試合でのミスを防ぎ、集中力を高める「ルーティン」の効果

スポーツの世界では、集中力を高める有名な方法がいくつかあります。その中に「ルーティン」という方法があります。日本では、2000年以降から知られてきた集中力を高める方法がルーティンです。

練習や試合でルーティンを取り入れると、モチベーションやメンタルの強化につながります。さらに、ルーティンの効果はこれだけではありません。スランプ時や、焦りにとらわれたときにルーティンは良い影響を与えます。

ここでは、集中力を高める「ルーティン」とその効果について解説していきます。

 ルーティンとは
ルーティンとは、望ましい動作をするために行う習慣や行動のことです。スポーツにおいては、試合でパフォーマンスを行う前に取り入れられることが多いです。

例えば、あなたが「早起き」をして練習するという目標を持ったとします。しかし、早く起きるのが大の苦手で、何度か失敗しているとします。朝の目覚まし時計が鳴ってもなかなかベットから出ることができません。すると、練習に行くことが面倒に思えてしまいます。

ここで、朝起きたらとりあえず洗面所に行き、冷たい水で顔を洗う行動をすると決めました。目標は「早く起きて練習する」から「朝起きたら顔を洗う」という行動に変わります。

そのため、顔を洗った後に眠ければ、またベッドに戻ってもいいのです。ところが、実際にその行動をしてみると、意外に目が覚めて、なんとなく気分もスッキリします。行動自体が簡単でも、その結果として目が覚めて、「朝の練習に行こう」という気になります。

このように、苦手なものなどを前にしたとき、簡単な行動(ルーティン)を取り入れると、モチベーションアップの維持につなげることができます。スポーツで置き換えると試合前にある決まった動作を行います。すると、その動きをすることで集中力が上がっていきます。

ヤンキースで世界一に貢献した松井秀喜選手は、バッターボックスに入るときに必ず右足から入ると決めています。100m世界記録保持者であるウサインボルト選手は、スタート前にキリストを敬う十字架のポーズを取ってからスタートします。

他には、野球の世界でピッチャーが決め球を投げるときに、握っているボールを見つめる動作を入れたり、キャッチャーが試合中にホームベースに手を当てる動作を入れたりします。一流選手であるほどルーティンをおこなっており、試合中でのプレーの気持ちを高めています。

 ルーティンの行動が、ミスの連発を防ぐことができる
試合中に1つミスをすると、あわててしまい、その後もミスを連発してしまうことがあります。これは、個人スポーツに限った話ではありません。チームで誰かがミスすると、他の選手がミスしてしまい、失敗が続くことがあります。

人間の脳には、最近に見たことをコピーする癖があります。そのため、ミスは連発してしまうものなのです。

1つのミスは独立したものですが、ミスに対して何もせずにいると、脳の中でミスの意識が広がってしまいます。その結果、同じ失敗を繰り返してしまうものです。試合中に自分のやった失敗を頭の中で振り返り、「脳内反省会」をしてしまう人もいます。

このように失敗が失敗を呼ぶと、本人は焦ってしまい、パニック状態になってしまいます。再びミスをしてしまうのではないかと恐れを抱いてしまい、さらに試合中の動きが悪くなってしまいます。

そのときにルーティンを一つ入れると、不安感を解消できます。失敗した後にいつも行っている行動を一つ入れると、脳の中の情報が整理されて気持ちをリセットすることができます。すると、ミスの連発を防ぐことができます。

体操の選手は鉄棒から落ちたとき、もう一度手に粉をつけて「今からもう一度、競技の最初」とイメージするそうです。最初からと思って再び棒を握ると、自分のいい姿勢やポジションを思い出すことができます。すると、ミスを繰り返さないようになります。

ミスをしたら、深呼吸をして「これをやれば大丈夫」と思えるルーティンの行動をしましょう。気持ちがリセットされて、競技を行うためのスイッチを入れ直すことができます。
 
 ルーティンによって、一時的なスランプを乗り越えることができる
頑張っても結果が出なかったり上達しなかったりして、一時的なスランプに陥ることは誰にでもあることです。

このときによくやりがちなことは、あわてていつもの行動をガラリと変えようとすることです。しかし、そうすると余計に悪循環にはまってしまうことがあります。

なぜなら、スランプだからといって行動を変えてしてしまうと、前の状態と一変してしまうからです。すると、結果が出なくなってしまった今の自分の弱さや癖を見抜けなくなります。

そこで、一時的なスランプを脱出する方法はルーティンを変えないことです。そして、行動はそのままに、今の自分の動きを客観的に見ることです。人に相談したり動画を見たりして、原因を探します。

普段の行動を変えずに自分の運動動作を観察すると、違いを見つけやすくなります。前と異なった部分を改善することで、普段と同じ動きを取り戻すことができます。

体操の世界の金メダリストの米田功さんは、「スランプになろうがならまいが、自分のルーティンは変えない」と話しています。スランプのときこそ、行動を一貫させることで、原因となっている自分のウィークポイントを見つけやすくなります。

集中力を高める以外に、ルーティンは「不安感を取り除く」「スランプ脱出の原因を探しやすくなる」といった効果があります。練習や試合にルーティンを取り入れることで、運動パフォーマンスを向上させることができます。

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