フルマラソンでサブ4を目指す人の条件

マラソンの練習を積んだら、誰もが速い記録で走りたいと思うものです。フルマラソンの世界では、初めての人や少し経験を積んできた人たちが共通して目指す目標があります。

 

それがサブ4です。サブ4とは、42.195kmを4時間以内で完走することで、ランナーのレベルを図る一つの指標ともいえます。そのために、サブ4を達成するには、どのくらいのスピードと実力を持っていれば完走できるのかを知る必要があります。

 

ここでは、サブ4を目指す人が知っておきたい完走する条件を解説していきます。

 

 サブ4は脚力があれば達成できる
年間数百レースとあるフルマラソンの世界で、サブ4を達成できる人は20%程度です。目標タイムを初めて設定する人はまず、4時間以内で完走することを目標にするのが良いでしょう。

 

20%というと難しいように聞こえますが、実はそうでもありません。サブ4を達成するために必要な条件は一つだけです。それは、ジョギング程度のスピードで4時間動き続けることです。
 
例えば、1kmを6分で走り続けてゴールをすれば、4時間12分で完走できます。1km6分のペースは、イメージでいうとゆっくりジョギングする気持ちで走るくらいのスピードです。このペースより少し速く走ることができれば、サブ4は達成できます。4時間以内で完走するのに、トップランナーのようなスピードは全く必要ありません。

 

多くの人がサブ4を達成できない理由は、30km以降で力尽きてペースダウンをしてしまうからです。前半は良いペースで走っていても、後半で脚に疲労がたまってガクッとスピードが落ちてしまい、結果的に5時間前後の記録になってしまうのです。

 

つまり、後半型で根気よく体力に余力を残して走ることができれば、サブ4は達成間違いないと言えます。私はサブ4を3回目のフルマラソンで達成しました。そのときは30kmを過ぎても歩くことなく、最後まで走りきちました。そのため、最後まで歩かずに走り続けることができれば、サブ4は誰でも狙える記録と思ってよいでしょう。

 

 マラソンを速くなるためには、「脚力」と「心肺機能」が必要
マラソンで良い結果を残すためには、速くなるために必要な要素を2つ理解する必要があります。それは、「脚力」と「心肺機能」です。

 

「脚力」とは、言葉通り走るときの脚のスタミナです。たとえ遅くてもよいので、長時間動き続けるために必要な要素といえます。「心肺機能」とは、余裕を持って速いペースを走り続ける力です。両方の能力を上げることで、マラソンの記録は向上していきます。

 

そして、サブ4が誰でも達成できる理由は、この中の「心肺機能」を鍛える必要がないからです。心肺機能を鍛えるためには、全力疾走に近いスピードで1kmごとに走る「インターバル走」や「坂道ダッシュ」をしなければいけません。

 

これは、ランニング程度のスピードでしか練習をしていない人は、これらの練習に苦手意識を持ちやすいです。
怪我しやすい、ばてやすいといったリスクがあり、一度走ったら体力が続かず歩きたくなってしまうのです。

 

サブ4を狙う人であってもこのようなトレーニングをできれば行いたいところです。ただ、サブ4に限ってはこのような強度の高い練習をせずに記録を狙うことができます。実際に私が初めてサブ4を達成したときは、走行距離を増やすことだけを考えました。最後まで歩かず、地道に走り続けたら、最終的に3時間54分でゴールできました。

 

フルマラソンでサブ4を達成する条件は、ジョギング程度のスピードでゴールまで走り続けることです。高強度の練習をしなくても良いため、誰でも狙える記録といえます。

//

お客様から喜びの声をいただいています

 

無料メールマガジン:理論スポーツ

 

 

 

 

Facebookもチェック

 

セミナー開催:理論スポーツ

関連ページ

フルマラソンで自己ベストを更新するたった一つの方法
3つのペース配分から学ぶ、フルマラソンで最も効率に速く走る方法
フルマラソンで後半型の走りをするため、具体的なタイム設定をする
フルマラソンでサブ4を狙いたければ「ビルドアップ走」を取り入れよう
マラソンの記録更新に必要な4つの練習法を理解する
フルマラソンで記録を伸ばす前半と後半の「2種類の走り」
怪我しにくく、効率よい走り方や姿勢を身につけるたった一つの方法
フルマラソンの練習を継続させる「休み」と「ジョギング」
ポイント練習を週2回だけ行うと最も走力が向上する
エリートランナー同等の練習メニューを組み立てる3つのポイント
マラソンの姿勢で気にするのは「背中」だけでいい
マラソンでサブ4を目指す人の練習スケジュール:1〜2週目
マラソンでサブ4を目指す人の練習スケジュール:3〜4週目
マラソンでサブ4を目指す人の練習スケジュール:5〜6週目
マラソンでサブ4を目指す人の練習スケジュール:7〜8週目
マラソンでサブ4を目指す人の練習スケジュール:9〜10週目
レースで力を発揮する「コンディショニング」の意味を理解する
サブ4を目指す人の調整練習:11〜13週目
太っている人が効率的に脂肪を落とすマラソンの練習法
3時間台を達成するために必要なフルマラソンの「スピード」を学ぶ
3時間台を達成する人の練習メニュー:1〜2週目
3時間台を達成する人の練習メニュー:3〜4週目
3時間台を達成する人の練習メニュー:5〜6週目
3時間台を達成する人の練習メニュー:7〜8週目
3時間台を達成する人の練習メニュー:9〜10週目
3時間台達成に必要な「インターバル走」の練習の工夫法
マラソンに重要な心肺機能を効率良く鍛えられる「坂道インターバル」とは
最もきつい「タイムトライアル」の練習にメリハリを利かせる工夫法
3時間台を達成する人の調整練習メニュー:11〜13週目
マラソンで記録達成に重要な「給水」の取り方
マラソンで怪我を防ぐシューズの選び方
マラソン大会で実践したい、スムーズに走るウォーミングアップの仕方
知っておきたいマラソン本番でコンディションを整える補給食の活用法
レースの万全の状態で走る「寒さ」対策を理解する
マラソンのスタート前でみんなが悩むトイレ活用の裏ワザ
マラソンで失敗しないシューズ選びの「サイズ」の話
マラソンで自分の足に合うシューズ:アシックスオーダーシューズ
マラソンで自分の足に合うシューズ:ファイブフィンガー
マラソンで自分の足に合うシューズ:アシックスGT−1000
シューズの底にある「セパレート型」を理解する
シューズの底にある「フラット型」を理解する
屋外トレーニングがトレッドミルよりトレーニングに優れている理由
現代スポーツにない、走るスピードの上げ方(コピー)

サイトマップ
HOME メルマガ登録 プロフィール お問い合わせ お客様の声 セミナー開催