効率良く走るために必要な「腸腰筋」を鍛えるランニング法

スポーツでパフォーマンス向上のために、筋トレを行うことは重要です。本の情報を見ると、あらゆる運動動作で使われる筋肉がわかっています。そのため、自分のスポーツの動きに合わせて、筋トレを行うことができます。

その中で、「走る動作」を効率良く行うために必要な筋肉として「腸腰筋」があります。この筋肉の働きを理解してトレーニングすることで、今より楽に速く走ることができます。

ここでは、走る動作を効率的に行うための「腸腰筋」のトレーニング方法を解説していきます。

 腸腰筋は脚を後ろから振り出したときに最も働く
腸腰筋は、背骨から骨盤をまたいで太ももの骨の内側についている「大腰筋」と骨盤から太ももの骨の内側に向かってついている「腸骨筋」という筋肉からなります。上半身から下半身に繋がっている唯一の筋肉です。

この筋肉は脚を後ろから前に振り出すときに動く筋肉で、骨盤の傾きに大きく関与しています。鍛えると良い姿勢を維持することができ、腰痛予防につながります。

腸腰筋はトップランナーやスプリンターなど脚の速い人で発達しています。走るときに腸腰筋を活用すれば、姿勢を維持したり推進力を増加させたりすることができるからです。400M走でアジア記録を樹立した高野進選手は一般人より何倍も腸腰筋が発達していました。

このように、腸腰筋を鍛えることで走る技術を高めることができます。トレーニング法として、最も簡単にできるのが、立った姿勢で片足を20センチ程度上げることです。

片足をほんの少し上げると、上げた方の太ももの付け根からへその下辺りが固くなるのがわかります。このように少し脚を上げると、腸腰筋は収縮します。

ただ、トレーニングだけでなく、ランニングでも腸腰筋は鍛えられます。普段で走るときの脚の動かし方を変えることで、動作中に腸腰筋が強化されていきます。

その走り方のポイントは「後ろ脚」と「着地位置」です。多くの人は着地した脚を蹴って走ろうとします。しかし、そのように体を前に出していては、腸腰筋は使われません。

腸腰筋を使うときは、後ろ脚を引き上げて走るようにしましょう。つまり、蹴って体を前に出すのではなく。体を前に脚を上げるようににするのです。

そして、着地位置も大切です。後ろから引き上げた足を地面につけるとき、自分の体の真下につけるように意識しましょう。つまり、着地した足が自分の体より前や後ろに出ないよう足を置いていきます。

すると、走っている最中に上半身が前につんのめるような気持ちになります。ランニング中にこの感覚になれば、腸腰筋が働いている証拠といえます。この走り方で毎日ランニングすれば、自然と腸腰筋が発達していきます。

解剖学的に腸腰筋は後ろ脚を前に引き上げるときに最も働きます。後ろ脚を上げるように走る理由は、最も腸腰筋が活用できるからです。

自分の体より前に脚が出てしまうと、腸腰筋は機能しなくなります。身体より前に脚を出すときは太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)が働きます。つまり、腸腰筋が最も使える走り方は、後ろ脚を引き上げて脚を体より前に出さないように着地することです。

このように、スポーツで走る動作において「腸腰筋」は大切な働きがあります。ランニングで腸腰筋を強化したいのであれば、後ろ脚を引くように体を前にだし、着地した脚を体より前に出さないようにしましょう。

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