スポーツでケガを予防するストレッチ法まとめ「頭」~「足首」まで

スポーツで怪我を防ぐために、運動後に筋肉を伸ばすストレッチを行うことは大切です。ここでは、運動後に行うストレッチのポイントと頭~肩にかけての適切なストレッチを紹介していきます。

ストレッチをするときのポイント
これから紹介するストレッチを行うときは、「上半身の力を抜くこと」と「深い呼吸を3~4回程度行うこと」を意識しましょう。

ストレッチは筋肉を伸ばすこと以上に心を落ち着けて行うことが大切です。筋肉は自分の持つイメージだけでも硬くなったり柔らかくなったりします。

例えば、笑うときは人の顔の筋肉は自然に緩み、怒るときは自然と硬くなります。人の感情と筋肉は密接につながっており、ストレッチする前の「気分」は柔軟性を高めるために大きな意味を持っています。

ヨガの世界では、いきなりストレッチの運動をするのではなく、まず心落ち着けるために瞑想(めいそう)をします。このように、より効率的に筋肉を伸ばすために、ストレッチ前には上半身の力を抜くことをしましょう。

このときに、「首の後ろを伸ばして両肩を落とす」姿勢をとってみてください。首と肩を使うことで、上半身の力みがとれた姿勢をとることができます。

そして、筋肉を伸ばすときは深い呼吸を3~4回程度行うようにしましょう。私の場合、2~3回の深呼吸で筋肉がさらに緩む感覚を得ます。「この筋肉がさらに緩む感覚」はストレッチによって筋肉を約20秒程度伸ばすと起こります。この感覚が訪れるまで、筋肉を伸ばし続けるようにしましょう。

以上の二つの動作を取り入れることで、普通のストレッチより効率的に筋肉を柔らかくすることができ、怪我を予防することができます。
 
 ストレッチ頭~肩の上部
・首を曲げて「僧帽筋(そうぼうきん)」をストレッチ
頭から肩の上部にかけてのストレッチは座った姿勢で行います。最初に首を伸ばして肩を落として、一度深い呼吸をします。右腕を背中に回して左手を頭の横に添えます。肩を下げながら、頭を左に倒します。次に左右を変えて同様に行います。伸ばしたい方の肩を下げるほど、効果が上がります。

・首を前に倒して「僧帽筋(そうぼうきん)」をストレッチ
床に座った後、首を伸ばして肩を落とします。両膝を大きく開いて膝を立てて、両腕を後頭部に回して組みます。首を楽に伸ばしながら両腕の重みを使い、膝の間を前屈します。

立った状態で行うときは肩幅に脚を開いて行います。背中全体を丸めるようにすると、効果が上がります。

・腕を前に伸ばして「僧帽筋(そうぼうきん)」をストレッチ
あぐら、正座で床に座り、首を伸ばして肩を落とします。両腕を前に伸ばして両手組んだら、頭を両腕の間に入れます。背中全体を丸めて、組んだ腕を遠くに伸ばせば効果が上がります。

・両手を後ろに組んで「大胸筋(だいきょうきん)」をストレッチ
あぐらをかいて(イスに座って)、首を伸ばして肩を落とします。両腕を後ろに回し、両手を組んで伸ばします。肩甲骨を寄せるようにすると効果は上がります。

・壁に肘をつけて「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)と大胸筋(だいきょうきん)」をストレッチ
壁から半歩開いて膝立ちになり、首を伸ばして肩を落とします。両肘を壁につけ、指先を背中に触れるようにします。このときは肩を落とし、両脇を床に近づけるようにすると、効果が上がります。

これらのストレッチを取り入れることで、怪我の予防につながります。さらに、肩こりや猫背も解消できます。

 
 体幹周りのストレッチ
・片腕を天井に伸ばし続けて「広背筋(こうはいきん)」「腹斜筋(ふくしゃきん)」をストレッチ
肩幅に脚を広げ、片腕を天井に伸ばし続けて、体全体で三角形を作ります。腕を真上に伸ばしながら、頭から腰までをさらに横に倒すと効果が上がります。

・猫の格好で「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」をストレッチ
床に両手と両ヒザをついて四つん這いになります。両膝を肩幅に開いて、ヘソをのぞき込むように頭を両腕の間に入れて背中全体を丸めます。息を吐きながら背中を丸めて、息を吸ったと同時に一気に脱力して、反った姿勢で四つん這いになるとさらに効果が上がります。

・寝転がって「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」をストレッチ
床仰向けになって両ヒザを腰幅に開いて曲げ、ヒザ裏から両脚を抱えるように両手をまわします。その後、両膝をかかえて胸を引き寄せます。胸に引き寄せるほど効果は上がります。

 
 ストレッチ脚周り
・脚を開いて「内転筋(ないてんきん)」をストレッチ
床に座って左ひざを曲げ、右脚を斜め前方へ真っ直ぐ伸ばします。両手を床につき、胸から前に上体を倒していきながら、右側の太ももの内側をストレッチします。左右を変えてこれを同様に行います。首を伸ばして胸を床に近づける意識で上体を前に倒していくと、より効果が上がります。

・踵を踏んで「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」をストレッチ
壁のすぐ前に立って右脚を1歩大きく後ろへ引きます。両手を肩の高さで壁につき、壁を押すように上体を前傾させます。左右を変えてこれを同様に行ないます。膝を伸ばし気味にするとより効果が上がります。

・座りこんで「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」をストレッチ
正座をして、右ひざを立てます。右足のかかとを床につけたまま、両手を床について胸から右脚を前方へ押し出すように前傾します。これにより、右側のふくらはぎの下側をストレッチします。左右を変えて同様に行います。

・正座で膝を上げて「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」をストレッチ
正座をして、右ひざの下を右手で持ちます。次に、右足の甲を床につけたまま、右手で右ひざを軽く持ち上げます。左右を変えてこれを同様に行います。足の甲を床につけて引き上げるとより効果が上がります。

 

・正座で足裏を立てて「足底筋(あしていきん)」をストレッチ
正座をして、つま先を立ててかかとにお尻を乗せます。上体の重みをかけて、足の裏と指をストレッチします。

以上のストレッチを行うことで、脚周りの怪我を予防することができます。

・女の子座りで「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」「腸腰筋(ちょうようきん)」をストレッチ
床に座り、右手で右の足首を持ちます。右のかかとを右側のお尻に近づけたまま、上体を左にひねって太ももの前側と付け根を伸ばします。左右を変えて同様に行います。かかとをお尻に近づけるほど効果は上がります。

・うつ伏せに寝転んで「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」「腸腰筋(ちょうようきん)」をストレッチ
床でうつぶせになって、右手の甲を額に乗せます。左手で右足の甲をつかみ、右足のかかとを左側のお尻に近づけます。下半身を左にひねって右側の太もものつけ根から前側までの筋肉を伸ばします。よりかかとをお尻に近づけると効果が上がります。

以上を行うことで、体幹周りの筋肉の柔軟性を高めることができます。

 脚周りのストレッチ
・脚を上に上げて「ハムストリング」「下頭三頭筋(かたいさんとうきん)」をストレッチ
床であおむけになって右脚を真っ直ぐ持ち上げます。タオルを足裏に回してその両端を両手で握ります。このとき、左側の膝を90度に立てておきます。タオルを手前に引きながら、右脚を頭に近づけます。引く脚の膝を伸ばし切らないようにすることで、効果は上がります。

・寝ながら脚を組んで「大臀筋(だいでんきん)」をストレッチ
床であおむけになって左脚を曲げて引き寄せ、膝に右脚の足首をかけます。左脚の後ろで両手を組み、手で脚を胸に引き寄せて右側のお尻をストレッチします。左右組み替えて同様に行います。

・足を組みながら腰をひねって「中臀筋(ちゅうでんきん)」をストレッチ
床に座って右脚を真っ直ぐに前に伸ばし、そのヒザの外側に左脚の足首を置きます。左脚の足裏を床にしっかりつけ、右肘を左ヒザの外側にかけて押していきます。上体を左にひねり、左側の骨盤の横から腰背部までの筋肉を伸ばします。左右を変えて同様に行います。

・方脚を乗せながら上げて「中臀筋(ちゅうでんきん)」のストレッチ
床であおむけになって両ヒザを立てます。左脚のすねの外側を右ひざにかけ、両腕を床で左右に伸ばして上体を固定します。両脚を左側へ倒してお尻と腰背部の筋肉を伸ばします。左右を変えて同様に行います。

・うつ伏せで「梨状筋(りじょうきん)」をストレッチ
床でうつぶせになって、右ひざを曲げながら右手でくるぶしの内側を持ちます。左側の骨盤が床から浮かないようにして気をつけながら、右足を床に近づけて右側の股関節をストレッチします。左右を変えて同様に行います。

以上を行うことで、体幹周りの筋肉の柔軟性を高めることができます。

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