無駄な力みなく走れるようになるランニング時の「肩甲骨」の使い方

今回は、弓道の姿勢に基づき、「楽に腕が振れる肩甲骨の使いかた」について解説していきます。

ランニングにおいて腕ふりの説明を行うとき、「肩甲骨を使って腕を振りましょう」といわれることがあります。

私自身も、以前通っていたスポーツジムの先生に指導されました。ネットの情報などを見ると、肩甲骨を動かす体操や、肩甲骨を使って腕を振るエクササイズなど、腕ふりには「肩甲骨」を説明によく使います。

肩甲骨を使って腕を振る理由は、肩甲骨をうまく使うと体幹部にその運動が伝わるからです。これにより、背骨が曲がって脚を前に出しやすくなります。

ただ、首の後ろを伸ばし、踵を最大限に活かせば、適切な腕振りの仕方がわかります。姿勢の伸ばして走ることで、肩甲骨付近の筋肉を無理なく効果的に活用できます。反対に、肩甲骨という言葉を真に受けて肩甲骨を意識しすぎて腕を振ると無駄な疲労につながる可能性があります。

以下の動画では、肩甲骨の正しい働かせ方を動きで見せながら解説しています。

 

首を伸ばして、前に出れば肩甲骨は自然と動く

では、やるべきことを先に話します。結論から言うと、

・首の後ろを伸ばし、両肩を下げて走る

・腕は何も考えずに任せるようにする

の2つだけを意識してください。

首を伸ばして肩を落とします。その状態で、首をななめ上方に伸ばすようにして、体を前に倒して走ってください。そうすると、脚が出たと同時に自然と背中の肩甲骨が動きます。この動きに任せてください。首の後ろを斜め上方に伸ばし続けていれば、肩甲骨や肩は勝手に動いてくれます。

走ってる最中に、自分の姿勢は自然とぶれてきます。その適した姿勢を保つために肩や肩甲骨が動きます。このように、腕振りは、推進力を上げるためのものではなく、自分の姿勢を保つためと考えましょう。

なぜなら、本当に肩甲骨から動かそうとすると、かえって無駄に疲労したり、スピードが落ちたりするからです。

本当に肩甲骨を寄せて動かすと、腕周りを逆に緊張させる

よく、肩甲骨を使うとき「肩甲骨同士を寄せるようにして振りましょう」といわれます。これを行うと、腕が後方まで動くため、大きく振っているように思います。

肩甲骨を使うと、本人は腕が動いているので良いように感じます。しかし、肩甲骨を寄せると、肩周りは逆に動かしずらくなります。

肩甲骨を寄せ、肩を横に動かしたり上に動かしたりすると、余計に動かなくなります。逆に肩甲骨を開くようにして、少し姿勢を前にかがみ気味にした状態で肩を動かすと、動かしやすいことがわかります。

肩甲骨を寄せると、肩の回転機能の柔軟性を失います。肩甲骨を寄せると、私たちの肺が後ろから圧迫固定されるからです。実際、肩甲骨を寄せると胸が前に出ます。腕自体を後ろに引きやすくはなりますが、内臓に無駄な圧迫や緊張がかかってしまいます。

この腕ふりで3分間続けると腕がすごく疲れます。肩甲骨を意識して動かすと、逆に肩や腕が疲労困憊になります。こういった無駄な力みが練習によって怪我につながることがあります。

かつての私は、走っているときのこういった腕の振り方をして肩や胸を緊張させていました。当時、胸や肩周りの緊張がスポーツをやっている感覚だと思っていました。しかし、その緊張は早く走る上ではあまり役に立たないことに気づきました。

肩甲骨周りの柔軟性が高くても、肩甲骨を寄せてはいけない

ただ、このようなことをお話しすると、次のような反論が来るかもしれません。

「もし、肩甲骨周りの筋肉が柔らかければ、寄せて腕を振っても、問題はないはずです」

このような場合であっても、肩甲骨を寄せてはいけません。理由は、肩甲骨を寄せる働きは、胸部を前方に突き出しやすくなり、首の後ろの筋肉が縮みやすいからです。

肩甲骨周りには背骨から肩甲骨にかけて生えている「菱形筋(りょうけいきん)」、首から肩にかけて生えている「僧帽筋(そうぼうきん)」があります。これらの筋肉は肩甲骨を寄せることで張ります。これらの筋肉が張ることで、腕を後ろに引き付けやすくなります。

しかし、これら二つの筋肉が硬くなることで、背骨周りの筋肉の余計な張りにつながります。さらに、二つの筋肉が張ることで、首の後ろの筋肉が縮み、姿勢が崩れます。

首の後ろが縮むと、上体の崩れ、感情の動揺、無駄な心拍数の増加などを起こします。このように背骨周りの筋肉が硬くなると、1時間以上走ると二つの筋肉に早く疲労が積み重なり、肩甲骨周りの筋肉に強く凝りが出ます。すると、腕振りが満足にできなくなるのです。

できるだけ、長く行い、走るための推進力を向上させるためには、背中の筋肉を疲労させないようにすることが大切です。

肩甲骨を寄せて腕を振っても、いまいち推進力になり切れない

あるいは、肩甲骨を寄せて振っても、いまいち走る動作に生かしきれません。

例えば、肩甲骨を寄せてください。その状態で腕を振ってください。肩甲骨を寄せると腕が降りやすくなります。胸郭が左右に振れて、見た目腕振りによる大きな推進力が得られそうな走り方ができると思います。

一方、あごを引いて首の後ろを伸ばして両肩を下げてください。その状態で腕を振ってみましょう。すると、軽く腕を振るだけで、身体全体が前方に動きませんか?首の後ろを伸ばした姿勢を取ると、腕を振るたびに体全体が前に動くのです。つまり、推進力ではなく、身体全体を前に動かす運動になります。

つまり、「腕を効率よく振るための腕振りの仕方」を学んでも、それが体を前に動かす運動につながるかは別です。そのために、楽に速く走り続けるためには、腕より姿勢。「首の後ろを伸ばした姿勢」を維持し続けることが大切です。

実際に、腕振りの仕方について、マラソンの選手はこのようにこたえています。

・腕振りについては、個々の骨格があるので、その人のやりたいようにやればよい(小出監督(金メダリスト、高橋尚子選手の指導者))

・腕振りについてはスピードによって適した振り方が異なるのであまり考えすぎないほうが良い(ミズノランニングクラブ監督 福澤 潔)

適切な腕振りの方法を学んでも、結果的に肩や他の部位が緊張してスピード低下や無駄な疲労が起こる可能性があります。下手に肩甲骨を動かしすぎないように首の後ろを伸ばした姿勢を意識し、ランニングを行うようにしましょう。

スポーツ科学の世界では、「言葉に囚われる」ことが多いように思います。「肩甲骨を寄せましょう」「股関節から脚を動かしましょう」様々な教え方がありますが、本当に自分の走り方に使えるものなのかを検討してみてください。肩甲骨を寄せて走ると、確かに腕ふりが大きくなります。しかし、外形に囚われて、あなたの身体の使い方を間違えてはいけません。

スポーツでは、力を発揮するために適切な姿勢が存在します。常識に囚われず、肩の緊張をなくすことを第一優先にして、まずは姿勢、そのあとに肩甲骨の動きがついてくると意識して走るようにしましょう。

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