筋トレで腰痛なく腹筋を効率的に鍛える方法

スポーツにおいて怪我の予防のために、筋トレをすることは重要です。筋トレをすることで、関節や姿勢をより安定に強化することができます。

ただし、筋トレは正しく行うことが重要です。やり方の解釈を間違えると逆に体の状態が悪くなってしまう可能性があります。その中で特に間違えやすいのが「お腹」です。腹筋は鍛え方を間違えると、怪我する恐れがあるため、正しい知識と方法を学ぶ必要があります。

ここでは、腹筋を行ううえでの注意点と正しい鍛え方を紹介していきます。 

 上体起こしをそのまま行うと「腰痛」になりやすい
腹筋は正確には「腹直筋」といい、臍から3センチ下~みぞおち近くにかけて、体の表面についています。腹直筋のよく知られているトレーニングが「上体起こし」です。

仰向けに寝て両ひざを立て、上体をお腹の力で持ち上げて頭を膝の近くまで寄せ付ける動作が上体起こしです。中学、高校の体力テストでは、この動作の回数を測定する種目もありました。

ただ、上体起こしには条件があります。それは、「背筋が強い人でないとやってはいけない」ことです。背筋に自信がある人であれば、何回やっても問題ありません。しかし、普通の人がこのトレーニングで腹直筋を鍛えると、腰痛になる可能性があります。

その理由は、上体を起こす動きで腰に大きく負担がかかるからです。上体が上がり始めてから膝まで上げるとき、上体の重みは常に腰で支えるようになります。姿勢を反りやすい人や腰痛持ちの人がこの動作を続けると腰が負担に耐えられなくなってしまいます。

さらに、上体起こしによって、最も腹直筋に力がかかるのは「起き上がりの始め」です。それから先はあまり腹直筋に負荷がかからないので、トレーニング効果はあまりみられません。

そのため、上体起こしによる腹直筋のトレーニングはリスクが高く、非効率であることがわかります。お腹を鍛えたいなら、あまりオススメできない鍛え方といえるでしょう。
 
 腹直筋の正しい鍛え方
そのため、正しく無理のない姿勢で腹筋を鍛える必要があります。そのために、腹直筋の特徴を知っておく必要があります。

腹直筋は臍(へそ)の下からみぞおちにかけてついています。この中でみぞおち近くの腹筋を働かせれば、他の筋肉部も同調してしっかり働きます。つまり、腹直筋全体を効率よく使うには、上部をしっかり鍛えるだけで問題ありません。

そのため、上体起こしのときと同じように、仰向けに寝て、膝を立てましょう。そして、お腹ではなく、頭だけ屈めるようにして、上体を起こしましょう。上半身全体ではなく、みぞおちから頭だけを上げるイメージです。

この「上体の起こし始めの姿勢」はもっとも腹直筋に負担がかかります。この姿勢を10回程度行うことで限界がくるように鍛えましょう。慣れてきたら、姿勢の保持時間を長くしていきます。

この姿勢によるトレーニングが最も腹直筋を鍛えられます。腰の負担も軽減されるため、ケガのリスクなく筋肉をつけることができます。

上体起こしによる腹直筋のトレーニングは腰痛のリスクがあり、非効率なトレーニングです。ケガなくて効率よく鍛えるために、上半身全体ではなくみぞおちから上部だけ起こして保持するようにしましょう。

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