楽に早く走れる「首の後ろ」を活用した走り方

楽に長く走るためには、脚に負担をかけない走り方を実践する必要があります。そのためには、走っているときの背骨の状態を分析し、走り方を変える必要があります。

そこで、日々の走り方で「首の後ろ」を伸ばすようにしましょう。ランニング中に首の後ろを伸ばし続ければ、脚の負担を軽減できます。

本記事では、ランニングで脚の負担と体の使い方を変える具体的手法を解説していきます。

首の後ろを伸ばす方法具体例

まずは以下の動画で姿勢の作り方について理解してみましょう。

 

首を伸ばして肩を落とす

首の後ろを伸ばすとは、弓道における「胴づくり」と呼ばれる動作に当たります。この動作によって、上半身に無駄な力みなくかつ崩れにくい姿勢を構築します。

具体的には、

・首を伸ばす

・両肩を下げる

の二つを行います。少しアゴを引き気味にします。そうすると、首の後ろの筋肉を伸びます。この状態で自分の頭蓋骨を10㎝上に持ち上げるようにして、首回りの筋肉を伸ばします。それと同時に両肩を落とします。
 
首を伸ばして肩をストって落とす。イメージをもって行うとより良いです。自分の頭の頂点を10㎝吊り上げるようにして、首を持ち上げてください。そして、両肩を耳元から垂直に落とすようなイメージです。そうして、首の耳から肩を伸ばすようにしてください。

そうすると、おのずと胸周りがスッキリする感覚があります。はだしでやると、首を伸ばして肩を落とすときに足裏全体がピタッと止まるようになります。これが胴づくりです。

踵に体重を意識的に乗せるようにすると、胴づくりがしやすくなる

なお、胴づくりは「踵」を活用すると行いやすくなります。

普段の生活やスポーツを行っていると、自然と「つま先」に体重が乗りやすいと思います。歩いているときは、最後につま先で地面を蹴るようにして走るよう意識します。ここで、普段の歩き方や立ち方と逆のことを行いましょう。

踵に体重を乗せると、顎が引きやすくなります。少し両足先を広げて踵を踏みながら、顎を引いてください。先ほどよりも、首の後ろを伸ばしやすくなり、上半身がほぐれたと思います。弓道の世界では、この姿勢で常に弓を引きます。

なお、ここでお話した「踵」「足先を開く」行為はランニング動作で非常に大切です。二つの動作を行えば、脚の負担をなくして走れます。胴づくりと合わせて意識するようにしてください。

首の後ろを伸ばすと、肩甲骨と股関節が動かしやすくなる

さて、踵に体重を乗せて、首の後ろを伸ばしたら、背筋がかなり緩みます。これによって、肩甲骨と股関節が柔らかくなります。

例えば、踵踏んで顎を引いて肩甲骨を動かしてみてください。つま先を踏み、顎が空いた姿勢よりも動かしやすいのが体感できます。

次に、踵を踏み、軽く顎を引いて歩いてみてください。踵を使って歩くとふくらはぎの筋肉が柔らかくなります。反対に、つま先で蹴って歩くようにすると、ふくらはぎの筋肉が硬くなります。

楽に走るためには、肩甲骨と股関節は柔軟にしておく必要があります。そのためには、踵を踏んでふくらはぎを伸ばし、首の後ろと背筋を上方に伸ばします。これによって、脚の負担を極力減らして走れます。

胴づくりを意識して走ると足裏の負担が少なくなる

走っている最中での首の意識をお伝えします。走る際は、腕や脚などの首を伸ばす意識を持つようにします。

立っているときは、顎を引いて、垂直に首の後ろを伸ばそうと意識しています。走るときは、自分の首を「斜め45°」方向に伸ばすように上半身を少し傾けます。

すると、目線が少しだけ下がります。すると、自然と上半身が前に倒れ、体重が移動して走り動作が開始されます。

このとき、体をねじったり、脚を前に出したりしません。首を伸ばし、両肩を落とした姿勢で「斜め上方」に上半身を伸ばすようにすれば、体が自然と前に出ます。その結果、自然に脚が前に出ます。

このときに、走っているときの「着地音」と「着地衝撃」が少なくなれば正解です。

もし、上半身が伸びていれば、着地するときに背骨の湾曲が少なくなります。すると、腰の上下動が抑えられるため、足を踏みつける無駄な力が減ります。反対に、走っているときに背筋が張ると、背骨が湾曲するため、腰の上下動が多くなります。すると、足を踏みつける力が強くなり、足音が強く出ます。

このように走ると、楽な気持ちで走れるようになり、長い距離を楽に走ることもできるでしょう。首を意識する前と比べて、走りやすくなっているとわかります。

走りながら首を伸ばすコツ:背中の出っ張りを引くようにする

なお、ここまでお話した内容が抽象的でわかりにくい場合は、次のように意識するとわかるようになります。

自分の首を前に傾けると、両肩の間に「出っ張り」があります。この骨は首の付け根にあたります。この部位を意識するようにすると、首の伸びた感覚がわかります。走っているときは、「出っ張りを立てる」ように意識してください。

少し顎を引き、目線を下げます。その次に、自分の体を猫背にするように、出っ張りの骨を後ろに引きます。すると、走っているときに首の後ろが浮くような感覚が得られます。これにより、より走り動作が楽に行えるのが体感できれば良いです。

首の後ろを伸ばしながら走るコツ:踵を踏む

次に、首の後ろが伸びるように走るために「踵」を活用しましょう。

少し上半身を傾けた後、つま先を浮かせて踵で走るようにします。すると、首の後ろが伸びながら、上半身が前方にスムーズに送られるのが体感できます。

なぜ、首を伸ばして肩を落とすと上半身の無駄な力みが消えるのか?

このように、首の後ろを伸ばして、走りやすくなる理由は「背骨の無駄な湾曲が少なくなる」からと考えられます。

ランナーを見ていて、スピードが落ちてしまっている人、疲れている人の特徴として、姿勢が曲がっていることが挙げられます。「胸が前に出る」「背中が丸く屈む」などの姿勢の崩れにが起こって肩甲骨、股関節が最大限に動かせなくなり、腕や脚を振る力が低下します。したがって、スピードが出ず、走りにくいのです。

このように胸部や背部にゆがみが出てしまうのは「頭部」が下方向に下がっているからです。姿勢が良い人は、首が伸びて、頭部が最も最上位に位置していることです。もしも頭部が下に落ちると、24個ある背骨のどこか一部が歪みます。これによって、胸部か背部の背骨が歪んでしまいます。

このように頭部が下に下がった状態で走り続けると、背骨のどこか一部をゆがませた状態で動作し続けなければいけなくなり、結果としてランニングのパフォーマンスを下げることにつながります。

人の背骨は頸椎(けいつい)、胸椎(きょうつい)、腰椎(ようつい)の三部位に分かれます。この中で、頸椎は最も可動域(動く方向)が大きくゆがみやすいです。そこで軽くあごを引いて、首の後ろを伸ばすことで、頭部の位置が安定し、走りやすくなるのです。

足が速くなる三要素と全ての要素を高める方法

近年、スポーツ科学の研究が進み、各選手の走り方が分析されるようになりました。これにより、どのように走ると早く走れるかという要素もわかるようになりました。

そこで、ランニング時の早く走るポイントとして三つあります。

・姿勢

・ピッチ(足の回転数)

・歩幅

この三つは、全て首の後ろを伸ばすことで実現されます。

首の後ろを伸ばして、姿勢の安定性を高める

さらに、首の後ろには「姿勢を安定化させる」作用も持っています。

例えば、次のような実験をしてみます。はじめに、一度座って立ち上がります。次に、もう一度座って首の後ろの筋肉を伸ばしてから立ち上がってみてください。すると、先ほどに比べて立ち上がりやすくなるのがわかります。

首周辺には、身体の重心を平行に保つ「三半器管」と呼ばれる組織があります。この三半規管を揺らされると、重心や姿勢を安定化させることができません。首の後ろを伸ばし、頭部が安定することで、三半器官のブレを抑えることができます。

実際に、武道の世界では、「耳を動かすことで、相手を崩す技」が存在するほどです。例えば、相手の両肩をもって、体を揺らしてみてください。すると、相手は動きません。なぜなら、肩を動かしても、頭部はそこまで動かないからです。次に、相手の耳をもって、頭部を揺らしてください。すると、頭しか動いていないのにも関わらず、体全体が揺れているように感じます。

このように、耳の位置がずれると身体全体が揺れます。そのために、ランニング中に、「頭部の位置」を安定化させることは、パフォーマンス向上に必要といえます。少し、あごを引くだけで、良い姿勢を保ち続けることができます。

首の後ろを伸ばすと腰の位置が高くなって脚が回しやすくなる

で大切な内容は「腰の位置」です。腰の位置を上下すると、無駄な動きが増えます。腰が上下に動くと、太ももやふくらはぎの筋肉に無駄に負担や疲労が積み重なります。ランニング中、ふくらはぎや太ももを痛める人の共通点として、腰の上下動が大きくなり、二つの部位に負担がかかるからです。

ここで、首の後ろを伸ばすようにしてください。頭部の位置が上方に上がると、腰の位置が上がります。これによって、腰の上下動が少なくなります。それによって、脚の負担が少なくなります。

腰の位置が高くなると走っている最中の「姿勢」がキレイになります。加えて、脚の回転運動が阻害されにくくなり、ピッチも速くなります。つまり、首を上方に伸ばすことで、速く走るための要素が総合的に高まります。

首の後ろを伸ばすと、歩幅が広くなる

ここまで聞くと、首の後ろを伸ばすと歩幅が広くなるのが体感できます。

実際に行ってみてください。例えば、10メートル先まで歩くとして、普通に歩いてみてください。それに対して、首の後ろを伸ばし続けるのを意識して、歩いてください。おそらく、首の後ろを伸ばした方が、少ない歩数でゴールにたどり着けると思います。

首の後ろが伸び、腰の位置が高くなると、より遠くまで脚を送ることができます。

このため、首の後ろを伸ばすと、「姿勢が安定する」「ピッチが速くなる」「歩幅が広くなる」ことがわかいrます。

首の筋肉の持つ恐ろしい有用性

さらに、首の筋肉を調べていくと、ランナーに限らず強い有用性があるのがわかります。

ある大学の研究で、「食べ物の飲み込みが悪い(嚥下障害(えんげしょうがい))患者」を改善する方法についての研究がなされました。そのときの内容が、文字や文章を口に出して、咀嚼する際に必要な筋肉を鍛えるというものです。患者に声を出してもらい、首を動かしてもらうことで、食べ物を飲み込む力を養うというものです。

そこで、もう一つ驚きの反応があったのです。そのように、口廻りを動かしたことによって、歩行運動がしやすくなったということです。その反対に、歩行運動を続けていった結果、嚥下障害が改善されたという報告もあります。このように、「首」と「歩行」には密接な関係があるといえます。

咀嚼運動における口、首の働きは「運動機能の活性化」をもたらすといわれます。そのために、首の筋肉を活用することは、歩く動作をより正確に働かせることにつながります。今回お話しした「首の後ろを伸ばす」という行為も、首の筋肉を働かせることにつながります。走る動作を楽に行うために、首の後ろを意識したいところです。

走っているときに疲れてくると両肩がぶれる理由

マラソン大会を見ていると、疲れてきてペースダウンするランナーがいます。その人の姿勢を見ると、「肩が動く」ことがわかります。

一般的には、肩がぶれているのは「腕を強く振ろうと思っているから」と考えがちです。しかし、解剖学的には「首の後ろの筋肉が縮み、着地衝撃を受けきれなくなってきたから」と説明できます。

ランニングは、スムーズに重心移動を行えば、スピードがそこまで落ちることなく走る続けられます。しかし、疲れた状態のでは、力を出して無理やりペースを上げようとします。すると、「蹴る」「骨盤を前に傾ける」「目線を下げる」といった動作を行います。このような意識によっても、身体の重心は前方に移動しやすくなります。

しかし、これら三つの動作をすると、反り腰の姿勢になって、首の後ろが縮みます。これで頭部の位置が下方向に下がります。すると、体を前方に動かす運動以外に、重心の「上下動」も多くなります。この上下動が両肩関節に伝わって「肩が上がる」という現象が起こります。

ランナーはペースアップすると、骨盤が自然と前傾してきます。すると、太ももの裏側にあるハムストリングが張り、膝関節が自然と曲がります。このように、少しだけ膝が曲がった状態になることで、着地したときに、クッションの役目をはたしてくれます。

しかし、ペースアップが続くと、心肺機能が追い付かなくなります。加えて、骨盤の前傾した反り腰姿勢に疲れてくると背中周りの筋肉が凝り固まり、着地衝撃を受けきれなくなります。この影響によって肩周りの筋肉が上下に動いてくるのです。肩が動き始めた場合、あなたの体力はピークに来てしまっているサインと言えます。

この場合の対策方法は二つあります。一つは、両肩を下げて、首の後ろを伸ばすようにして、骨盤を少し起こすようにすることです。少し骨盤を立たせるようにすると、膝関節が自然と伸び、腰の位置が高くなります。前傾姿勢で走り続けた後に、この姿勢を取ると、脚が動かしやすくなる感覚があります。

もし、走り続けていてペースダウンしかけたら、一度姿勢を変えてみてください。タイムは遅くなりますが、姿勢を変えると気持ちの持ち方が変わります。そうして、またペースアップをかけることで速いペースが維持できるようになります。

よく、マラソンでは「気持ちで負けてはいけない」と言われます。気持ちを変えるための具体的な方法が「走っているときの姿勢の意識を変えること」と感じています。

「脚」ではなく、「背中」で走るようにする

大部分の人は、ランニングに必要な部位は「脚」とイメージします。なぜなら、走ることは足腰(=下半身)を鍛えるものと思っているからです。

ただ、実は脚以上に大切な部位があります。それは、「背中」です。背中周りの筋肉の使い方でその人が負担なく走れるか、早く走れるかが決まります。

なぜなら、いくら脚の筋肉が発達したり、体重が軽かったりしても、姿勢が悪ければ脚にかかる負担が前や後ろにかかりすぎるからです。つまり、背中が反っていたり曲がっていたりすると、それだけランニングに悪影響が表れます。

解剖学や運動学の世界を紐解くと、背中が反ると、脚が後ろに振り出され、背中が屈むと脚は前に振り出されます。つまり、ランニングにおいて、背中の筋肉を柔軟にすることは「反る・屈む」の運動を円滑に行うことにつながり、脚を負担なく回転させることができます。

このように背中の筋肉を柔軟に使えることが、「楽に早く走る」ための考え方です。そのために、首を伸ばすようにしましょう。首の後ろの筋肉を伸ばすことで、背中の筋肉を動作中に柔らかく使えるようにします。

どのようなランナーであっても、頭部の位置が下方に下がっていれば、背骨は歪みます。2センチ頭部が下に下がれば、背骨の一部がゆがみ、背中の筋肉の一部が硬直して支えなければいけません。すると、背中の反る・屈む運動がその分しずらくなります。

そこで、少し目線を上げるような気持ちで頭部の位置を上げると、着地の衝撃が軽くなり、脚が前方に動かしやすくなるのが体感できます。これは、頭部の位置が上方に上がったことで、歪んでいた背骨が正され、脚が動かしやすくなったと考えられます。

上半身の姿勢が反っていたり、曲がっていたりすると、脚にかかる荷重が均一になりません。反りすぎ・屈みすぎの姿勢は、背筋(脊柱起立筋)を最大限に活用できず、走りのパフォーマンスを最大限に生かせないのです。

トップランナーが実践する背中のトレーニング

2000年、シドニー五輪にフルマラソン女子で金メダルを獲った高橋尚子選手がこれと似た発言をしています。一日走りこんだ体をケアするとき、どこをマッサージしてもらうかというと、「脚を10分、背中を50分」と言います。

これは、前述の通り、ランニングで重要なのは脚というよりも背中だからです。多くの方は、脚は脚自体の筋肉を使って動かしていると考えています。しかし、実際には背中の筋肉が反ることで、脚が後ろに伸ばされ、屈むことで前に振り出されます。つまり、脚をマッサージするのではなく、背中の筋肉をマッサージする方が理にかなっています。

無理なく、ランニングで記録を伸ばすには

フルマラソンを志している人であれば、タイムを4時間以内、3時間以内を切りたいと考えている人もいるでしょう。あるいは、健康志向の方は、なるべく怪我をしないでランニングしたいと考えるでしょう。

その場合は、使う筋肉を明確にしてください。余計な動きを減らして、一つの筋肉に注目して使うようにしてください。それによって、今より質の高い走り方を実現させることができます。

そこで、オススメなのが「首の後ろを伸ばす」「両肩を下げる」ことです。少し、アゴを引くと、背骨の湾曲が抑えられます。前述に述べた背中を反らせる・屈ませる運動が行いやすくなります。

ランニングの理論書を開いてみたり、スポーツジムでトレーナーに教えを受けたりすると、太腿の裏側の筋肉など、「脚」の筋肉を重視して鍛えるように教えられます。これらの筋肉は脚を強く振り出すために発達しているからです。

しかし、そういった筋肉を働かせるためには、「走っている姿勢を保つために必要な筋肉」がしっかりしていることが前提になってきます。最初に姿勢を学ぶようにしてください。そのためには、ランニングでは、背中の筋肉が大切であると理解し、実践していくことが大切です。

 

 

 

頭痛が起こるランナーとそうでない人の違い

トライアスロンのロング種目や100kmマラソンなどを見ると、長い距離を走り続けて「頭痛になる」人がいます。このように頭痛になってしまう人の特徴として、「首の後ろが伸びていない」ことが挙げられます。

頭痛になるのには二つ原因があります。一つは「腎機能の低下」です。

腎機能の低下について少し解説します。人体には体内に不要な物質を尿として排出する役目を持つ腎臓があります。この臓器は肋骨と骨盤の間に存在します。その腎臓には、赤血球を作るもととなる「エリスリポエチン」を生産する役目があります。

エリスリポエチンが作られると、体内の赤血球の量が増えます。赤血球は、血液内にある酸素とくっつき、必要な箇所に酸素を送り届ける役目があります。ランナーにとって、酸素はエネルギーを生み出す元であり、栄養素です。早く走るときにできるだけ呼吸を行う理由も、「走るエネルギーに帰る酸素の量を増やすため」といえます。

この、エリスリポエチンの量が少なくなると、体内の赤血球量が少なくなり、結果として頭部に運ばれる酸素量が減ります。その結果、脳細胞、脳神経細胞の疲労が蓄積し、回復が間に合わなくなり、「頭の痛み」になります。貧血の方が目まいして頭がくらくらしてしまうのも、腎臓による赤血球を生産する酵素が少ないことも一つの理由として挙げられます。

ただ、長距離を走るランナーは腎機能の低下は考えにくい理由もあります。腎臓自体の栄養素は、ごはん、パンなどに含まれる「炭水化物」です。炭水化物はマラソン中は、足りないようにするために常に栄養補給をするために、腎臓の働きは栄養素を蓄えることで補えます。

ただ、もう一つ頭痛が起こってしまう理由があります。それが、「頭部の位置が下がる」ことです。頭部の位置が下がることで、首から脳へ送られる酸素量が低下します。これによって、頭の痛みが発生していると考えられます。

首には、耳からのどぼとけにかけて「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」と呼ばれる筋肉があります。この筋肉の働きは、頭部の位置を安定化させ、頭部に酸素を送る働きがあります。頭部を上方に伸ばし、胸鎖乳突筋を伸ばすことで、頭部に送られる酸素量を増やせます。

しかし、頭部の位置が下方向に下がると、胸鎖乳突筋が縮んでしまいます。この姿勢では、頭部に効率よく酸素を送れないために、頭痛が起こりやすくなります。

こうすることで、胸周りや背中周りの筋肉の力みがなくなります。自然と背中の脊柱起立筋や首の筋肉が上方向に働き、常に上半身は反ったり、曲げたりといった行為に耐えてくれます。

首の筋肉や背中の筋肉を何も意識しなかったら、筋肉は固くなっています。それでは、上半身の姿勢を適切に整えるために背中の筋肉が働いてくれず、姿勢は時間の経過とともに崩れていきます。

 

本に載っている走り方が実際に使えない理由

このように、首の後ろを伸ばすことで、余計な背骨の湾曲が少なくなります。実際に、私が100kmマラソンやトライアスロンロングを走るときは、「首の後ろ」を伸ばすことだけを意識した結果、脚に大きな怪我をすることなく完走することができています。

走っている最中に姿勢が曲がっていなければ、着地衝撃が身体にかかったとき、背中の負担を大幅に減らすことができます。実際に行えばわかりますが、頭部が下に下がった状態でジャンプするのと、首の後ろが伸びた状態でジャンプするのでは、「腰」にかかる負担が減るのがわかります。

ここで、世の中に載っている「走り方」の本が実際になかなか使えない理由が想像できます。理由は、書籍に書かれた本のほとんどが「頭部が最上位に伸びている」ことを条件に書かれていないからです。より、走る動作に使われる筋肉を意識して、効率よくスピードを伸ばす手法が記されていますが、それらは姿勢ができていることを前提に語られていないために使えないのです。

 

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