ランニングでの「足底腱膜炎」の原因と解消方法

走る動作での怪我の中で「足底腱膜炎」と呼ばれるものがあります。これは、走っている最中に足裏にある足底腱膜が衝撃によって痛くなってしまう怪我です。

マラソンの世界では「足底腱膜炎」を患ったことがある選手は多いです。私自身も経験したことがあり、「踵から拇指球にかけて筋が張られる」ような痛みを感じます。

ここでは、足底筋膜炎の本質的な原因とその対策法について解説していきます。

 足底筋膜炎の原因は腰の傾きにある
足底筋膜炎の原因は「つま先着地」「蹴るように走る」など、「足裏に衝撃がかかる動かし方」をしているからと言われてきました。そのため、治療法は「蹴って走らないようにする」か「安静にする」しかありませんでした。

しかし、そのように足だけで直そうとすると、いざ治ったとしてもまた再発する可能性があります。そのため、足底腱膜炎になる本当の理由を理解する必要があります。

この怪我の本質は「腰の向き」です。具体的には腰が反って前傾姿勢になると「足底腱膜炎」になりやすくなります。

腰が反って骨盤が前傾すると、太ももの後ろ側の筋肉が引き伸ばされます。この筋肉を「ハムストリング」といい、膝を曲げるときに動きます。

前傾姿勢になると、この筋肉が縮みやすくなるので、後ろ側の筋肉が引き上げられます。これによって足底筋膜が緊張してしまい、痛みが表れます。

私自身、ハムストリングを最大限に活かすために、あえて骨盤を前傾させてランニングをしていた時期がありました。しかし、続けていると足裏が痛くなってくるため、今ではこの走り方をしていません。つまり、「前傾姿勢」を矯正すると足底筋膜炎による痛みを直すことができます。

しかし、ランナーの世界では、前傾姿勢でランニングすることは理想的な走り方といわれています。なぜなら、前傾姿勢によってよく働くハムストリングは速く走るために必要な筋肉とだからです。

そのため、記録にこだわるランナーは腰を反らして蹴る動作でスピードを上げようとします。その結果、足底筋に負担がかかってしまいます。さらにこの走り方では、足底筋以外にも、膝や太もも裏部まで怪我する可能性が上がります。
 
 足指をほんの少し曲げると足底筋をゆるめることができる。
もし、ハムストリングを使った走り方の方が自分には合っていると思う人は足底筋の負担を減らすもう一つの方法があります。それは、足指をほんの少し曲げて走ることです。

足指をそらすように伸ばすと、足底筋が張られます。そこで、走るときに足指を丸めるようにすると、少し痛みが緩和されます。前傾姿勢で走るのを好む人であれば、足指の構造を変えて走るようにしましょう。

この方法で足底筋をゆるめる場合、日々足指を伸ばすストレッチをする必要があります。足指を曲げていると、そうでないときに比べて指に力を入れる必要があるため、凝りやすくなります。練習終わりに足指の間を広げたり一本ずつ伸ばしたりして足指の疲れをとるようにします。

あるいは、クールダウンのためにはだしで走るのも一つの方法です。はだしでの歩行は適度な刺激が足裏にかかります。足底筋のストレッチにもなり、5分程度歩くと足裏全体の疲れがとれます。

このように、足底筋膜炎の原因は腰の反りによる前傾姿勢が原因です。腰の向きを変えたり足指を曲げたりすることで、足裏の痛みは解消されます。

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