと、トレーニング器具で筋肉を肥大化させる方法がよく用いられます。

ただ、スポーツを行う人はなるべく四股踏み動作に時間をかけるようにしましょう。その理由は、股関節の筋肉が発達したとしても、スムーズな運動動作ができるとは限らないからです。

股関節周りのウエイトトレーニングは筋肉が太くなるだけです。一方、四股踏みによるトレーニングには、鍛えた股関節を動作にうまくつなげる筋肉の連動や協調性といった要素も含まれています。そのため、「四股踏み」はスポーツで股関節の動作を改善する優れた方法といえます。

股関節周りの筋肉は体の深部に存在するものばかりです。もともと筋肉が大きくないため、少ない負荷で十分に鍛えることができます。四股踏み動作をうまく行うためには、股関節を適切に動かすことだけでなく、いかに筋肉の無駄な力みを取るかが重要になってきます。

実際に相撲の選手を見ても、四股踏みの動作を行ったときは脚の筋肉に緊張がなく、むしろ緩んでいます。腰がしっかり沈み、相手に負けない姿勢を作り上げていきます。

股関節周りの筋肉はあらゆるスポーツのパフォーマンス向上につながります。「四股踏み」をトレーニングに取り入れることで、効率的に股関節を鍛えることができます。

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