運動時に負担をなくす「三十重文字」の姿勢を身につけるときの注意点

日常生活で、どこか体に不調を抱えている人は多いです。例えば、「肩が凝った」「腰がだるい」といった症状です。こういった悩みは普段の生活で知らずに姿勢が崩れている可能性があります。それによって、体にゆがみが生じ、不調を起こしています。そのため、正しい姿勢を学ぶことは体の不調を緩和するのに大切です。

そして、武道の世界では、「三重十文字」と呼ばれる姿勢の整え方があります。三重十文字とは、足踏みの線、腰の線、肩の線を平行に重ねます。そして、これらの中央を貫く脊柱を正しく垂直に保持することです。

 

この姿勢で脇正面からみると、「両肩」「両腰」「両足底」も縦に垂直な位置にそろいます。このときの整え方を理解し、さらに崩れやすい箇所を理解することで、負担のない姿勢を確実に身につけることができます。

ここでは、三重十文字を整えるときのポイントと崩れやすい箇所を解説していきます。

 最も体感しやすいのは両肩を少し前に置くこと
初心者が三重十文字を整えるポイントは、両肩を気持ち前に置くことです。両肩を前に置き、上半身全体を前傾させると、ちょっとの意識で体が前方に動かしやすくなります。このときに、前に倒れそうな体を少し起こすようにすると、背中の筋肉が使われます。

少し両肩を前に置いて姿勢を整えるときは、「アゴが出すぎない」「膝関節の裏側が張りすぎない」「腰が反らない」ことを心がけましょう。先ほどあげた三つの動きは両肩を前に置いたときに陥りやすい姿勢の崩れです。これらの欠点が生じた場合、両肩の位置を前に出さないようにして、再度姿勢を整える必要があります。

 最も姿勢が崩れやすい部分は「みぞおち」
三重十文字の姿勢を整えると、上半身の無駄な力みが抜けて、下半身にしっかり乗ります。よって、運動動作中に姿勢が崩れにくくなります。ただ、この姿勢を取っているときに、体の部位で動きやすいのが「みぞおち」です。

みぞおち部の崩れはあらゆる場面で生じます。例えば、胴体部の筋肉がゆるんでしまうと、猫背や反り腰になってしまい、みぞおち部が動いてしまいます。他に腕と胴体の位置関係が適切でなければ、みぞおち部が崩れてしまいます。すると、姿勢全体が変わってしまう可能性があります。

例えば、腕を振って歩く動作を考えます。腕を振るときに、力を入れて振りすぎると、肩の筋肉が動きすぎてしまいます。その結果、胴体部の筋肉が動きすぎてしまい、姿勢が崩れてしまう恐れがあります。

あるいは歩いている最中に目線が下がってしまったとします。すると、頭部が前方に動いてしまい、みぞおち部が屈んでしまいます。これは、PCやスマートフォンの画面を眺めたりするときに陥りやすい姿勢の崩れです。

上記に述べたように、姿勢はみぞおち部から崩れることがあります。胴体部自身の筋肉がゆるんでしまい、姿勢が崩れてしまうこともあります。しかし、「腕」や「目線」といった他の部分の位置関係によっても、みぞおち部が動いてしまう可能性があります。

そのため、立ったり歩いたりするときに、胴体部以外に腕や目線にも気を使うようにしましょう。腕は脇を締めるようなイメージで、肘を胴体部からあまり離さないようにしましょう。

目線はアゴを引くようにして、頭部を後ろに動かしましょう。次に目線を少し上げるようにすると、頭部が上体の上に乗り、安定します。

以下に三重十文字の姿勢を整えるときのポイントをまとめておきます。

①正面から見て、「両脚」「両腰」「両肩の線」がそれぞれ平行であること
②上の三線が背骨と垂直になっていること、
③脇正面から見て、土ふまず、腰骨、肩が縦に一直線上に並んでいること
④姿勢が崩れやすいのはみぞおちの部分

上記の内容を理解し、均整がとれた三重十文字を身につけましょう。それによって、普段の生活から、心身に負担のない姿勢を身につけることができます。

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