座った姿勢で可能な走る動作で大切な3つの筋肉のトレーニング法

スポーツでパフォーマンス向上のために、筋トレを行うことは重要です。書籍を調べると、あらゆる運動動作に使われる筋肉が解明されています。

ここでは、「走る」動作に注目し、ランニングを楽に効率良く行うために必要な3つの筋肉のトレーニング法を解説していきます。
 
 ランニング技術を向上させる3つの筋肉のトレーニング法
ランニングにおいて、姿勢維持やパフォーマンス向上のために必要な筋肉として「内転筋(ないてんきん)」「腸腰筋(ちょうようきん)」「ハムストリングス」があります。内転筋は太ももの内側、腸腰筋は太もものつけ根からへその下の間、ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉です。

内転筋はランニング動作で、左右の体のブレを軽減する役割があります。腸腰筋とハムストリングスは、脚を速く前方に出すために必要な筋肉です。トップランナーはみな3つの筋肉が発達しており、これらは走る動作で大切な筋肉です。

ただ、これら3つの筋肉は簡単な動作によって短時間で鍛えることができます。具体的には、座った姿勢から膝を動かすことで内転筋と腸腰筋、さらに両脚を使ってハムストリングに負荷をかけます。

まず、背筋を真っ直ぐにしてイスに座ります。その状態から、両膝を締めるように左右の内側を押しあいましょう。この動きにより太ももの内側が固くなることがわかります。これにより、内転筋を鍛えることができます。

次に方側の足を拳1個~1個半程度だけ上に持ち上げましょう。すると、ヘソの下から太もものつけ根が固くなることがわかります。膝を上げることで腸腰筋に負荷をかけることができます。左右の足を変えて同様のことを行います。

次に両脚を組み、上の脚を下方向に押し、下の脚を上に持ち上げるようにして両脚で上下に押しあいましょう。すると、太ももの裏側が固くなります。このように、両脚を使うことでハムストリングの筋肉を強化することができます。左右の脚を組み替えて同様のことを行います。

この3つの動作を一回6秒~10秒程度行い、最低3回ずつ行いましょう。三つの動作を行うことでランニングに重要な三つの筋肉を鍛えることができます。

なお、このトレーニング方法は立った状態でも行うことができます。立ったまま「膝を締める、片足を拳一個程度上に上げる、脚を組み替えてお互い押しあう」ことを行うことで、三つの筋肉を鍛えることができます。

私がサラリーマンだったころ、仕事が忙しくて座った姿勢が続いたり、工場で長い間立った姿勢で作業したりするときに、上記のトレーニングを行いながら脚の筋肉を鍛えていました。忙しいビジネスマンでも簡単に行うことができるので、お勧めのトレーニングといえます。

このトレーニング法の注意点は「背筋を真っ直ぐに伸ばす」と「動作を6秒以上行う」ことです。背中が屈んだり反ったりしていると、鍛える筋肉がゆるんでしまうためにトレーニング効果が表れません。

6秒以上行う理由は、それだけの時間負荷をかければ、筋肉の繊維が切れて再生するときにより太くなって強化されるからです。これより短い時間で動作を止めてしまうと、繊維が切れないため、筋トレの効果が半減してしまいます。そのため、時間を意識してトレーニングを行いましょう。

走る動作で大切な筋肉として、「内転筋」「腸腰筋」「ハムストリングス」が挙げられます。座った姿勢から「両膝を左右に締める」「片足を上げる」「両脚を上下に押しあう」動作をすることで、三つの筋肉を鍛えましょう。走る上での姿勢や脚運びが改善されて、パフォーマンス向上につながります。

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