弓の動作から、スポーツで怪我に強くなる脊柱起立筋と内転筋を学ぶ

スポーツにおいて、怪我予防のために、筋トレを行うことは大切です。長く、ベストな体でスポーツするためには、怪我に強くなるために体作りが不可欠です。

そこで、弓道での弓を引く動作を理解することが重要になってきます。実は弓を引く動作で鍛えられる筋肉があり、人の姿勢をキレイにする効果があることがわかっています。これを理解することで怪我を予防したり体の状態を整えたりすることができます。

ここでは弓を引く動作から、あらゆるスポーツにおいて怪我に強くなるために必要な筋肉を解説していきます。

 怪我に強くなるために必要な筋肉「脊柱起立筋」「内転筋」
弓を引いている最中に働く筋肉は実験でわかっており、他のスポーツと比べて、特に弓道は「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」が鍛えられます。

この筋肉は背骨周りについている筋肉で、背中を真っ直ぐ立たせる役割があります。弓道では、この筋肉を意識する動作があり、毎回の稽古で強化されていきます。

脊柱起立筋を鍛えると、上半身の姿勢が良くなり、中の内臓や他の筋肉に余計な負荷がなくなります。その結果、運動動作で負担がかかりにくくなり、怪我を予防することができます。

さらに弓を引く動作では、上半身が真っ直ぐに保たなければ矢はまっすぐに飛びません。上半身を安定させるには下半身が堅固になっていなければいけません。

そのために、膝を内側へしめるようにして、脚の裏側を働かせる動作します。このときに使われる筋肉は「内転筋(ないてんきん)」です。内転筋は太ももの内側の裏側についている筋肉であり、脚の左右のブレを軽減することができます。

内転筋を鍛えると、下半身の余計なブレを抑えることができます。その結果、膝や足首の怪我を抑制できます。また、下半身が安定するために、肩や腕を使う動作を行いやすくなります。

この二つの筋肉はいずれも、日常生活で鍛えるのが難しく、使わなければすぐに衰えてしまう筋肉です。そのため、今までスポーツで意識していない人は、二つの筋肉(脊柱起立筋、内転筋)と他の筋肉とのバランスが取れていない可能性があります。

例えば、マラソンの世界では、怪我をしてしまう人のほとんどで内転筋が弱いです。もも内側の筋肉が強くなければ、他の筋肉とバランスがとれず怪我しやすくなってしまいます。

余談ですが、他のあらゆるスポーツの中で、ピンポイントでこの二つの筋肉を鍛えられるのは「弓道」だけです。

ボートやバスケ、ラグビーなどでもこの二つの筋肉を強化できるものの、運動の性質上、背中や太もも裏以外の筋肉も同時に鍛えられてしまいます。そのため、他の筋肉も一緒に太くなり、姿勢が崩れてしまう可能性があります。

そのため、弓道はあらゆるスポーツの中で、最も姿勢維持や動作改善に必要な筋肉を鍛えられる稀有な武道といえます。

 脊柱起立筋・内転筋の鍛え方
あなたが脊柱起立筋と内転筋を今まで意識していなければ、トレーニングで鍛えることをお勧めします。この二つの筋肉は比較的簡単な方法で鍛えることができます。

脊柱起立筋を鍛えるとき、うつ伏せに寝て、その状態から顔を真正面に向けて両手両足を上げます。スーパーマンになって空を飛ぶように背中を反らします。この姿勢を10~15秒続けると、背骨周りの筋肉だけ鍛えることができます。

内転筋の鍛え方は、座った状態で、両膝の内側どうしを相撲のようにお互い押し付け合います。なるべく力をいれて、両膝どうしを押しあうようにしましょう。この状態を10~15秒続けると、太ももの内側の筋肉を鍛えることができます。

上記二つのトレーニングを10~15秒程度で5セット程度行えば、かなり鍛えることができます。

怪我しにくい体を身につけるため、「脊柱起立筋」「内転筋」は重要な働き担っています。二つの筋肉を鍛えることで姿勢が良くなり、怪我の予防や動作改善につながります。

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