3時間台を達成する人の練習メニュー:7〜8週目

フルマラソンで3時間台(3時間10分以内の完走)を目指すには、練習メニューをしっかり組むことが大切です。効率よくスケジュールを組むことで、記録向上に必要な心肺機能が強化されます。

 

ここでは、3時間台(3時間10分以内)を目指す人を例に、実際に行う練習スケジュールを紹介していきます。

 

 練習メニューで必要な5つのポイント
3時間台の練習メニューの必要なポイントをまとめると、以下の5つになります。

 

 ・1週間に3日、脚や心肺に負荷をかける練習日(ポイント練習)にする
 ・残り三日はジョギング、あと一日は休みにする
 ・平日練習時間は場合によって2時間程度かかることも想定する
 ・土日は基本的に両方ともポイント練習、うち1日は長い距離を走る
 ・13週間(3か月)のうち、10週を通常練習、残りを調整練習とする
 
3時間台の練習で大切になるのは、心肺機能の強化です。練習では積極的に追い込みを行い、息が切れるくらい力を使い切ることを心がけます。

 

3時間台を達成するための基準タイムを確認しておきます。3時間10分以内でゴールするためには1km4分30秒で走る必要があります。練習メニューでは、20〜30キロのペースを1km4分15秒〜4分20秒で走れるようになることを目指しましょう。

 

 練習メニュー:7〜8週目
7〜8週目の練習は以下のようになります。

 

 

 

水曜日のペース走(一定のスピードで走る練習)は時間にして、62〜63分で15kmを走れる計算です。前週の5〜6週目ではペース走を13〜14km程度練習すればよいため、負荷がほんの少しだけ増えたと考えても良いでしょう。前回の経験を活かしてしっかりと走り切りましょう。

 

土曜日のタイムトライアル(指定の距離を全力で走る練習)は5〜6週目と同じ内容になっています。前週走った回数が2〜3回であれば、次は3〜4回を目指しましょう。タイムトライアルはメインの練習です。しっかり呼吸を追い込んで、前週で鍛えた心肺機能を強化させましょう。

 

日曜日のLSD(長い距離をゆっくり走る練習)は30km走るのを目標にします。平均ペースは1km4分50〜5分です。2時間30分走ることに苦痛を感じなければ、問題なく走り続けられるスピードでしょう。前半はゆっくり、後半はペースアップを心がけます。

 

以上の練習メニューにより、3時間台達成に必要な心肺機能を鍛えることができます。

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