スポーツで心を落ち着かせ、リラックスするための呼吸法

スポーツ選手は試合中、緊張や不安にさらされるときがあります。そのため、心を落ち着かせることは本番で良いパフォーマンスを出すためには重要です。

 

弓道の世界では、緊張した心を落ち着かせるための「お腹」の使い方があります。これは、本来姿勢を整えるためのものです。しかし、スポーツ選手がここ一番で結果を出すためのメンタル調整に取り入れることで、本来の実力を発揮することができます。

 

ここでは、心を整えるための「お腹」の使い方を解説していきます。
 
 横隔膜を下げると、人の心は落ち着く
気持ちを整えるための重要な部位が「横隔膜」です。横隔膜は人体の肺の上にある膜のことです。横隔膜が働くことで、肺がふくらんだり縮んだりします。

 

緊張状態にあるとき、横隔膜を下げると心が落ち着きます。これには、お腹を使った深い呼吸が必要です。

 

姿勢が悪かったり緊張していたりすると肺で呼吸するため、浅い呼吸になります。そこで、「お腹」を使って深い呼吸をします。お腹を用いた呼吸をすると、横隔膜が下がります。すると、肺周りの空間が大きくなるため、肺だけの呼吸に比べて、空気を約2倍体内に取り込むことができます。

 

 

 

人には「交換神経」と「副交感神経」の2種類の神経があります。副交感神経は気持ちがリラックスしているときに働く神経です。深い呼吸をすると「副交感神経」が優位に働きます。その結果、気持ちが落ちつきます。

 

武道の世界で心が落ち着いている状態を「腹が据わっている」といいます。これは、横隔膜が下がったお腹の状態を指しています。横隔膜を下げると腹の中の圧が上がり、お腹が膨らみます。お腹を土台にして、上体がドッシリ乗っているように見えるのです。

 

また、「上虚下実」という言葉があります。これは、上半身の無駄な意識を一切抜いて、下半身に意識を集中させる姿勢を表しています。上半身への意識を取るためには、横隔膜を下げるようにお腹を使った呼吸方法が重要になってきます。

 

一般人は知識や勉強で頭を使いすぎているために、上半身に意識が行き過ぎた姿勢になっています。そのような姿勢では、いざというときに脳内パニックになってしまいます。その結果、本来の実力を出すことができません。

 

 首と肩でお腹をほぐせば、横隔膜を下げやすくなる
それでは、横隔膜を下げる呼吸をしてみましょう。そのために、「首」と「肩」を使います。

 

まず、アゴを引くように首を伸ばして両肩を落としてください。すると、上半身の無駄な力みがなくなることがわかります。この姿勢を取ることでお腹の筋肉の緊張がなくなり、横隔膜が下がりやすくなります。

 

そして呼吸をしますが、このときに意識していただきたいことがあります。それは、息を吐くときのお腹です。人は息を吸ったときにお腹がふくらみます、これを「腹式呼吸」といいます。横隔膜を下げる呼吸はこの逆を行います。息を吐いたときにお腹をふくらますようにお腹周りの筋肉を開くようにしてください。

 

首を伸ばして肩を落としていると、この呼吸を行いやすくなります。これを実践すると、肩がさらに下がることがわかります。これで横隔膜を下げる呼吸が完成します。

 

 

 

吐いたときにお腹をふくらますと、中の空間が広くなるため、圧力が下がります。すると、横隔膜が空間内に引っ張られます。これにより、体内に空気をさらに取り込めるようになり、気持ちが落ち着きます。

 

息を吐くときの意識が大切ですが、慣れてきたら吸う時もお腹をふくらますようにしてください。普段の呼吸に慣れている人は「吸う」ときに胸が上がってしまいます。いつもと同じ呼吸になってしまうので、吸う時も横隔膜を下げるようにお腹を開く意識を持ちましょう。

 

この呼吸を毎日続けていると体の力みがなくなり、今まで以上に体が動かしやすくなります。試合前にこの呼吸を数分行うと、緊張状態が抑えられます。頭の中で考えられていたことが整理されて冷静になるでしょう。

 

試合前に緊張して落ち着かなくなってきたら、お腹の筋肉を開いた呼吸をしましょう。すると、横隔膜が下がり、気持ちがリラックスします。頭の中の焦りがなくなり、本来のあなたの調子を取り戻すことができます。

 

(引用文献) 現代弓道講座1(総論編) 沖正弘「ヨガの喜び」より

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