3時間台を達成する人の練習メニュー:5〜6週目

フルマラソンで3時間台を達成するためには、効率よく練習スケジュールを組む必要があります。心肺機能を高めるトレーニングを無理なく取り入れることで、記録達成に必要な走力を身につけることができます。

 

ここでは、3時間台(3時間10以内)を目指す人を例に、実際に行う練習スケジュールを紹介していきます。
 
 練習メニューで必要な5つのポイント
3時間台の練習メニューの必要なポイントをまとめると、以下の5つになります。

 

 ・1週間に3日、脚や心肺に負荷をかける練習日(ポイント練習)にする
 ・残り三日はジョギング、あと一日は休みにする
 ・平日練習時間は場合によって2時間程度かかることも想定する
 ・土日は基本的に両方ともポイント練習、うち1日は長い距離を走る
 ・13週間(3か月)のうち、10週を通常練習、残りを調整練習とする
 
3時間台の練習で大切になるのは、心肺機能の強化です。練習では積極的な追い込みを行い、息が切れるくらい力を使い切ることを心がけます。

 

3時間台を達成するための基準タイムを確認しておきます。3時間10分以内でゴールするためには1km4分30秒で走る必要があります。練習メニューでは、20〜30キロのペースを1km4分15秒〜4分20秒で走れるようになることを目指しましょう。

 

 練習メニュー:5〜6週目
5〜6週目の練習は以下のようになります。

 

 

 

月曜日はジョギング30〜60分、火曜日は休みになっています。この理由は、週末、日曜日は長い距離を走ることが多く、疲れた筋肉をほぐすためです。そのため、月曜日と火曜日の内容を逆にしても問題ありません。火曜日をジョギングにすると、水曜日のペース走がスタートから走りやすくなります。

 

水曜日のペース走60分は距離にすると13〜15km走れる計算です。3時間台を目指すフルマラソンの練習メニュー3〜4週目では、10km走るように設定します。そのため、負荷が3〜5km増えた形になります。

 

毎週土曜日はタイムトライアル(指定の距離を全力で走る練習)かインターバル走(1km全力疾走と小休憩を交互に繰り返す練習)のどちらかを行います。この二つの練習は3時間台に必須な練習法であり、走る距離が違うだけです。もし、気分を変えたいのであれば、インターバル走にしても問題ありません。

 

日曜日のLSD(長い距離をゆっくり走る練習)は距離にして25km走るようにしましょう。平均ペースは大体1km5分程度で走ります。

 

以上のトレーニングにより、3時間台で必要な心肺機能を鍛えることができます。

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