武道の観点から、スポーツにおける軸を整える4つの筋肉

スポーツで長くプレーを続けるために、怪我の予防や体のケアは大切です。年を重ねると疲れがたまったり、体のどこかが痛みやすくなったりしやすくなったりしてしまうため、疲れや不調をあきらめがちです。

そのため、年齢を重ねてもけがに強い体を身につける必要があり、そのための「姿勢」があります。姿勢を変えると、体の各部についている筋肉に負担を軽減させることができます。

ここでは、武道の姿勢から、怪我しにくい体を身につける軸の整え方を解説していきます。

体の軸を整えるために必要な筋肉を理解する
人の体は地球上の重力が常にかかっており、年齢によって、体の中にある軸は次第にずれていきます。その結果、筋トレを行って力をつけたりストレッチをして体の柔軟性を高めたりしても、怪我や不調が治らない場合があります。
 
いくらトレーニングを積んでも、重力に負けている姿勢のままでは、鍛えた筋肉を運動に最大限活かすことができません。そこで、体の軸を整えるために奥部にある筋肉(インナーマッスル)を働かせる必要があります。

軸を整えるのに必要な筋肉として、「ハムストリングス」「後脛骨筋(こうけいこつきん)」「ひらめ筋」があります。

ハムストリングスは太ももの裏側についており、膝を曲げるときに働きます。後脛骨筋は足裏から内くるぶしを通り、スネにかけて伸びている筋肉で、土踏まずを吊り上げているのもこの筋肉です。ひらめ筋はふくらはぎにある筋肉で下部にアキレス腱がついています。

体に負担なく立てているときに太ももの裏側を触ってみると、キュッと締まって固くなっています。そうでない場合に触ってみると柔らかく、筋肉を動かすことができます。この状態では、太ももの前側の筋肉で支えるようになってしまい、固くなってしまいます。

すると、姿勢が崩れ、疲労がたまりやすくなってしまいます。体の軸を整えるために、横隔膜と大腰筋を普段の姿勢で機能させる必要があります。その結果、固くなった腹筋が緩み、血流がよくなって疲労物質も排泄されるため、痛みや凝りが瞬時に和らぎます。

「ハムストリングス」「後脛骨筋」「ひらめ筋」を普段の姿勢で活用する体の使い方
そのため、普段の姿勢で上記三つの筋肉を働かせる必要があります。そこで、武道の世界の体の使い方では、これらの筋肉を働かせる体の使い方があります。弓道の世界では、「三息の礼」と呼ばれる礼の作法があります。この動作を実行することで三つの筋肉を鍛えていきます。

まず、上半身に無用な力を抜き、両肩を楽に落とします。これにより、胸周りの筋肉が落ちて上半身の重みが腰の中央付近に乗ります。この状態で、腰から折るように上半身を真っ直ぐにしながら45度体を傾けます。

息を吸いながら頭を下げ、45度になったら吐きながら静止してみましょう。この姿勢を保ったまま太ももを裏側やふくらはぎを触ると、固くなっているのがわかります。6秒以上静止して、息を吸いながら頭を上げていきましょう。この動作により、三つの筋肉を同時にトレーニングすることができます。

立った姿勢で脚の裏側の筋肉を活用できれば、自然と太ももの前側の筋肉がゆるんできます。立った姿勢で太ももの前側をつかんでブルブル動かせるようになれば合格です。このとき、太ももの裏側を触って固くなっているのが大切です。武道の礼の動作より、表と裏の筋肉のバランスを整えるようにしましょう。

怪我を防ぐため、体の軸を整えるには「ハムストリングス」「後脛骨筋」「ひらめ筋」を活用する必要があります。弓道による三息の礼の動作より、三つの筋肉を同時に鍛えることができます。

その他:大腰筋も身体の軸を整えるのに重要

体の軸を整える筋肉には、「大腰筋(だいようきん)」があります。大腰筋は太ももの付け根についている筋肉であり、上半身と下半身を唯一つないでいる筋肉です。これらの筋肉がこわばって固まっていると姿勢自体が変わることはありません。

これらの筋肉は上体を支えるために普段キュッと締まっているのが理想です。しかし、体の軸がずれている場合、横隔膜と大腰筋が働いておらず、弛緩しています。すると、体の表についている腹筋で支えるようになってしまいます。

その結果、腹筋が固くなってしまい、疲労物質が蓄積されてしまいます。そのため、体の軸を整えるために、横隔膜と大腰筋を普段の姿勢で機能させる必要があります。その結果、固くなった腹筋が緩み、血流がよくなって疲労物質も排泄されるため、痛みや凝りが瞬時に和らぎます。

大腰筋を普段の姿勢で活用する体の使い方
そのため、普段の姿勢で横隔膜、大腰筋を働かせる必要があります。そこで、立ち方ひとつ変えることで、これらの筋肉を活性化させることができます。

まず、座った状態から立ち上がるときです。このときに膝に手を当てて立つようにしましょう。この立ち方だと、太ももの前側の筋肉に使って立ち上がることになるので、力を要します。

そこで、掌の側面を使って、左右の太ももの付け根のVラインに手を当てましょう。次にこの手を当てながら立ち上がってみてください。すると立ち上がりやすくなったのがわかります。これは、太ももの付け根に圧をかけることで大腰筋が刺激されるからであり、主に立ち上がり動作で使われます。

さらに、立った状態でも意識的に使えるようにしましょう。まず、普通に立った状態で5秒静止してみましょう。体の軸が整っていない人の場合、肩・腰・膝のどこかに力が入りやすくなります。そこで、太ももの付け根のVラインに左右の手を当てて、ほんの少しだけ上半身全体を前傾させましょう。すると、自然と大腰筋に力が入ります。

このように、そけい部に手を押し当てて大腰筋を刺激させると、骨盤が立ち、腰回りが引き締まる感覚があれば大丈夫です。さらに、大腰筋を刺激する部分が一か所あります。それが、「みぞおち」です。

みぞおち部の奥部にある背骨の関節は大腰筋がつながっています。この部分を刺激させることで大腰筋が働きます。その結果、腹部の表側にある腹直筋をゆるめることができるため、体の軸を整えることができます。

みぞおちを刺激する方法は、みぞおち部に指を押し当てることです。そして、肋骨を中に入れるように背中を少し丸くします。すると、腹筋がゆるまり、下っ腹周りが張るのがわかります。このように、「みぞおち」を使うことで、大腰筋が働くのがわかります。さらにみぞおち部を上下左右にねじれると立体的に働かせることができます。

怪我を防ぐために、体の軸を整えるには「大腰筋」を活用する必要があります。「太もものつけ根のVライン」「みぞおち」に手を当てることで、普段の姿勢で意識させることができます。

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