スポーツで必要な正しい筋力トレーニングの基礎知識を理解する

スポーツ選手は、試合でパフォーマンスが上がらなかったりケガをしたりなど、さまざまな悩みを抱えます。そのため、試合での競技力や健康状態を常に高める必要があります。

そこで、重要な役割を果たすのが、「筋力トレーニング」です。スポーツ選手にとって、筋力の向上は身体を動かすための土台になります。

スポーツの世界では、昔から「スポーツに必要とする筋肉は実践的な動きを通して養う」という考え方がありました。しかし、より高いパフォーマンスを求めるためには、土台の改善が不可欠です。つまり、スポーツの競技力向上のためには、筋力トレーニングは欠かせません。

そのため、正しく筋肉を鍛えるために、筋力トレーニングの意味や効果を理解しておく必要があります。この内容を学ぶことで、効率よく、かつ正しく筋肉を鍛えることができます。

ここでは、正しい筋力トレーニングをするための基礎知識を解説していきます。

 スポーツでの筋トレはケガの予防にも役立つ
筋トレはより強いパワーやスピードを身につけるイメージがあります。ただ、実は怪我の予防にもつながります。

スポーツの怪我は「外傷」と「慢性疲労」の2種類あります。「外傷」は骨折やネンザのように1回の大きな衝撃で起こる怪我です。「慢性疲労」は衝撃が繰り返し加わることによっておこる怪我です。いずれにしても筋力を強化することで、負荷や衝撃を和らげることができます。

例えば、スポーツの怪我でもっとも多いものの一つに足首のネンザがあります。ネンザの予防方法として、足首周辺の筋肉を強化することが挙げられます。これにより、足首にある関節の安定性を高めることができます。

さらに、スポーツ動作は「左右非対称な動き」が多いです。その動きを続けていると、特定の筋肉が酷使されてしまい、アンバランスさが助長されてしまいます。その結果、ケガにつながる危険性があります。また、姿勢の崩れも体の筋肉の衰えが原因です。

そこで、筋肉を強化することで、過度なアンバランスを避けたり、正しい姿勢を保てるようになったりします。
 
 「筋肥大」によって筋力は高まる
スポーツにおいて、パフォーマンスアップに関わるものに「最大筋力」があります。最大筋力は「筋の断面積」「運動単位の動員」「筋繊維組成」の3つによって決まります。

筋肉は運動中に伸びたり縮んだりしています。この収縮運動をするときにスポーツで用いられるエネルギーを発します。そのときに、収縮している筋肉が太いほど、たくさんのエネルギーを生み出すことができます。

そのため、筋肉の断面(筋の断面積)が大きいほど、最大筋力を高めることができます。

ただ、必ずしも太ければよいわけではありません。筋肉は細い繊維がたくさん束になった構造をしています。この細い繊維を「筋繊維」と呼びます。

例えば、あなたの筋肉が50本の筋繊維で作られているとします。一回の収縮で10本の筋繊維が収縮したとしたら、この10本の収縮によって最大筋力が決まります。

そこで、筋トレをして筋の断面積を大きくして、筋繊維を100本まで増やしたとします。しかし、一回で収縮する筋繊維の本数が変わらなければ、最大筋力は上がりません。つまり、筋力の向上には、筋断面積と収縮させる筋繊維の数を増やさないといけません。

そして、筋繊維をたくさん収縮させるには「運動単位の動員」が重要になります。筋肉が力を発揮するには、脳からの命令を筋繊維に伝達する必要があります。その命令は「運動神経」「脊髄」を介します。これら筋繊維まで命令が届く経路を合わせて「運動単位」と呼びます。

より多くの筋繊維を収縮させるには、運動単位の動員を高める必要があります。運動単位はメンタルに大きく影響していることがわかっています。メンタル面のテンションを高めることによって、脳の興奮水準を上げることができます。それにより、抑制されていた「運動単位の動員」が促され大きな筋力を発揮できます。

具体的な方法としては、トレーニングの開始前や動作中に声を出したり、パートナーについてもらってかけ声をしてもらったりすることが挙げられます。
 
 筋トレの回数
筋力トレーニングを始める際に気をつけたいことの一つが回数です。いくら体力的にきつくても、数多くやればやった分だけ効果があるというわけではありません。

筋トレの回数を決めるためには「負荷」を考慮する必要があります。負荷とは、そのトレーニング種目を行う際の「重さ」や「きつさ」のことです。腕立て伏せを行うときの「自分の体重」やダンベルを使う筋トレでの「ダンベルの重さ」がそれに当たります。

回数としては、筋トレの動作が正しいフォームで行えなくなるなるくらいまでの回数です。初心者は10回くらい繰り返しできるくらいの負荷で行うことが良いでしょう。

これらの内容を理解した上で筋トレを行えば、正しく効率的に筋力を高めることができます。

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