スポーツで怪我しない体を身につける裏側の筋肉とは

スポーツにおいて怪我の予防やパフォーマンス向上のために、筋力トレーニングをすることは大切です。世の中に出ている筋トレの書籍には、あらゆる筋肉の鍛え方が載っており、効率よく筋肉を太くする方法もわかっています。

しかし、筋肉をつけたからといって、実際にスポーツに有効に働くかどうかはわかりません。むしろ、さまざま筋肉を鍛えすぎたために、体のバランスを悪くしてしまう可能性もあります。そのため、怪我しない体を身につけるために必要な筋肉を理解する必要があります。

ここでは、スポーツにおいて、鍛えることで怪我しにくくなる筋肉を解説していきます。
 
 体の後ろ側の筋肉は鍛えるほど怪我に強くなる
スポーツする上では、体の前側と後ろ側の筋肉で役割が大きく分けられます。その中で、怪我を防ぐことができる筋肉は「体の後ろ側」の筋肉です。体の後ろ側には、怪我の防止や動きやすい体を作るために有効に働く筋肉がたくさん存在しています。

例えば、胴体周りでは背中にある「脊柱起立筋」「広背筋」、脇の下にある「前鋸筋」がこれにあたります。腕や脚周りでは腕の裏側にある「上腕三頭筋」、太もも内側の裏側にある「内転筋」などがあります。

上記のような筋肉を重点的に鍛えると、体に負担のなく姿勢を整えたり体を楽に動かすことができたりします。その結果、スポーツにおいて怪我に強くなります。さらに、練習をしても回復が速くなり、ベストコンディションを整えやすくなります。
 
 体の後ろ側にある筋肉を鍛えるデメリット
ただ、体の後ろ側の筋肉は表側と違っていくつかデメリットがあります。それは「日常生活で使われにくい」ことと「鍛えにくい」ことです。

日常生活において、体の後ろ側の筋肉はあまり使われません。そのため、多くの人は運動中も同様に体の後ろ側の筋肉を活用できていません。そのため、どれだけ筋トレをしても、すぐに衰えてしまう可能性があります。

人の体は表側と裏側の筋肉によって姿勢や体の負担が変わってきます。特に体の裏側の筋肉が衰退すると、表と裏の筋肉のバランスが崩れやすいです。

また、後ろ側の筋肉は鍛えても太くなりにくいです。これは、体の後ろ側の筋肉は伸びることで力を発揮する「伸筋」が比較的多いからです。この筋肉は鍛えてもなかなか肥大化しにくい性質を持つため、トレーニングの効果をあまり実感できません。

筋肉を鍛えるのが好きな人は、懸垂やバーベルなどで体の前側を鍛えがちです。これらの筋肉はすぐに太くなるため、トレーニングの効果をすぐに確認することができます。

しかし、怪我の予防や動作改善の観点でいえば、後ろ側の筋肉が重要な働きを担っています。

特に背中周りの筋肉をうまく使えていないと、キレイな運動フォームを長時間維持し続けることができません。もし、怪我に悩まされていたり運動するとすぐに疲れたりするようであれば、体の裏側の筋トレを重点的に取り入れるようにしましょう。

メジャーリーグで活躍したイチロー選手は海外に行くとき、試合数が多くなるメジャーの世界で継続して結果を残すために、練習メニューを変更しました。

当時、体のあらゆる部分を鍛えていましたが、毎日の練習で動きやすく、怪我に強い体を身につけるには、必要な筋肉だけ鍛えることが大切と気づきました。そこで、体の裏側の筋肉を鍛える重要性がわかったのです。

さらに、プロ野球で30年以上現役を続けた投手として、中日ドラゴンズで活躍した山本昌投手が挙げられます。山本昌投手も、体の後ろ側の筋肉を効率よく働かせるトレーニングを20代後半から取り入れるようになってから、安定した成績を残せるようになりました。

他にも、私は高校時代から弓道を続けていますが、弓を引く動作は体の裏側のあらゆる筋肉を活用します。そのため、自然と姿勢が良くなり、運動しても体の回復度は速いです。

このように、怪我しない体を身につけるために体の裏側の筋肉は重要です。そのため、「背中、腕、脚の裏側」などの筋トレを練習に取り入れてみましょう。

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